3月爛霉天,，空氣里濕氣增加,，中老年人一年一度的關節(jié)痛又要開始了,。其實對于我們這種季節(jié)性的,、早期的關節(jié)炎問題,，通過一些動作完全可以避免它的加深,，并且明顯改善疼痛的情況,。

下面北京和平里醫(yī)院中醫(yī)正骨推拿科主治醫(yī)師袁博老師給我們國醫(yī)大師健康提供了一堆常用的關節(jié)自療法，值得大家收藏,、轉給親友,。

本文方法提供

北京和平里醫(yī)院中醫(yī)正骨推拿科主治醫(yī)師 袁博

肩痛

后伸摸背

老年人肩部疼痛多為肩關節(jié)周圍炎。早期疼痛比較劇烈,，遇冷明顯,，日輕夜重，常影響睡眠,。后期肩部疼痛減輕,，但活動障礙加重，并隨病程延長更加明顯,，連簡單的穿衣,、洗臉、梳頭等動作都受影響,。

方法

把疼痛一側的手臂放于后背,，盡量向后方拉伸，盡量觸到對側肩胛骨,，保持3～5秒,；

然后雙手相互握拳，往墻壁上爬動,，逐漸向頭頂方向伸展到最大范圍,，盡量使肘關節(jié)伸直，保持3～5分鐘,。

這兩個動作可以加大肩關節(jié)后伸內旋活動,，使得肩關節(jié)周圍的韌帶得到牽拉，增加彈性，從而防止粘連,，減輕疼痛,。

踝痛

立位踮腳

踝關節(jié)內側或者外側的疼痛多為外傷造成：扭傷、崴傷是最長見的,。長期的踝痛會造成行走困難,，而且也有再次發(fā)生扭傷的可能。我們要通過墊腳尖的訓練,，來幫助康復,，強化肌肉，避免再次受傷,。

方法

兩腳站立,，雙臂自然下垂，也可雙手輕輕扶墻,，腳跟慢慢離開地面,，用腳尖支撐身體，保持10秒,，然后緩緩放下（不要自然下落）,。

墊腳尖的動作可以強化踝關節(jié)的力量，改善跟腱老化,，增強跟腱的彈性,，從而緩解足跟、踝關節(jié)的疼痛,。

肘痛

下垂伸肘

常感覺肘部疼痛乏力,，嚴重時甚至造成手中物品自行脫落。

方法

坐位,，伸肘,，拳心向上，將肘部支撐于桌面上,，小臂及手懸于桌外,。肌肉完全放松，使肘在自重或重物作用下緩慢下垂伸直,。

重復20下,，每天3～5次，一周后可手握一個裝半瓶水的小礦泉水瓶為負荷物,，以加大練習力度,。

肘關節(jié)外側若處于紅、腫,、疼,、熱的急性發(fā)炎期時,，應減少運動、多休息,，采取外敷冰塊,、戴護肘等方法來緩解腫脹和疼痛。修復期炎癥逐漸消失,，受傷的肌腱組織開始自行修復,，此時可以進行上述伸展訓練，以促進康復,。

腰背痛

床邊壓腿

腰背部疼痛多表現(xiàn)為單或雙側腰背部大面積隱痛,，或酸痛不舒、腰部發(fā)緊,、沉重,、乏力，病人不能明確地指出疼痛部位,。

疼痛在過量勞動后加重,，休息后減輕。腰背肌功能的訓練,，對勞損性腰背痛的恢復極為重要。

方法

動圖

坐在床沿上,，右腿伸直在床沿,，左腿下垂著地。上體盡量前屈壓右腿上,，同時收腹,，保持姿勢5秒后，還原成坐姿,，再換另一條腿重復做一遍,。

床邊壓腿動作可增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性,，刺激不經?；顒拥募∪猓⒋龠M血液循環(huán),，從而起到緩解腰背疼痛的作用,。

坐骨神經痛

坐位摸足

坐骨神經疼痛常自腰部向一側臀部、大腿后,、胭窩,，小腿外側及足部放射，呈燒灼樣或刀割樣疼痛,，咳嗽及用力時疼痛可加劇,，夜間更甚。患者除避免著涼外,，適當加強腰腿部牽拉,、柔韌訓練，會獲得良好效果,。

方法

動圖

▲ （如果圖片不動,，請點擊圖上?按鈕）

1．正坐在床沿或椅邊，足跟著地,，足尖翹起,，兩手平放大腿上，隨后慢慢向前彎腰,，兩手同時盡量摸向足部,。

動圖

2．先兩手叉腰站立，先向前邁出左腿,，使左腿膝部彎曲,，成弓步姿勢，身體重心落在兩腿中間,，兩腳腳掌著地,，腳跟、腳尖不可提起,；

然后身體前傾,，雙手打開，呈弓形下蹲,，使未彎曲的右腿下部受到一個伸直的牽拉力作用,。

保持3～5分鐘，再換右腿重復做一遍,。

膝痛

捂膝抬腿

老年人的膝關節(jié)和韌帶和腿部肌肉變得松弛,，膝關節(jié)失去了肌肉的保護經常會疼痛或者運動受限，可以經常訓練自己做下面的動作保持肌肉的活力,，減輕膝蓋疼痛：

方法

動圖

1.坐姿,，雙腿打開與肩膀同寬，身體舒展,，手心搓熱,，放在膝蓋上，使熱氣傳入膝蓋,，可以輕輕摩動,。

動圖

2.坐姿,，一腿保持自然狀態(tài)，把疼痛的腿部慢慢抬起,，伸直到水平狀態(tài)后保持3~5秒,，然后放下，連續(xù)做5分鐘,，練習次數(shù)不限,，到后面應該會感到動作越來越輕松。

髖痛

臥位舉腿

老年人的髖關節(jié)痛叫做胯骨痛,，多數(shù)情況下檢查后都是髖關節(jié)炎,，這種關節(jié)炎多是一過性的，就是自己來了過幾天自己就走了,，不過如果不注意養(yǎng)護,，這個過程就會越拖越長。

所以,，在關節(jié)炎的這個程度的時候,，我們就要給他養(yǎng)護好。

方法

動圖

▲ （如果圖片不動,，請點擊圖上?按鈕）

然后慢慢放下（不要自然垂下,，要慢慢放下）然后右腿繼續(xù)這個動作，然后雙腿共同來一次,。這是一組，一次來個10組左右,。

腿要盡量舉高,，但是腰部不要離開地面，這樣對髖關節(jié)的靈活性鍛煉也就越好,，可以促進炎性物質吸收,，緩解髖關節(jié)痛。

上面這幾個動作都是可以針對我們中老年人的關節(jié)疼痛有效的訓練,、緩解,、解除方法，對病情的養(yǎng)護都有很好的作用,。長期堅持的話,，可以收到下面的效果：改善血液循環(huán)、松解粘連,、加強關節(jié)穩(wěn)定性,，減輕肌肉痙攣和緊張,，增強肌肉耐力、防止退行性的改變（骨質疏松,、肌肉萎縮,、關節(jié)攣縮）

圖片指示得很清楚，大家轉到自己的微信里面可以永久保存下來,，也記得給親戚朋友都發(fā)一份,，春天濕氣重，練練保護關節(jié),！

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