讓你增強(qiáng)自控的10個好方法

文/sunny視界

本文系作者授權(quán)“清南”發(fā)布

很值得推薦的一本書

生活中很多人常常會面臨意志力挑戰(zhàn)：如愛吃甜食的人對巧克力的渴望,、煙民對香煙的渴望以及購物狂對花錢的渴望。

面對那么多誘惑,，你是能成功自控?還是往往把持不住?

要知道,，我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨(dú)一無二的。

你渴望的,，很可能是其他人拒絕的,；

你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的,；

你拖拖拉拉不去做的,，很可能其他人早已很輕松地完成了。

說到底,，意志力挑戰(zhàn)就是你可能逃避的事或者你想要改掉的習(xí)慣,，也可能是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)。

最近在讀的美國作家凱利.麥格尼格爾寫的《自控力》這本書就是教我們在意志力挑戰(zhàn)中如何增強(qiáng)自控,、管理壓力,、控制沖動、克服拖延的一本很不錯的書籍,。

《自控力》這本書其實(shí)是健康心理學(xué)家凱利.麥格尼格爾博士在斯坦福大學(xué)開設(shè)的一門廣受歡迎的課程,，她通過眾多科學(xué)試驗(yàn)對人們的觀察，得出了能幫助人們更好抵擋誘惑,、增強(qiáng)自控的一系列好方法,，我看完也是受益匪淺。

增強(qiáng)自控的10個好方法

一   通過冥想認(rèn)識你自己

如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識,，首先你得知道,，什么樣的決定需要意志力，什么樣沖動的后果要過些日子才能顯現(xiàn),。

如“下班后要不要去健身?”還是“逛街刷劇?”

意志力就是要控制自己的注意力,、情緒和欲望的能力，也就是要駕馭“我要做”,、“我不要”和“我想要”這三種力量,。

而訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力最好的辦法只需要做一件很簡單的事就可以慢慢培養(yǎng)起來了,，那就是——冥想,。

可以用以下方法，每天花5分鐘來訓(xùn)練大腦冥想：

原地不動,，安靜坐好,；

注意你的呼吸；

感受呼吸,，弄清自己是怎么走神的,；

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心,。

二   三思而后行

意志力就是選擇去做最重要事情的能力,，即便那是件困難的事。

當(dāng)你在面對欲望和誘惑時,，“三思而后行”反應(yīng)讓你慢下來,，避免沖動行事，同時它也給你提供了更多的時間,，讓你深思熟慮,，對誘惑說“不”。

通過練習(xí)冥想,，三思而后行

三   選擇并記錄一件事

科學(xué)家們經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，自控力就像肌肉一樣是有極限的,，它被使用之后會漸漸疲憊,。

為了更有效地利用好自控力，你可以把覺得自己沒有時間和精力去處理的“我想要”做的事,，安排在你意志力最強(qiáng)的時候做,。

選一個和自己面對的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的練習(xí)，認(rèn)真記錄下來：

如目標(biāo)是存錢,，就記錄每天的開支情況,；

目標(biāo)是多鍛煉，就在每天早上洗澡前做10個俯臥撐或仰臥起坐。

目標(biāo)是寫作,，就每天練習(xí)1000字等,。

注意目標(biāo)不要過高，先找一個簡單的來訓(xùn)練即可,。

四   減少行為的變化性

我們不斷會期望明天能作出和今天不同的選擇,，但這種期望是錯誤的，如：

今天我先去抽根煙,，但從明天起戒煙,；

我今天先不去健身了，但我保證明天會去,；

我先買上幾件衣服,，但之后三個月絕不購物了。

其實(shí)明天和今天毫無差別,，當(dāng)你想改變行為的時候,，試著減少行為的變化性。

五   挑戰(zhàn)釋放多巴胺

欲望是大腦的行動戰(zhàn)略,，它可能對自控構(gòu)成威脅,，也可能是意志力的來源。

我們可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人,。

為了“我愿意”,，挑戰(zhàn)分泌多巴胺，如：

帶上可怕的文書工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳,，邊喝熱巧克力邊完成工作,；

極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項(xiàng)目周圍,；

想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果,，讓未來的獎勵顯得更加真實(shí)等

六   失敗時，請?jiān)徸约?/span>

當(dāng)我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的）,，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗,，不要把它們作為屈服或放棄的借口。

想要增強(qiáng)自控力,，自我同情比自我打擊有效得多,。

七   在誘惑面前等待10分鐘

對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長,，但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。

用“10分鐘法則”挑戰(zhàn)“我要做”的力量,，把法則改成“堅(jiān)持做十分鐘,，然后就可以放棄”,。

當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來,，不過你會發(fā)現(xiàn),，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去,。

不怕失敗地做下去

八   開始前,，想想自己的目標(biāo)

在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑,，想要改變自己的目標(biāo),。

當(dāng)你堅(jiān)定一個目標(biāo)時，你的大腦就會處于高度警惕的狀態(tài),。

九   把“我不要”變成“我想要”

如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力,，就需要認(rèn)識到，控制自己的思想是件不可能的事,，我們能做的就是,，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么,。

當(dāng)欲望來襲時,，對內(nèi)接受自我，對外控制行動,。

十   保持好奇心,，堅(jiān)持有效方法

從失敗和成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，保持好奇心,。

堅(jiān)持用以上這些有效的方法,，行動起來。

通過凱利.麥格尼格爾教授的這10個方法,，我運(yùn)用后也有了些自己的思考和收獲：

學(xué)會了每天進(jìn)行5分鐘冥想,；

目標(biāo)堅(jiān)定地選擇做一件事——利用業(yè)余時間一直堅(jiān)持寫作（哪怕慢一點(diǎn)也沒關(guān)系，重要的不是速度,，而是沒有放棄）,；

面對欲望和誘惑時，會等待10分鐘考慮清楚,；

把最難的工作任務(wù)拿到最喜愛的咖啡館里去完成,，體驗(yàn)還是不錯的；

失敗時,，原諒自己，是人就會有不完美的地方,，重要的是吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn),，爭取下次不再犯同樣的錯誤,，而不是失敗本身。

我看書時做的一部分筆記

雖然自己的自控力也算不上有多強(qiáng),，但我相信,，只要按這些好方法一直運(yùn)用并堅(jiān)持下去，就一定會越來越好的,。