瑜伽倒立體式給身心帶來能量。據(jù)說倒立身體可以促進血液循環(huán),，給細胞帶去新能量。不管是不是真的,，但每次覺得身體累或者心累,，就用這些體式喚醒身心。

在練習前要注意

高血壓的人最好不要練習,。如果頸椎或者脊柱受過傷也不要做頭倒立,。如果手腕、手肘,、肩關節(jié)受傷不要做手倒立和手肘倒立,。

除非你覺得足夠穩(wěn)定和強壯，不要輕易嘗試高難度倒立體式,。嘗試高難度倒立體式之前,，要先建立力量、穩(wěn)定和平衡,，才不會導致受傷,要循序漸進,。

今天推薦9個倒立體式,，循序漸進鍛煉手臂、背部和核心的力量,，最后在手倒立中找到平衡,。

建議在練習手倒立之前先練習手肘倒立

這個對于初學者來說最安全，頭是離地的,，脖子沒有壓力,。感受重量放在手上的感覺，不用擔心去平衡或者承受整個身體的重量,。

• 雙手十指交扣,，小手臂著地，離墻大概一個拳頭的距離

• 手肘對齊肩膀,，腳趾點地,，腳盡量往前走靠近頭，感受重量在小手臂上

• 頭不是著地的,，小手臂往下推,，肩膀向上提，讓頭離地

• 重心往墻的方向移動,，收緊腹部,，保持呼吸

• 保持30秒，做3次

如果你已經(jīng)足夠自信做好海豚式,，準備好下一步,，嘗試做單腿離地的頭倒立。這個感受重量在手臂,、肩膀上,，更需要穩(wěn)定。

• 在這里頭放在地面上,，保持肩膀上提,，保護脖子

• 小手臂往下壓地，不要把太過重量放在頭上

• 一旦頭和肩膀穩(wěn)定了,，嘗試一腳離地,，腳跟靠近臀部，膝蓋靠近胸腔

• 保持30秒,，做3次,，換邊

準備好把重量都放在手臂上了嗎？嘗試做一半的屈腿頭倒立,。

• 同樣的姿勢,，雙手十指交扣，離墻一個拳頭的距離

• 小手臂往下推地，肩膀啟動上提
  

• 你可能會感受到頭頂有些壓力,，但是更多的重量在手臂上

• 抬起一條腿離地,，膝蓋靠近胸腔

• 然后抬起另外一條腿，膝蓋靠近胸腔

• 繃腳背,，保持平衡

• 在這里呼吸要穩(wěn)定放松深入,，看看你能保持多久

• 嘗試保持30秒，做3次

現(xiàn)在,，你準備好下一個練習了,，一半的腳趾點墻的頭倒立.

• 嘗試保持平衡，保持上半身直立,，不要雙腿伸直

• 同樣的開始姿勢,，一條腿彎曲靠近膝蓋，然后轉動骨盆向上,，腳趾踩在墻上

• 嘗試一個腳趾離墻,，保持平衡

• 如果可以保持30秒，然后換邊

準擺好做頭倒立了么,？靠墻直腿試試,。

• 從前面那個姿勢開始，把腿向上伸直

• 髖部在肩膀正上方,，保持核心穩(wěn)定

• 肩膀上體,、髖部上提

• 保持臀部、腿有力,，腳回勾

• 深呼吸,，不要屏息，保持5-10秒

手倒立的第一步是學會把重量放在手和手腕上,，保持手臂強壯有力伸直,。這個踮腳跟的站立前屈，是個安全地方式,，鍛煉手的位置和手臂的正位,。

• 雙手放在地面，與肩同寬

• 手指展開,，讓盡可能大的面積貼地

• 手指有力壓向地面

• 踮起腳跟，往前傾,，盡量把重量放到受傷

• 確保手掌沒有離地

• 保持手掌和手指均等用力

• 保持這個姿勢30秒,，手臂完全伸直，臀部盡量抬高

椅子可以幫助你做手倒立,，而且不用擔心要去平衡雙腿,。

• 開始時，找個穩(wěn)定的椅子，面朝墻

• 手指展開,，掌心,、指尖均等壓地

• 彎曲膝蓋，踩上椅子

• 膝蓋和腳放在椅子上,，感受手臂承受重量的感覺
  

• 然后伸直膝蓋,，臀部抬高，在肩膀上方,，背部手臂一條直線

• 腳往前一點,，讓臀部在手和肩膀的正上方

• 保持30秒，重復3次

在這個體式中,，用墻來幫助穩(wěn)定和平衡,。

• 來到四腳板凳式，腳跟貼墻

• 肩膀對齊手腕,，髖部對齊膝蓋

• 這是正確的距離

• 確定五指展開有力 

• 伸直膝蓋,，抬起臀部

• 腳往上爬，來到臀部的高度

• 如果手不在髖部正下方,，可能手要往前走一點或者后一點

• 專注髖部和肩膀的正位

• 核心啟動,，深呼吸

• 保持30秒，重復3次

靠墻手倒立是個很好的聯(lián)系方式,，不要把太多重量放在墻上,，只是幫助你平衡。你的重心應該在手的正上方,，肩膀髖部對齊,。

• 面對墻，雙手離墻一個手掌的距離

• 腳往前走,，直到重量在手上

• 保持手肘伸直有力,，肩膀髖部上提，向上蹬到墻上,，腳跟靠墻

• 起來之后,，穩(wěn)定核心，肋骨向后收回去

• 看前方或者后方一點,，保持脊柱正位

• 雙腿繼續(xù)上提,，雙手手掌和手指下壓

• 不要屏住呼吸，深呼吸

• 保持30秒

• 下來時一條腿先下來,，有控制地

從頭倒立到手倒立還有很長一段距離,，同學們加油吧！