如果沒有時間或者條件去健身房，要培養(yǎng)好的減肥習(xí)慣是挺難的,。減肥的確不易,，而采用科學(xué)的、健康的,、持續(xù)的方式,，則顯得更難。

每天取得一點點進(jìn)步是最好的方式，但是請記住,，別人的方法未必適合你,。這里搜集了迄今最全面的減肥方法，都是有科學(xué)道理的,，相信你總能找到適合自己的方法,。

飲食相關(guān)方法

1.用花色餐具

2.適量零食

禁吃零食未必能讓你減輕體重,。通過少吃一頓則可能對肥胖者有益,。但是，研究顯示,，如果白天不吃飯而在晚上大吃一頓,，則可能會增加糖尿病風(fēng)險。所以,，好的方法是白天少吃一些,，每頓餐間可以用少量零食填充。

3.逛超市采購只到生鮮區(qū),，不要深入超市內(nèi)部

下次你去超市采購的時候,，不要深入超市內(nèi)部，只在外圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn),。因為外圍通常是生鮮產(chǎn)品區(qū),，例如肉和魚，而內(nèi)層則是很多預(yù)包裝的加工好的食品,，含有很多對身體有害的添加劑,。

4.管好冰箱

冰箱里要放滿健康農(nóng)產(chǎn)品和蛋白質(zhì)，如果保鮮區(qū)空了,，冷藏室應(yīng)當(dāng)還有冷凍的蔬菜或者或漿果。如果在家里可以燒飯,，會減少外吃就餐的機(jī)會,。健康的食品未必是貴的食品。

5.早飯要吃

6.堅持自己燒飯

燒飯并不一定需要很長時間,。你喜歡的外賣,、或者到喜歡的餐館吃飯，通常都會吃得過多,，讓你攝入過多熱量,。在短短的一刻鐘之內(nèi)，就能烹制出很健康的食物,。請關(guān)注我們的公眾號(healtruth),，我們會在后面的文章中專門介紹這些食譜。

7.把廚房順一順

花點時間把廚房,，包括冰箱,，清理一下。把一些不太健康的食品收拾好,，藏到健康食物的后面去,，你視野中能看到的應(yīng)該是一些健康食材，如全麥面食,、大米,、豆類和堅果等?？吹交蚵劦揭恍┎唤】档氖巢?，會增加你的饑餓感，特別是垃圾食品,。

8.不要把所有的菜都端上桌子

不要把燒好的飯餐一個不拉,、一點不剩地全部放到餐桌上，而是留一些放在廚房,。當(dāng)餐桌上的食物吃完之后,，先歇口氣，再決定是否應(yīng)當(dāng)再盛一些過來,。這樣的方式也會使你減少攝入,。

9.用小一點的盤子

現(xiàn)在的餐盤越來越大。但是，在家里就餐的時候,，建議選尺寸小一點的碗或盤子,，這樣會讓人覺得食物很多。為什么會這樣,？因為只要看到盤子中有空白的地方,，我們大腦就會認(rèn)為食物不夠多。另外,，盤子小,，裝的分量也少。

10.外出就餐前先墊點肚子

11.沒有吃完的趕緊進(jìn)步冰箱冷凍室

用餐完畢后，剩下沒有吃完的,，趕緊包裝進(jìn)入冷凍,，日后再食用。研究發(fā)現(xiàn),，只要食物不在視覺可及范圍之內(nèi),，一般就不會有再吃一點的沖動。

12. 吃第二道菜之前先等一等,，或者慢一點吃

如果我們一股腦很快把飯菜吃完,，則可能覺得意猶未盡，還沒有吃飽,，這是因為大腦還需要一段時間才能感知到飽感,。因此，吃慢一點,，在遲來的飽感到來之前減少過多攝入食物機(jī)會,。吃了一點之后，也可以起身離開餐桌一會兒,。

13.細(xì)嚼慢咽

如今,，生活節(jié)奏很快，細(xì)嚼慢咽也許不匹配,，但這是值得的,。你吃得越快,，大腦判斷飽感的時間越短，這樣在大腦覺得已經(jīng)飽了的時候你可能已經(jīng)吃得過多了,。

14.關(guān)掉電視

一邊看電視一邊吃飯，容易盯著一個菜吃,、容易吃得過多,。一邊看電視一邊吃飯，則吃飯成為一種無意識的行為,，容易讓人不知飽感,。

15.總是要夾帶點蔬菜

16.拒絕食物誘惑

在視野所及范圍之內(nèi)，離我們喜歡的食物越近,，就越有可能去吃,。所以，當(dāng)我們遠(yuǎn)離那些在我們不餓的時候仍然對我們有誘惑的食物,，我們則越有可能抵御視覺對食物的誘惑,，而是聽從胃腸餓感的指引。

17.見到零食,，只抓一把,，而不是一整袋

當(dāng)有零食的時候，我們的大腦總是控制不住的,。好比說薯片,，抓一把后，把袋子或者罐子密封好,，放到避開視線的地方,。

18.多食蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有助于保持健康的體重，因為富含蛋白質(zhì)的飲食有助于產(chǎn)生飽腹感,。此外,，蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉生長。動物并非蛋白唯一來源,，還可以選擇植物,，如藜麥子、大豆和小扁豆等,。

19.多食纖維素

多吃蔬菜和其他高纖維的食物,，如豆類,，可以維持飽感，讓飽感維持的時間更長,。

20.食用健康的脂肪

21.避免使用簡單的碳水化合物

簡單的碳水化合物大多是白色的食物,，如白面包、大部分的糕點,、精制糖,。為什么說簡單？因為它們只能提供能量,，但缺乏其他復(fù)雜碳水化合物食物具有的營養(yǎng)素(維生素,，礦物質(zhì)和纖維等)。并且,，身體可以很快分解這些簡單碳水化合物,，血糖迅速升高，這意味著你的肚腩也會很快隆起,。但是,，選擇全谷類食物，就可以減少這些潛在風(fēng)險,，減少腹部脂肪過多聚集,。

22.警惕人工添加的糖

食物中加入糖可能增加心血管疾病和肥胖癥的風(fēng)險。應(yīng)盡量食用天然的甜味物質(zhì),，如水果,、蔬菜,、全谷物。

23.進(jìn)行簡單的替換

你日常用的糖,、植物油,、面粉、牛奶,、甜酸奶,、甜的冰紅茶、紅肉等等,，都可以找到對應(yīng)的、更健康的替代品,。請關(guān)注我們的公眾號(healtruth),，我們會在后面的文章中專門介紹這些可以進(jìn)行替換的食物。

24.不油炸,，大幅度減少植物油攝入

很多健康的食物油炸后會被破壞,。并且植物油高溫后對身體健康不利。建議使用不粘鍋,、或者電磁爐烹調(diào),，這樣可以大大減少油的用量。

25.吃水果,，而不是喝果汁

26.嚼薄荷口香糖

雖然無糖口香糖未必能抑制你的食欲,，但是在你做飯的時候、聚餐社交的時候,，可以讓你的嘴一直保持忙碌,。雖然口香糖對減肥的長期影響微乎其微，但研究顯示它能降低對甜點和其他零食的欲望,，還可以降低餐前的饑餓感,。另外，一些研究表明,，薄荷味的口香糖可讓你保持清醒,，降低焦慮。

27.吃辣的

辣椒不僅能促進(jìn)新陳代謝,，還可以降低對油膩,、甜食或者過咸食物的欲望,。一些研究甚至認(rèn)為，辣的的東西可以增加脂肪的氧化,，即可以更好地將脂肪作為身體燃料,。不管炒什么菜，都放點辣的,。

28.偶爾開戒放縱一下

29.餐館動筷子之前提前打包

餐館食物的分量一般比較大,，完全可以考慮，在動筷子之前,，將點的菜一分為二,，另一半提前打包帶回去。一方面這次餐館吃得少了,，另一方面,，明后天的飯也解決了。

關(guān)于飲料

30.先喝湯(包括飲料),，再開餐

31.喝綠茶

喝綠茶是減肥的最常見方法之一,，因為據(jù)稱綠茶可以促進(jìn)脂肪代謝；如果再和耐力運動結(jié)合,，則更加增強(qiáng)其消耗脂肪的能力,。

32.多喝水

用餐的時候，不喝甜飲料,，而是冷白開,。喝水可以增加飽感，因而會減少熱量攝入,。研究顯示,，喝水可以顯著提高基礎(chǔ)能量消耗，而喝水不足,，則可能增加體重,。

33.減少飲料熱量

牛奶配餅干、橙汁配法式烤面包,、葡萄酒配奶酪，有時候吃這些東西的時候似乎總要配上對應(yīng)的飲料,，但是某些飲料,，如蘇打水、果汁,、酒精和牛奶,，如果經(jīng)常飲用，都會增加體重,。含糖飲可增加身體脂肪和升高血壓,。

34.用水稀釋飲料

如果你的確想喝某種飲料，可以用水稀釋一下,，雖然口感會差一些,，但是將大大降低攝入的糖分和熱量。用水替代一些含糖飲料或果汁,，將可以長遠(yuǎn)地降低體重增加,。

35.決不酗酒豪飲

36.選擇瘦瘦的高腳杯

當(dāng)你不得不喝點果汁或雞尾酒的時候,，注意選擇瘦瘦的高腳杯,，而不是那種矮粗矮粗的杯子,。研究顯示，當(dāng)使用高腳杯的時候,，人們向其中倒酒的時候會裝得少一些,，這樣，你就喝得少一些,。

增加減肥意識的技巧

37.及時刷牙

38.設(shè)定合理目標(biāo)

如果減肥目標(biāo)設(shè)定得過于挑戰(zhàn),，不合理，對長期減肥并不利,，所以,，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，設(shè)定更合理的目標(biāo),。

39.保持積極的態(tài)度

很多人希望減肥的人,，會妖魔化某些食物，甚至在不經(jīng)意違反的時候懲罰自己,，這是自欺欺人的做法,。相反，應(yīng)但保持一些積極的態(tài)度,，例如,，“我可以控制我的飲食”，或“我很高興,，今天的飲食很負(fù)責(zé)任”,，可以讓更好地協(xié)調(diào)我們與食物的關(guān)系。

40.對食物的分量要心中有數(shù),，保持節(jié)制

41.只是空想想也可以

吃完飯之后幾個小時的滿足程度并不取決于實際吃了多少，而是取決于我們感覺,、或者我們認(rèn)為我們吃了多少,。注意你吃的東西，有時候單用眼睛“吃吃”就夠了,。

42.花點時間冥想

當(dāng)緊張或者抑郁等情緒爆發(fā)的時候,，會不節(jié)制，盡管可以讓自己感覺更好,，單卻影響減肥目標(biāo),。學(xué)會冥想，如肌肉放松,，呼吸,，以達(dá)到自我控制，有助于處理好情緒和過量飲食之間的關(guān)系,。

43.重復(fù)自我激勵的話

有時候,，我們只需要一點點熱情就能得到激勵。嘗試一些自我激勵的話,，如,，“你成功了！” “是的,，你會成功的！” “你每一天都在進(jìn)步,！”也可以張貼一些鼓舞人心的海報,，或者將激烈的話寫在便條上。

44.增加好的習(xí)慣,，而不是減少某個食物

與其警惕自己少吃餅干,、蛋糕和比薩，不如主動專注于增加健康食品,。列出并且禁忌所有的應(yīng)當(dāng)避開的“壞”食品,，會有點令人望而生畏。相反,，在一個時間內(nèi)專注于培養(yǎng)一個好習(xí)慣更重要,，據(jù)說培養(yǎng)一個好習(xí)慣需要18至254天。盡可能增加更多的好習(xí)慣,，例如多喝水,，多吃水果和蔬菜，不出幾個月，你的大腦會真正開始尋求健康食物,。

45.減輕壓力

46.想象你達(dá)成目標(biāo)的樣子

在頭腦中構(gòu)想一下你體重減輕的樣子,，對你打成健康目標(biāo)很有幫助,。研究認(rèn)為，想象你運動后的樣子,，的確可以更好地提高運動成績,，例如跑完5000米、或進(jìn)行完一次鍛煉,。

47.每次只改變一個習(xí)慣

專注一個小一點的進(jìn)步,，有助于讓你獲得更多。改變習(xí)慣是很難的,，如果試圖解決所有問題似乎是不可能的,。相反，在一個時間段只專注于改變一個行為,，從小事做起,，確定明確的指導(dǎo)方針。例如,，如果你想增加蔬菜攝入量,，可從每天吃三種不同的蔬菜開始。

48.不拘泥于禁忌某幾種食物,，而是著眼于培養(yǎng)習(xí)慣

盡管你決定“禁忌”巧克力蛋糕,，但卻想來一塊小甜點。我們?nèi)菀鬃邩O端,，容易顧此失彼,。相反，要想得大一些,，不要著眼于某幾種食物,，而是貪食不健康的甜點，養(yǎng)成這樣的習(xí)慣,。

49.更好地睡眠

睡眠不僅可以減少壓力,，幫助我們更快地恢復(fù)體力，防止抑郁癥,，還有助于減肥,。如果睡眠不好,，會改變食欲和糖代謝。睡眠將會減少體重增加,。我們曾經(jīng)推送過許多關(guān)于改善睡眠相關(guān)的信息,。

50.參加社交網(wǎng)絡(luò)

51.用筆記

如果你覺得APP使用不習(xí)慣,，也可以用筆記下來，記錄食物攝入量,、食物日記,，有助于你減輕和維持體重。研究證明堅持記錄飲食日記的人,，更容易控制體重,，因為讓你了解你吃得食物，了解吃的頻率和時間,。

52.用APP跟蹤減肥進(jìn)度

研究發(fā)現(xiàn),，使用移動設(shè)備可以比用筆記錄更有效地減肥和跟蹤飲食。這方面的APP很多,，注意尋找一款適合自己的APP,。

53.找一款適合自己的穿戴設(shè)備

54.拍攝飲食照片

雖然可以用筆記錄吃了什么,，但是一周下來回顧的時候,，并不直觀,。最好的方法是每次吃飯都把食物拍照。研究發(fā)現(xiàn),，這個比用筆記錄更好地管理食物選擇,。

關(guān)于鍛煉方面的技巧

55.打開快節(jié)奏的音樂

準(zhǔn)備一些節(jié)奏比較快的音樂。研究顯示,，節(jié)奏快的音樂會加快運動步伐,。另外，音樂有分散注意力的作用，讓你的鍛煉不顯得那么枯燥,。

56.避免受傷

運動一定要避免受傷,，包括肌肉和骨骼。運動之前要熱身,，運動項目及強(qiáng)度要適合自己,。

57.選用可自由調(diào)節(jié)負(fù)重的器材

通過可以自由調(diào)節(jié)負(fù)重的器材，進(jìn)行力量訓(xùn)練,，例如,，用啞鈴進(jìn)行下蹲、各種可調(diào)式的器材等,，可以有效地增加肌肉力量,，有助于燃燒脂肪，消耗熱量,。

58.進(jìn)行功能訓(xùn)練

功能訓(xùn)練具有促進(jìn)運動器官功能恢復(fù)作用,。主要內(nèi)容有肌力鍛煉、關(guān)節(jié)活動度鍛煉,、平衡和協(xié)調(diào)功能鍛煉,、步行功能鍛煉等，這些訓(xùn)練能增加肌肉量,，增加代謝,，去除脂肪。爬樓梯也是一種很容易做的功能訓(xùn)練,。

59.不受場地限制地運動

鍛煉未必一定要在健身房或者參加系統(tǒng)的項目,。可以隨時隨地,、因地制宜地進(jìn)行云耀,，例如啞鈴、室內(nèi),、附近的操場,，都可以鍛煉。

60.多喝咖啡

61.尋找一個減肥伙伴

研究表明,，與另一個伙伴一起減肥時，效果更好,，因為可以增加責(zé)任性,。除了一起鍛煉之外,，還可以與朋友進(jìn)行兩人合作的運動，例如胸部傳球等,。62.不要依賴機(jī)器監(jiān)視器健身房器材上面有的有點子顯示器,，上面的數(shù)據(jù)一般不可靠，有時候顯示的熱量數(shù)據(jù)會超出實際熱量,。

63.進(jìn)行力量訓(xùn)練

健美訓(xùn)練,，包括舉重，不僅增加肌肉,，還可以促進(jìn)基礎(chǔ)新陳代謝,，意味著你睡覺的時候也能燃燒更多熱量，還可以改善情緒和增加信心,，有助于更好地入睡,。力量訓(xùn)練只需要幾個星期就會看到效果。

64. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種讓你在短時間內(nèi)進(jìn)行全力,、快速,、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量,。這種鍛煉比不溫不火的長時間低強(qiáng)度鍛煉更有效,。

65.增加臥室運動

66.更多地站立

成天坐著不東可引起肥胖,、渾身疼痛,。嘗試經(jīng)常起立、走動,，以燃燒更多熱量,。

67.開始行動

減肥其實就是4個字：少吃多動。多動,，并不一定要到健身房,，有意識地決定利用樓梯、少坐車,、少看電視等,，都是好的方法,。