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好好練，好好吃,，我們今天就來說力量訓(xùn)練之后,，這一頓令人神往的”蛋白質(zhì)大餐“,，到底應(yīng)該怎么吃？
大部分人力量訓(xùn)練的目的是長肌肉,，只是程度有所不同：有些人處在極限增肌期,，只管悶頭增肌,；有些人則希望在增肌的同時(shí)最好也別長多余脂肪（愿望總是美好的……） 雖然需求略有不同，但訓(xùn)練后都有相近飲食策略,，首先來看—— 1 營養(yǎng)補(bǔ)充原則 能快速吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) + 高GI值碳水化合物 + 少量優(yōu)質(zhì)脂肪 為什么是它們,？ √能快速吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 沒有蛋白質(zhì)就沒有肌肉,，的確是這樣,，我們靠攝入蛋白質(zhì)以獲取合成肌肉所需的各種氨基酸。不管是植物蛋白還是動(dòng)物蛋白,，訓(xùn)練后都需要攝入足夠量的蛋白質(zhì),；不管是來自食物還是補(bǔ)劑，這個(gè)蛋白質(zhì)都應(yīng)是易于吸收的“快蛋白”,，如果是從肉類中攝取,，最好是脂肪含量少的肉類。
非訓(xùn)練日的攝入量：0.9g/kg/d 力量訓(xùn)練的攝入量：1.8g/kg/d √ 高GI值碳水化合物 首先,，你需要碳水，而且還不少,。大家都知道蛋白質(zhì)對(duì)肌肉修復(fù)和生長的意義,，但如果不攝入相應(yīng)量的碳水，你吃下去的蛋白質(zhì)利用率會(huì)變低,，因?yàn)殡x開碳水身體難以進(jìn)入肌肉合成狀態(tài),。 健身的人都吃全麥、糙米什么的,，那我是不是應(yīng)該來一大塊全麥面包,？NO，全麥,、糙米這些GI值較低的碳水化合物并不適合訓(xùn)練之后吃,。訓(xùn)練后需要高GI碳水，它能引起較高的胰島素效應(yīng),，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速,。 不過這不意味著我們100%都吃高GI碳水，搭配一點(diǎn)粗糧為輔助也是可以的,。
√ 少量優(yōu)質(zhì)脂肪 一點(diǎn)脂肪都不碰,，這不太可能，也沒有必要,。在增肌過程中,，脂肪雖然需求量小，但也扮演了很重要的角色,。相比嚴(yán)控脂肪攝入量（一餐中熱量的10%來自脂肪是比較合理的）,，你更應(yīng)該苛求脂肪的來源。 所謂“優(yōu)質(zhì)脂肪”,，就是不飽和脂肪酸,，它的好處是幫助我們減少低密度脂蛋白（LDL），降低血脂,，保護(hù)心腦血管,。另外，不飽和脂肪讓身體的產(chǎn)熱機(jī)制更好,，自主燃燒熱量的能力得到提高,。需要注意的是，無論不飽和脂肪多么優(yōu)質(zhì),，它始終是脂肪,，也需要控制，因此才說是“少量攝入”,。
哪些食物能夠滿足這些原則？ （直接扔套餐什么的就更完美了） 2 食物建議和搭配 蛋白質(zhì)
富含易于吸收的蛋白質(zhì),，脂肪含量又比較低,。吃雞肉長肌肉，因此世界上百分之80的雞死于增肌減脂人群……
除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，牛肉還富含鉀,，鉀水平底會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生,，另外牛肉還富含肌酸,。牛肉脂肪略高，所以推薦瘦牛肉,。
魚肉的蛋白質(zhì)更利于人體吸收,，如果是來自深海的三文魚，還會(huì)富含不飽和脂肪酸,。除了貴,，沒啥缺點(diǎn)，如果你足夠壕,，可以盡情多吃,。
誰健身還沒吃過十個(gè)八個(gè)水煮蛋清呀！需要提醒的是：吃蛋黃不等于吃膽固醇,，每天攝入2個(gè)蛋黃可以完全放心,。別把蛋黃全扔了，小白才那么干,。
它的蛋白質(zhì)功效比值,、生物利用價(jià)值和消化吸收率比大多數(shù)豆類都好。另外還含有微量元素鉻,，鉻在糖代謝和脂肪代謝中作用重大,，缺鉻易胖。
為毛單獨(dú)說豌豆呢,？因?yàn)橥愣顾耐愣沟鞍走@是一種低敏感性蛋白,，支鏈氨基酸含量高，消化率可達(dá)98%,。對(duì)奶,、蛋過敏者的首選植物蛋白。 高GI碳水
最百搭,、最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的最佳選擇。
沒時(shí)間,、沒條件準(zhǔn)備主食時(shí),，白吐司就是訓(xùn)練后最好的選擇。
關(guān)愛面食愛好者,，白面條,、通心粉也可以。
盡管在數(shù)值上沒有超過80,，不屬于高GI食物,，但是綜合熱量、營養(yǎng)素來看,，紅薯是非常理想的訓(xùn)練后碳水,。
南瓜是容易被低估了GI值的食物，盡管差一點(diǎn)劃到高GI范圍,，但它勝在熱量低,，只有米飯的五分之一，并且富含膳食纖維,，更重要的是：對(duì)男性健康有益,，你懂的。 TIPS 雖然我們用數(shù)字來表示食物性能（除了GI,，還有熱量,、蛋白質(zhì)含量），但如果拿數(shù)字當(dāng)尺來嚴(yán)格計(jì)算的話,，那就沒太大意義了,。食物的價(jià)值需要綜合多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)判。 優(yōu)質(zhì)脂肪
如果是自己做飯,，可以用一小勺來煎雞胸,，再用一小勺來拌蔬菜沙拉。
把它當(dāng)作餐后甜點(diǎn)很不錯(cuò),，一天中的任何時(shí)候都可以適量吃,，一天不要超過20g。
和巴旦木配合起來,，滿足你對(duì)口味的需求,，它的優(yōu)點(diǎn)是容易入菜。
健身圈里一會(huì)兒說它是好脂肪備受推崇,，一會(huì)兒說它也會(huì)長胖,，這要看怎么衡量。如果是想從中攝取不飽和脂肪的話,，還是不錯(cuò)的,。但是作為水果，它的熱量肯定算高了,。 你們要的搭配來了—— （以訓(xùn)練者70kg體重為例） 基本款 ●總熱量約580 150g米飯+100紅薯+200g雞胸+200g菠菜或西蘭花（橄欖油拌） 升級(jí)款 ●總熱量約650 200g意面+150g牛排+50g雞蛋+200g蔬菜沙拉（酸奶或低脂沙拉醬拌） 豪華款 ●總熱量約710 100g土司+150g南瓜+150g三文魚+200g鷹嘴豆蔬菜沙拉（蜂蜜/橄欖油拌）+100g脫脂酸奶 然而,，你發(fā)現(xiàn)并不能餐餐都提前準(zhǔn)備好,，也不是總有時(shí)間坐下來選個(gè)好餐廳，那么訓(xùn)練后的40分鐘黃金窗口期怎么辦,？ 另外,，來自食物的營養(yǎng)素總是要伴隨較高的熱量，比如蛋白質(zhì),，為了達(dá)到攝入量,，就要同時(shí)吃下脂肪，總熱量超標(biāo)了怎么辦,？ 這時(shí)需要適當(dāng)用補(bǔ)劑來代替—— 3 巧選補(bǔ) 劑 在訓(xùn)練后,，拉伸放松完了,，可以即刻沖上一份（在練后10分鐘左右）,，在黃金窗口期內(nèi)迅速補(bǔ)充，也能為你正餐的做個(gè)“前奏”,。 這個(gè)“前奏”非常重要,，訓(xùn)練后胰島素的分泌會(huì)增加,，以促進(jìn)蛋白質(zhì)的更新代謝，而當(dāng)胰島素上升時(shí),，血糖就會(huì)下降,，所以需要立刻“來一頓”來維持高血糖水平。這時(shí)候,，你絕對(duì)不能餓著,，這就要派出高效又便捷的補(bǔ)劑出場了。 √ 乳清蛋白粉/分離乳清蛋白粉+運(yùn)動(dòng)飲料 易吸收的蛋白質(zhì)+簡單碳水,，而且是以液體形式補(bǔ)充,，完美的增肌搭配。如果有條件選擇分離乳清蛋白就更好了,，蛋白質(zhì)含量可以高達(dá)90%,，不把熱量浪費(fèi)在其他營養(yǎng)素上。
√ 增肌粉 極限增肌期的你,，如果對(duì)于長點(diǎn)兒脂肪不是很care,，或者你本身就不容易長肉，增肌粉就是最好的選擇,，練完先用一份增肌粉“墊底”,，你就可以從容地洗澡、做飯或外出覓食了,。
√ 支鏈氨基酸 這是增肌,、減脂期都可以吃的補(bǔ)劑。幫助合成氨基酸,，有助于身體吸收蛋白質(zhì),，提高耐力，防止好不容易練出的肌肉被分解,。
√ 谷氨酰胺 適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練者,。谷氨酰胺并不能讓你立刻長肌肉或者掉脂肪，但是可以幫助身體修復(fù),，減少肌肉酸痛和代謝分解,，提高免疫力，讓你無負(fù)擔(dān)地投入下一次訓(xùn)練,。
完成一次訓(xùn)練，只是完成了長肌肉大業(yè)的一半,，另外一半就在你入口的食物中,。健盒子每周分享一篇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)干貨，好好吃飯么么噠~
原文及圖片來源丨微信公眾號(hào)：健盒子 END |
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