很多人跑步都是為了健身,、減肥,，可是跑步前后的飲食問(wèn)題也很重要。很多跑友們擔(dān)心飲食過(guò)多會(huì)影響跑步的效果,，如果你不想變成一只愛(ài)跑步的胖紙,，就一定要注意飲食熱量的控制，合理搭配自己每日的菜譜,。

俗話說(shuō)“想要跑出好身材,，7分靠跑，3分靠吃”,，但有不少人發(fā)現(xiàn)：明明自己已經(jīng)很努力的在跑步,，可是體重卻不減反增。那么你有沒(méi)有想過(guò)自己真的吃對(duì)了嗎,？

每天2到3個(gè)水果,。在跑步時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯,、土豆)每餐要有面包干,、面包。對(duì)于面包的選擇,，普通面包,、全麥面包、雜糧面包究竟哪一種更適合跑步愛(ài)好者呢,？通常而言,，普通面包每100g的熱量是310kcal,全麥面包是100g 240kcal，而如果是高纖維的雜糧面包則為每220kcal/100g,。

跑者在選擇面包這一類含較高熱量的食物時(shí),，應(yīng)盡量選擇全麥面包或是雜糧面包，一方面可以減少熱量的攝入,，另一方面面包中所含有的維生素,、礦物質(zhì)也能夠?qū)C(jī)體的運(yùn)動(dòng)損失進(jìn)行一定的補(bǔ)充。此外,，據(jù)研究發(fā)現(xiàn),，較高的纖維素還能夠有效阻止3%～4%的熱量吸收，幫助人體打掃腸道垃圾,，延緩消化吸收,，有效預(yù)防肥胖。

2,、晨練前不妨喝杯蜂蜜水或無(wú)糖咖啡

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晨練前不宜吃東西,，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量,。中年人及年輕人,，早晨起來(lái)可先吃一些水果，多少提供一些能量,，再去鍛煉,。

適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在跑步前飲用一杯無(wú)糖,、不加奶油球的咖啡,，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸,、失眠的人,，最好不要飲用咖啡。

3,、適量補(bǔ)充碳水化合物

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千萬(wàn)不要以為餓著肚子跑步會(huì)讓你更瘦,，由于跑步會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分,，如果空腹跑步，反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用,，跑步后反而吃得更多,。

因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后跑步,，最好在跑步前1小時(shí),，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如高纖餅干,、優(yōu)酪乳,、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑步過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外,，也能增加跑步的持久性與降低跑步過(guò)后的疲勞感與饑餓感,。

4、依照跑步時(shí)間長(zhǎng)短飲用適量溫開(kāi)水

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在跑步過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分,。如果跑步時(shí)間少于1小時(shí),，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果跑步時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖,。此外,，跑步時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×遗懿綍r(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題,。

1、跑步后一小時(shí)再進(jìn)食

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跑步過(guò)后大約一小時(shí)后在吃東西,，跑步后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物,，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份，若是在跑步后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話,，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。

2,、跑步后吃些堿性食物

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專家建議,，人在跑步后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物,，如水果,、蔬菜、豆制品等,，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡,，保持人體健康，盡快消除跑步帶來(lái)的疲勞,。

3,、跑步后不要喝含咖啡因的飲料

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跑步后要避免喝含有咖啡因的飲料,，例如咖啡、汽水,、和茶,，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔茫瑫?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足,。

4,、跑步后不宜吃魚肉等酸性食物

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跑步后，人體內(nèi)的糖,、脂肪,、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸,、磷酸等酸性物質(zhì),，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉,、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,。

魚肉等食品屬于酸性食物，跑步后即食用這些酸性食物,，會(huì)使體液更加酸性化,，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除,。

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   ▼   奔跑再孤獨(dú),，也要有態(tài)度。