啞鈴?fù)婆e和啞鈴平舉經(jīng)常被健身者用來訓(xùn)練肩部,，你對啞鈴?fù)婆e了解多少,？如果你有一定的健身經(jīng)驗，對啞鈴?fù)婆e這個動作一定不陌生,，它可以采用站姿和坐姿兩種方式訓(xùn)練,，當(dāng)然坐姿會使訓(xùn)練更加嚴(yán)格，更好的讓目標(biāo)肌群發(fā)力,，這里就是說三角肌,，這和其他動作是類似的。

具體地,，我們以坐姿啞鈴?fù)婆e來介紹,，它主要可訓(xùn)練三角肌中束和前束，另外還能訓(xùn)練到肱三頭肌,、斜方肌和胸大肌上部,，甚至前鋸肌。

這個動作也可以單臂交替進(jìn)行訓(xùn)練,，當(dāng)然訓(xùn)練過程中請不要弓背,，或者依靠在健身椅的靠背上輔助訓(xùn)練，能夠有效防止借力,。下面來看詳細(xì)的訓(xùn)練步驟,。

訓(xùn)練步驟：

1.背部挺直，坐于長凳上,，正手抓握啞鈴舉至與肩同高,，掌心向前；

2.垂直向上推舉啞鈴到頭頂,，直到肘部繃緊,，稍作停留；

3.緩慢下落到起始位置,。

注意事項：

1.向上推舉啞鈴時,，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài),；

2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃,。

關(guān)于起始位置握式的說明,，掌心向前上舉啞鈴?fù)瑫r訓(xùn)練三角肌前束和中束；掌心相對握持啞鈴上舉,，前束做功最大,，中束較小；掌心向后同樣前束做功最大,，中束較小,。如果主要用推舉訓(xùn)練中束，那么建議使用正握的方式訓(xùn)練,。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓(xùn)練圖解》

本文屬威猛士健身原創(chuàng),，歡迎關(guān)注微信公眾號：tyyjjs