圖解|10招練全身,！一個(gè)凳子就搞定,！

對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，分秒必爭(zhēng),、時(shí)間有限的情況下,，鍛煉身體的時(shí)間和機(jī)會(huì)越來(lái)越少！

想去健身房沒(méi)那么多空余時(shí)間，想在家鍛煉卻又沒(méi)有任何器械,。今天小編給大家支個(gè)好招,，讓你在家10分鐘鍛煉全身，只需要一把家家都有的椅子,，堅(jiān)持下去有你想不到的效果,！

減肥 美體 運(yùn)動(dòng) 健身 上班族

課程注意：

1.每周鍛煉2次以上

2.如果剛開(kāi)始鍛煉感覺(jué)吃力可以先跳過(guò)她

3.鍛煉前可以做15分鐘以上的有氧這樣效果會(huì)更好

4.如果感覺(jué)第二天身上酸疼,，不要介意慢慢就會(huì)好！

5.對(duì)臀部有很好的鍛煉

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下面就是我們今天要鍛煉的動(dòng)作,！

1.蹲坐-(10次)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

a.站在椅子前,，雙腿分開(kāi)與肩同寬。手肘彎曲,，握拳與肩持平,。輕輕向后坐到椅子上。

b.然后站起來(lái),，雙臂雙手伸展,，向天花板方向。

2.坐姿杰克跳-(20次)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

a.坐在椅子邊緣，雙腳并攏,，腳尖觸地,。雙手握拳與肩部持平。

b.快速打開(kāi)雙臂與腿,，呈“X”形狀,，雙腳跟觸地。盡可能快的重復(fù)此動(dòng)作,。

3.蹲走-(左右各3次)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

a.站在椅子前,，雙腳分開(kāi)與肩同寬,，雙膝彎曲，上半身前傾,。呈半蹲式,。雙臂交叉放于胸前。

b.左腳向左跨一步,，右腳跟過(guò)去,。跨三步之后,。換方向向右,，重復(fù)剛才動(dòng)作。

4.登山式變式-（20次）

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動(dòng)作要領(lǐng)：

a. 面對(duì)椅子,雙手抓住座椅，距離與肩同寬。雙腿向后伸直,，腳尖著地,。

b. 彎曲左膝，不要碰到椅子,，很快換腿(如圖所示),。這是一個(gè)動(dòng)作。盡可能快的重復(fù)20次,。

5.臀部擴(kuò)展-（左右各20次）

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.直立在椅子后面,，雙腿并立，雙手輕扶椅背,。

b.向后伸展右腿,，盡力向臀部方向提升。左腳跟離地,，靠腳尖支撐,。回到初始姿勢(shì),，換左腿重復(fù)剛才動(dòng)作,。

6.上斜俯臥撐-（10次）

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.雙手撐在椅子上,，呈俯臥撐姿勢(shì)

b.身體下城，雙肘彎曲,，然后回到初始姿勢(shì),。如覺(jué)得難度過(guò)大，可以換成普通式俯臥撐,。

7.坐姿轉(zhuǎn)體-（20次）

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.坐在椅子邊緣,，雙臂交叉放于胸前,。

b.呼氣，上身向右轉(zhuǎn),，同時(shí)提升右腿,，讓左手肘接觸右膝蓋。慢慢返回到初始姿勢(shì),。換左邊,。重復(fù)20次。

8.肱三頭肌伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：（10次）

a. 手臂支撐在椅子邊緣,，雙腿彎曲置于體前。

b.在彎曲手肘的同時(shí)身體下背部要始終保持挺直,，并緊貼座椅,。當(dāng)手肘緩緩彎曲至90度角時(shí)保持片刻，然后發(fā)力撐起身體還原至起始位置,。

c.先從5次開(kāi)始,，慢慢嘗試做到10次，如果覺(jué)得過(guò)于簡(jiǎn)單,，可以講腿部向更前方延伸,，腿離開(kāi)身體越遠(yuǎn)，難度越高,。最難的就是將腿完全是伸直來(lái)完成該動(dòng)作,。

9.交替箭步蹲-（20次）

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.直立在椅子后面,，手扶座椅把手。

b.然后向身體后方跨出右側(cè)腿一步,，然后慢慢彎曲左側(cè)膝關(guān)節(jié),，使得身體慢慢下降至膝關(guān)節(jié)彎曲至90度夾角，注意膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)不能超越腳尖,，然后稍稍保持片刻后還原,，并換另一側(cè)腿進(jìn)行，左右兩側(cè)互相交替,，共完成40次,。

10.站姿劃船-（個(gè)20從）

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.站在座椅側(cè)方,，右側(cè)手臂扶住座椅扶手，同時(shí)右側(cè)腿推向前跨出一步,。左側(cè)手臂向前方伸直并握拳,，左側(cè)腿依靠腳尖著地來(lái)保持身體平衡。

b.左側(cè)手模仿劃船姿勢(shì)向后側(cè)滑動(dòng)的同時(shí)彎曲同側(cè)膝關(guān)節(jié)并向前收腿,，當(dāng)膝關(guān)節(jié)抬起到于身體呈90度夾角時(shí)停止移動(dòng)并保持片刻,，慢慢還原后再重復(fù)剛才的動(dòng)作，每側(cè)完成20后再換另一側(cè)進(jìn)行,。