喜歡健身的人，特別害怕出差或者旅游,，因?yàn)?，那表示健身過程將會中斷。今天就推薦10分鐘的徒手力量訓(xùn)練,，基本可以鍛煉全身主要肌肉,，維持肌肉的興奮感?？梢悦刻於季?，例如，出差5天,，可以每天拿出10分鐘,，進(jìn)行簡短的訓(xùn)練。這樣,，保持一種訓(xùn)練狀態(tài),，也不致于出差回來之后，練的渾身酸痛,。（注：該訓(xùn)練不適合經(jīng)期）

1,、深蹲

1分鐘深蹲,。深蹲是練臀腿的王牌動作,。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。深蹲的標(biāo)準(zhǔn),，腰背保持直線,，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖,。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損,。

2、側(cè)平板支撐

1 分鐘側(cè)平板式，每側(cè)堅持 30 秒,。集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉,。

3、弓箭步

2 分鐘弓箭步，每條腿靜態(tài)支撐1分鐘,。前側(cè)腿要求小腿和地面成垂直角度,，大腿和小腿成稍大于 90° 的鈍角 , 重心在兩腿中間，上身直立,，后側(cè)腿不要著地支撐,。

4、俯臥撐

1 分鐘俯臥撐。俯臥撐主要鍛煉上肢,、腰部及腹部的肌肉,，尤其是胸肌和三頭肌。力量不足者可以采用跪姿俯臥撐 ,。

5,、彎曲后踢腿

1 分鐘彎曲驢踢腿,，左右腿各30秒。主要練習(xí)臀大肌和大腿后側(cè)腘繩肌群,。要求上舉的腿，從抬起來落下，自始自終保持如圖形態(tài),。

6,、屈臂支撐

1分鐘板凳屈臂支撐,。用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制,。繼續(xù)下低 身體,，直到大臂和小臂形成 90 度，或者說屈肘至 90 度,。稍稍停頓 ,，然后用三頭肌慢慢撐起身體，回復(fù)到起始位置,。

7,、直腿后踢

1 分鐘直腿上抬,，每條腿做30秒。主要鍛煉臀大肌,。

8,、坐姿轉(zhuǎn)體

1 分鐘左右轉(zhuǎn)體,，保持臀部及腿部不動，以腰腹發(fā)力,，帶動軀體扭轉(zhuǎn),。

9、平板支撐

1分鐘平板支撐。消耗體能的全身運(yùn)動,，對腹直肌,、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 ,，腿部,、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉,。