個人觀點(diǎn)與立場

過往,，專家們都認(rèn)為酮體不利于大腦健康,，這僅僅是基于理論的分析。但經(jīng)實(shí)踐者反饋,，生酮飲食后精神狀況更好,，注意力和記憶力提升，睡眠質(zhì)量提高,。

另外,，通過生酮飲食，一部分患者的腎結(jié)石,、肝腎囊腫,、膽囊息肉、甲狀腺結(jié)節(jié)等細(xì)胞形態(tài)變異的問題均回復(fù)正常,。目前,，無法很好地通過科學(xué)來解釋這類現(xiàn)象，我個人猜測是和碳水以及胰島素造成的炎癥相關(guān),。

作為短期治療的角度來說,，我本人支持肥胖（BMI＞24）和高血壓等患有代謝綜合征的患者在專業(yè)人事的跟蹤指導(dǎo)下采用低碳生酮飲食的治療方案,，為期3-6個月。

同時,，我也認(rèn)可生酮飲食可以用于治療癲癇,、多動癥、老年癡呆,、抑郁,、偏頭痛等神經(jīng)系統(tǒng)疾病。甚至,，生酮飲食對部分惡性腫瘤也有很好的療效,。

那么，生酮飲食是否適合作為一種健康的生活方式,，長期執(zhí)行呢,？我個人觀點(diǎn)是，你要自己實(shí)踐后根據(jù)個人感受決定是否適合你,。一方面是看身體癥狀的反饋,，另外一方面是看自己對這種飲食方式的接納度。

總之,，低碳生酮飲食是好東西,，但有適用范圍，并不是每個人都喜歡它,，就看伯樂與千里馬能否相遇了,。世界本沒有最好的愛情，只有最適合的,，飲食也是如此,。

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操作指南溫馨提示：

如果你選擇了低碳生酮飲食,，最好先系統(tǒng)學(xué)習(xí)相關(guān)知識,，并在專業(yè)人士的跟蹤隨訪下執(zhí)行。另外,，請一定留心觀察身體的癥狀,，如有嚴(yán)重不適的癥狀出現(xiàn)，請立即停止,。

不影響生酮的食物：

• 肉類：雞肉,、鴨肉、鵝肉,、牛肉,、豬肉、魚類,、蝦,、蟹、貝殼類

• 內(nèi)臟：豬肝,、豬心,、豬腦、豬肚,、豬橫利,、雞心、雞腸,、雞胗,、牛百葉

• 蛋類：雞蛋、鴨蛋,、鵪鶉蛋

• 菌藻類：海帶,、黑木耳、香菇,、金針菇,、杏鮑菇

• 低碳水的葉菜：菠菜、油菜,、菜心,、生菜、茼蒿,、芹菜,、莧菜、空心菜,、卷心菜,、番薯葉、大白菜,、紫甘藍(lán),、上海青、芥藍(lán)菜

• 低碳水的瓜類：苦瓜,、西葫蘆,、冬瓜、絲瓜,、黃瓜,、南瓜

• 其他低碳水蔬菜：豆角、四季豆,、荷蘭豆,、豆芽,、秋葵、茄子,、甜椒,、辣椒、萵筍,、蘆筍,、竹筍、西紅柿,、西蘭花,、花椰菜、白蘿卜,、韭菜,、蒜苗、茭白,、蔥白

• 無糖飲品：白開水,、蘇打水、檸檬水,、淡茶,、黑咖啡

• 烹調(diào)油：種類不限，推薦用橄欖油涼拌,，用椰子油炒菜

• 調(diào)料：鹽,、醬油、醋,、姜,、蔥、蒜,、胡椒,、八角、桂皮,、羅勒,、百里香、姜黃,、迷迭香,、歐芹

控制分量也能吃的食物：

• 乳制品：無糖酸奶（1杯/d）、牛奶（1盒/d）,、奶酪（3-5片/d）

• 低碳水的堅(jiān)果：核桃（20-50g/d）,、巴旦木（20-50g/d）、夏威夷果（20-50g/d）

• 豆制品：毛豆（100g/d）、豆干（100g/d）,、北豆腐（150g/d）,、南豆腐（200g/d）

• 水果：種類不限（200g/d），但榴蓮,、香蕉,、荔枝、龍眼,、紅毛丹、鮮棗,、柿子等高碳水水果請控制在100g/d以下）

• 備注：同類食物不能疊加,，例如喝了1杯無糖酸奶，今天乳制品就到此為止了,，不能再額外喝牛奶或者吃奶酪,。控制分量并不意味著要糾結(jié)精確的分量,，大致即可,。

吃很少也影響生酮的食物：

• 所有大米制品：米飯、米粉,、米糕,、米餅

• 所有面粉制品：面條、面包,、面餅,、燒餅、煎餅,、意大利面,、饅頭、披薩,、蛋糕,、餅干、曲奇,、蛋撻,、派

• 淀粉類蔬菜：玉米、芋頭,、土豆,、蓮藕、牛蒡,、山藥,、板栗、豌豆、紅薯

• 含酒精的飲品：啤酒,、紅酒,、白酒、黃酒

• 高碳水的堅(jiān)果：腰果,、花生,、開心果

• 甜飲料：可樂、果汁,、巧克力熱飲,、運(yùn)動飲料、含糖涼茶飲料

• 其他加工食品：爆米花,、方便面,、油條、叉燒,、炸雞,、皮蛋、烤魚,、熏肉串,、肉丸、肉干,、臘肉,、臘腸、香腸,、火腿,、鴨脖、咸魚,、罐頭魚,、薯片、雪糕,、糖果,、巧克力

• 調(diào)料：沙拉醬、花生醬,、XO醬,、炸醬、番茄醬,、糖醋,、咖喱、耗油等濃稠醬料

• 備注：部分加工食品雖然不影響生酮,，但考慮到健康的問題,，因此也納入到不推薦的分類中,。

能吃多少碳水：

盡可能少！生酮的啟動階段,，推薦每日碳水不得超過25g,，后續(xù)可漸漸提高到100g以內(nèi)。

動物身上的所有部位,，碳水都接近0,，也就是肉類、內(nèi)臟,、蛋類都幾乎沒有碳水,；每天500g新鮮蔬菜，大約能攝入15-50g碳水,；每天200g水果,，大約能攝入15g-50碳水。

該吃多少蛋白質(zhì)：

采取低碳飲食期間,，推薦蛋白質(zhì)的攝入量為：1.5g/kg標(biāo)準(zhǔn)體重。男生標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）= [ 身高（cm）-100 ] × 0.9,；女生標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）= [ 身高（cm）-100 ] × 0.9 -2.5

假設(shè)你是一位女生,，身高是160cm，那么你的標(biāo)準(zhǔn)體重是（160-100）× 0.9 -2.5=51.5kg,，低碳飲食期間推薦的蛋白質(zhì)攝入量為：1.5×51.5=77g,。這意味著什么？

1個雞蛋約含蛋白質(zhì)7g,，250g瘦肉或魚類或內(nèi)臟約含蛋白質(zhì)40-50g,，1杯150無糖酸奶約含蛋白質(zhì)4.5g，500g蔬菜約含蛋白質(zhì)4-8g,，50g堅(jiān)果約含蛋白質(zhì)7.5-12.5g,。

上述食物總共有蛋白質(zhì)63-82g。所以一般情況下,，你大概就是吃到上面這個食物分量就差不多了,，低碳飲食并不需要太精確的計(jì)算。

該吃多少脂肪：

目的不同,，吃的脂肪也不同,，重點(diǎn)是低碳水和足量蛋白質(zhì)，脂肪多或少問題都不大,。

如果單純以生酮為目的,，那么脂肪愛吃多少就吃多少。肉類都可以吃肥肉和皮,，炒菜的時候盡量多放油,，高溫烹調(diào)要用椰子油和豬油,，涼拌可以用橄欖油。

如果以減肥為目的,，那么最好吃去皮的瘦肉,，另外堅(jiān)果的攝入量也應(yīng)控制在20g/d以內(nèi)，而烹調(diào)用油則盡量控制在 20g/d以內(nèi),。

餐單結(jié)構(gòu)：

第1-2天（純蛋白日,，目的是快速啟動脂肪燃燒）：
早餐：1-2個雞蛋
午餐：150-200g高蛋白食物（魚類、海鮮,、肉類,、蛋類、內(nèi)臟）
加餐：20-50g堅(jiān)果
晚餐：100-150g高蛋白食物

第3-4天（增加蔬菜）：
早餐：1-2個雞蛋
午餐：150-200g高蛋白食物,，250g蔬菜
加餐：20-50g堅(jiān)果
晚餐：100-150g高蛋白食物,，250g蔬菜

第5天起（增加水果）：
早餐：1-2個雞蛋，200g水果
午餐：100-150g高蛋白食物,，250g蔬菜
加餐：20-50g堅(jiān)果
晚餐：100-150g高蛋白食物,，250g蔬菜

備注：之后可以一直按第5天的餐單執(zhí)行，可以每周執(zhí)行1天純蛋白日,。

問題答疑：

1. 碳水爆了怎么辦,？
答：今天朋友生日，去唱K了,，蛋糕不好意思不吃,，又偷吃了一碟河粉，然后又喝了1杯橙汁,，碳水已經(jīng)爆了,，怎么辦？大量碳水入血后,，生酮就會停止,。碳水爆的越多，重新生酮所需要的時間就越長,，最壞的情況是需要1天的時間把糖分消耗殆盡,。但一頓美食并不會破壞你所有的努力，你可以通過慢跑2小時來加快糖分的消耗,，盡快重新進(jìn)入生酮的狀態(tài),。

2. 參加婚宴喝酒后怎么辦？
答：在酒精完全代謝掉之前,，脂肪燃燒會完全停止,。喝的越多，需要的時間就越長,，你需要做的就是靜待酒精被消耗完畢,，重新進(jìn)入生酮狀態(tài),。如果你想問，喝哪種酒會好一點(diǎn),，我想說,，酒精都不好，既然喝都喝了,，就喝的開心點(diǎn),，但喝完后記得好好休息，好好護(hù)肝,。

3. 口渴,、頭暈、乏力,、心慌,、惡心、便秘,？
答：胰島素會導(dǎo)致體內(nèi)鹽分滯留,，低碳飲食可以降低胰島素濃度從而減少鹽分滯留，導(dǎo)致的結(jié)果是身體電解質(zhì)總量下降,，產(chǎn)生脫水效應(yīng),。電解質(zhì)的流失加上脫水是產(chǎn)生以上癥狀的主要原因。首先,，你需要做的就是喝水，然后就是補(bǔ)充電解質(zhì),，特別是鉀,、鈉、鈣,、鎂,。補(bǔ)鉀：紫菜湯、骨頭湯,、茶水,、蘑菇、巴旦木,、綠葉蔬菜,；補(bǔ)鈉：淡鹽水；補(bǔ)鈣鎂：膳食補(bǔ)充劑,。

4. 饑餓,？
答：生酮初期，身體仍習(xí)慣以糖作為燃料,，但此時碳水的食物來源不足,，身體主要通過肝臟的糖異生作用將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖,。饑餓感強(qiáng)的人往往是肝臟轉(zhuǎn)化糖的效率過低，靜待適應(yīng)期渡過后,，身體會以酮體為主要燃料,，饑餓感會大大下降。

5. 適應(yīng)期多長,？執(zhí)行多久,？
答：適應(yīng)期因人而異的，一般短的是1周,，長的是3周,，有的甚至無需經(jīng)歷適應(yīng)期就可進(jìn)入持續(xù)的生酮狀態(tài)。低碳飲食一般建議執(zhí)行3-6個月,。

6. 怎么測量酮體,？
答：你可以去萬能的某寶搜索“尿酮試紙”，每天清晨用試紙沾取第一泡尿1-2s,，試紙會變色的,，顏色越紫，代表酮體濃度越高,。

7. 酮體過量會不會酸中毒,？
答：除非你是Ⅰ型糖尿病患者或者Ⅱ型糖尿病患者的晚期，否則很難酸中毒,。以下是常見情景下的酮體濃度（單位：mmol/L）：

• <0.2,，無酮癥。早餐喝麥片,，中午吃面條,，晚上喝稀飯，你就一定是這個狀態(tài)

• 0.2-0.5,，輕微生酮,。偶爾一頓飯沒吃就這樣。

• 0.5-3.0,，低碳生酮飲食的狀態(tài),。

• 2.5-3.5，運(yùn)動后生酮,。比如剛剛跑完馬拉松,。

• 3.0-6.0，饑餓生酮,。絕食三天就是這個狀態(tài),。

• 10-25，酸中毒,。血液呈酸性,，對人體有毒,，一般出現(xiàn)在糖尿病晚期

8.需要補(bǔ)充劑嗎？
答：推薦,！低碳飲食減肥法的最大弊端是產(chǎn)生了大量的酸性酮體,，雖然它可以被控制在安全范圍之內(nèi)，但酮體會消耗大量的鈣鎂離子,，容易造成骨骼相關(guān)的健康問題,。另外，脂肪快速燃燒過程需要大量的B族輔酶,，所以我會推薦你補(bǔ)充一些復(fù)合維生素和礦物質(zhì),，特別是B族和礦物質(zhì)鈣鎂。

9.會加重肝腎負(fù)擔(dān)嗎,？
答：在實(shí)踐中,，也曾經(jīng)遇到過有尿蛋白和肌酐偏高的人采取低碳飲食減肥法后腎功能反而回復(fù)到正常的水平。但不管怎么說,，為了安全起見,，執(zhí)行前先確保自己的肝功和腎功正常。

10.姨媽不來,？
答：如果用低碳飲食減肥,，女生姨媽確實(shí)有可能不來，出現(xiàn)這種情況的人大部分是基數(shù)較小的小胖墩,，而不是真胖子,。另外，姨媽不來的原因跟不吃主食無關(guān),，主要是脂肪丟失太快導(dǎo)致激素異常所致,。如果僅采取低碳而不控制脂肪，姨媽不來的可能性會大大降低,。再說，針對微胖的女生,，我個人是不建議采用低碳生酮飲食作為減肥的首要手段,，除非，你喜歡這種生活方式,。那么,，請合理增加脂肪攝入量。

11. 這種減肥方法的創(chuàng)始人死于心臟??？
答：不是！在當(dāng)時,，由于阿特金斯提出的這種觀念對主流和權(quán)威造成了很大的威脅,，一些競爭對手杜撰了謠言,，詆毀了阿特金斯博士的聲譽(yù)。這里有阿特金斯博士的死亡報(bào)告,。