患者咨詢：

媽媽得腰間盤突出癥好幾年了,，稍微一干重活就會覺得腰疼,，左腿麻麻的，休息一會疼痛感就會減輕,，有時疼得狠了,，媽媽就吃幾片去痛片,，偶爾的還會去做做按摩。聽說鍛煉有利于腰椎間盤突出癥的康復,，想問下腰椎間盤突出癥的鍛煉方法有哪些?

曲度脊椎健康中心老師表示鍛煉是腰椎間盤突出癥后期康復的主要措施,。功能鍛煉可增強腰背肌力,，糾正不良姿勢，改善腰背柔韌性和調(diào)整局部肌肉的張力,，特別是對脊柱內(nèi)外平衡起到較好的保護作用,，有助于恢復脊柱的生理曲度，促進損傷組織的修復,，改善肌肉萎縮,、肌力下降等病理現(xiàn)象，使腰背肌起著肌肉夾板作用,，有利于恢復腰背肌的功能,。

鍛煉原則：適合自己的才是最好的

一直以來，不少患者都會咨詢我這種情況該如何鍛煉才好,，都不好做出明確的答復,，并不是說不愿意去推薦只是每個人的情況都不一樣，適合別人的并不一定適合你,，只有自己才能觀察體會到自己身體的反應(yīng),、變化。判斷自己適不適合這個鍛煉!不過這里將會為大家整理一些腰突患者通過鍛煉好轉(zhuǎn)的例子,，供大家參考~

患者一：影子是太陽心意

2017年3月份咳嗽，腰疼,，檢查腰間盤突出,，腰椎曲度變直，腰疼,，左腿疼,。

鍛煉方法：倒走(倒走時胳膊甩起來，或者手插腰)

每天倒走30分鐘,，正走10分鐘放松一下,，不做其他運動，做其他運動,，第二天立刻就嚴重了,，可能每個人感受不一樣，慢慢來吧(開始走一會停一會,，腿疼,，頭暈,，一周之后，走30分鐘沒問題了)

不要看見別人說燕子飛就會飛,，我飛了,，拉筋，轉(zhuǎn)腰,，都嚴重了,，我的感覺是，運動從最簡單的倒走,，矯正姿勢做起,，慢慢來吧!

曲度脊椎健康中心老師：其實倒退走路方式矯正姿勢,，目前醫(yī)學研究或文獻并無相關(guān)說法,，且倒退走路有可能增加頸部、腰部扭傷或跌倒風險,，建議患者走路仍應(yīng)向前走,，走路時眼睛平視前方、縮下巴及小腹,、放松雙肩,，且適時坐下休息，避免腰椎椎間盤壓力負荷過大引起腰突問題,。如果要選擇這種鍛煉方法,，需要避開有河流、橋段,、建筑工地等坑洼或缺少安全保障的地方,，盡量選擇空曠的地方。倒走時還要多注意腳下,，看看有沒有臺階,、石頭或者坑洼的地方。如果患者年紀大,，行動不便的需要倒走,，一定要在家人的看護下進行，防止摔倒,。

患者二：

我也是腰椎間盤突出,。不是說得了這個病就不能動了。適當?shù)倪\動鍛煉有利于康復,。越是年輕,，康復起來就越快。你要相信人體的自我修復能力,。只不過因為既然已經(jīng)突出了,，就不能做過于劇烈的運動,。我經(jīng)過兩個月的靜養(yǎng)+半年的游泳鍛煉，現(xiàn)在已經(jīng)基本沒有癥狀了,。當然還不是完全康復,，但至少正常的工作生活已經(jīng)完全沒有問題。

鍛煉方法：游泳

非常適合腰椎間盤突出的運動是——游泳,。如果你一動就痛的程度，那還是先臥床休息,。然后可以做小燕飛之類的動作鍛煉腰肌,?？梢哉Ｐ凶叩脑?，可以進行水中行走?；蛘叽髦斡救?，進行水中懸浮以拉伸腰椎。沒有疼痛感的話,，可以柔和的進行游泳,。我一開始就是慢慢的游。到現(xiàn)在自由泳蛙泳都可以隨便游了,。

補充一點：如何判斷運動是否適當呢?看疼不疼,。

一旦覺得疼痛就立即停止。鍛煉的目的都是為了加強腰肌力量,。腰肌力量上去了,，腰椎自然會慢慢恢復的。你不加強力量,。哪怕通過手術(shù)修復了,，日后也很容易再次復發(fā)。不到萬不得已,，不要考慮手術(shù)

曲度脊椎健康中心老師：游泳對腰椎盤突出患者來說是一項非常好的康復運動,，由于水的浮力作用，人在水中時,，肌肉及關(guān)節(jié)的重力負擔大大減輕,，肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松，這樣對腰腿痛,、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病的康復治療具有很好的輔助作用,。

但應(yīng)注意正確的游泳姿勢,，最好進行蛙泳,，水溫不宜過低,，游泳前要進行充分的準備活動。游泳時間不宜過長,，運動中有一定的間歇,，以避免腰部過度疲勞。每星期游泳2-3次,，每次運動時間最好為30-60分鐘,，患者不能急于求成，運動量應(yīng)由少到多,，循序漸進,，不要太累，堅持6-12個月之后會有較好的效果,。

患者三：

大三的時候得的腰椎間盤突出,，當時醫(yī)生建議手術(shù)，但慶幸選擇保守

鍛煉方式：吊單杠

每天除了必上的課就是躺床上,，然后就是每天在學校操場吊5次單杠，每次30-60秒,，腳完全離地;回到寢室后盡最大限度做瑜伽里面的飛燕動作,，這樣堅持了10多天，明顯有好轉(zhuǎn),，至少走路可以走100多米不停,，疼痛感明顯減少。就這樣堅持了接近兩個月,，基本上走路不成問題,，甚至能逛街，腳也不痛了,，只是坐久了腰還是會隱隱作痛,，這已經(jīng)是很大的飛躍咯。(這兩個月期間盡量做到不彎腰不提重物,，除了必要出門外能躺床上就躺,。)然后放假了，回家在當?shù)氐尼t(yī)院做了一個月的牽引,，其實效果并不比純粹吊單杠好,。后來又做了游泳等運動，現(xiàn)在過了6年了每天只吊一兩次單杠,，能跳能動,，毫無障礙。

得了腰椎間盤突出,，最好的運動除了吊單杠就是游泳,，仰臥起坐和跳繩最好不要做,，得病和痊愈初期最好不要慢跑，任何不利于腰椎拉伸的運動少做,，瑜伽中涉及向前彎腰的動作也少做,，向后彎腰大大的好。

患者四：

我也有腰間盤突出一年了,，前半年特別嚴重,，每天半夜都會痛醒，后面堅持拉單杠,，現(xiàn)在恢復很多了

鍛煉方式：吊單杠

個人認為最簡單有效的就是拉單杠,，就雙手抓著單杠吊著，每次吊個一兩分鐘,，吊兩到三組,，每天都要堅持。開始吊著的時候會有點痛,，但一定要忍住,，這樣堅持一兩個月就會有效果,，之后就可以考慮定期游泳,，繼續(xù)配合拉單杠，肯定可以恢復很多的,。

曲度脊椎健康中心老師：單杠拉伸可以有效的拉伸脊柱，減輕關(guān)節(jié)壓力,，增寬椎間隙,，從而緩解椎間盤負擔，促進回納,，但拉伸時也會造成腰骶部軟組織處于過伸狀態(tài),。

注意動作一定要輕柔，緩上慢下,，避免因跳上跳下操作腰椎,。拉伸后放手下地時，要注意不要足跟著地,，以免椎間盤瞬間壓力過大造成突出加重,，練習前腳掌先著地，慢慢緩沖造成的沖擊力,。一般建議是雙手拉著單杠,，全身放松，順著身體重量懸吊十到二十秒,，放手休息一下,，反復做十到二十次,，早晚堅持。

除此之外,，反應(yīng)比較好還有飛燕鍛煉

曲度脊椎健康中心老師：飛燕式是鍛煉腰背肌最好的方法之一,，能增強腰背肌尤其是豎脊肌的力量，預防腰部損傷的發(fā)生,。做飛燕式鍛煉一定要在癥狀緩解期,，避開急性疼痛期。出現(xiàn)腰部疼痛不適,，應(yīng)立即停止鍛煉并休息,，必要時到醫(yī)院就診。

一般來說,，中央型椎間盤突出以及突出比較嚴重的患者，不建議練習飛燕,，以免造成椎間盤脫出,，而椎間盤突出的急性期，由于有明顯的神經(jīng)根水腫,，練習飛燕反而會加重炎癥滲出,，也是不建議練習的。而椎間盤膨出或早期的椎間盤突出,，還是可以通過飛燕鍛煉恢復正常的生理曲度,，減輕關(guān)節(jié)壓力，從而使椎間盤回納創(chuàng)造空間,。

但需要注意的是,，早期鍛煉不建議追求強度或時間，量力而行就可以了,，而且進行飛燕鍛煉前也要做好準備活動,，充分拉伸軟組織，以免造成軟組織損傷,，每次維持飛燕姿勢十到二十秒就要放下休息一下,，反復做十到二十次，不需要刻意維持過久時間,。

最后,，曲度脊椎健康中心老師提醒大家可以根據(jù)自己的情況選擇適合自己的方法。鍛煉是一方面的,，日常的保養(yǎng)同樣重要

(1)急性期最好臥床,，床最好是硬一點的，但也不能太硬，有支撐性的最好,。

(2)勿久坐、久站,，差不多一小時可以起來走動一下,，上個廁所啊，打杯水啊,。

(3)注意腰部保暖

(4)不要提重物

(5)不要拖地,、掃地，其實也就是盡量不要彎腰,。

(6)如果需要長時間坐著,，坐一張舒服的椅子，有靠背的,，要有靠墊,，一是可以給你提供支撐點，二是還可以保暖哦,。

(7)不要做太矮的凳子，具體標準差不多是20厘米

(8)千萬不要太過勞累,，要適度而為,，注意感受身體的反饋。

(9)可以堅持泡腳,，血液循環(huán)好了,，腿和腰都暖暖的,，腰就會更舒服,。

(10)一顆接納腰突，豁達的心,，也是必不可少的,。接受自己得了腰突，接受自己可能要跟它相伴一輩子,，接受它時好時壞,，這是康復必要不充分的一步

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