今天要介紹的是效果顯著、世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員以及美容達(dá)人都實(shí)踐過(guò)的“筋膜拉伸法”,。雖然是世界級(jí)的標(biāo)準(zhǔn),，但是實(shí)施起來(lái)超級(jí)簡(jiǎn)單！身體僵硬的小伙伴們也完全不用擔(dān)心,！切實(shí)地學(xué)習(xí)下來(lái),，健康和緊致美麗的身體就會(huì)唾手可得。

筋膜就是包在肌肉外面的一層膜,，通過(guò)刺激筋膜舒緩內(nèi)在肌肉的緊張感,，從而促進(jìn)肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于邊深呼吸邊拉伸,，這樣可以活化自律神經(jīng),，提高免疫力以及自我修復(fù)能力。以下動(dòng)作早晨和晚上各做一次,，效果會(huì)加倍,。

1、通過(guò)刺激筋膜,，使得肌肉更有效地活動(dòng),，造就易瘦體質(zhì)。

2,、自律神經(jīng)的活動(dòng)活動(dòng)更活躍,，在睡眠當(dāng)中改善身體斜歪和浮腫狀況！

一天5分鐘立竿見(jiàn)影 矯正骨盆的拉伸運(yùn)動(dòng)

熱身：拉伸前,，全身要放松,，后背貼于地板上。

步驟1：兩膝彎曲,，再用鼻子吸氣,、嘴巴呼氣,，同時(shí)后背要反弓起來(lái),；

步驟2：腰部平放在地板上，抬起骨盆,，讓骨盆向著大腿的方向慢慢滑動(dòng)起來(lái),；

步驟3：再次挑戰(zhàn)步驟1或者2中做起來(lái)較輕松的一個(gè),，記住自己的狀態(tài)。屏氣,，保持此姿勢(shì)5秒鐘,，呼氣放松，重復(fù)3次后,，恢復(fù)至開(kāi)始前的姿勢(shì),。

嬰兒姿勢(shì)拉伸和放松身體

讓我們來(lái)模仿嬰兒吧！嬰兒并沒(méi)有大而結(jié)實(shí)的肌肉,，而是借用身體內(nèi)側(cè)的肌肉活動(dòng)身體,。接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)要用嘴吸氣和呼氣哦。

步驟1：雙腳腳尖和腳后跟互相對(duì)著貼合,，兩膝分開(kāi),。用嘴呼吸十次；

步驟2：按照左腕,、右腕,、左腳、右腳的順序舒展身體,，恢復(fù)到開(kāi)始時(shí)的仰臥狀態(tài),。

臀部抬起放下的拉伸

熱身：開(kāi)始前仰臥，全身接觸地板,，雙腿分開(kāi)與肩同寬,。永遠(yuǎn)要從離心臟遠(yuǎn)的那一側(cè)身體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，曲膝,。左膝持續(xù)彎曲成直角,，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作地做。重復(fù)十次,。

步驟1：兩膝彎曲,，同時(shí)要點(diǎn)在于深呼吸，用鼻子充分地吸氣,；

步驟2：在抬升臀部的同時(shí),，用嘴盡可能地呼氣；

步驟3：用鼻子吸氣的同時(shí)臀部放下,，按照從左至右的順序伸直膝蓋,。

下半身倒向左右側(cè)進(jìn)行拉伸

熱身：拉伸身體前，務(wù)必要完全放松,，雙腳分開(kāi)與肩同寬,。首先是右膝，然后是左膝,，繼續(xù)立起,，腿部呈直角,。整套動(dòng)作重復(fù)3~5次。

步驟1：用鼻子吸氣用嘴巴呼氣的同時(shí),，兩膝倒向右側(cè),；

步驟2：感覺(jué)自己的雙腿容易向哪一側(cè)放倒就先向哪一側(cè)倒去；

步驟3：與右側(cè)同樣,，試著向左倒,，不要忘記調(diào)整呼吸。

迅速就能局部變瘦

轉(zhuǎn)動(dòng)舌頭鍛煉

經(jīng)常刺激嘴巴內(nèi)部的肌肉,，自己很介意的法令線就會(huì)慢慢淡化,。而且，更能達(dá)到小臉的雙重效果,！每個(gè)動(dòng)作各做20次,。

步驟1：首先挺直脖子，面向前方,；

步驟2：舌尖輕觸嘴巴內(nèi)側(cè)肌肉,，向右旋轉(zhuǎn)；

步驟3：向左轉(zhuǎn)動(dòng)舌頭,，要柔和,。在泡澡時(shí)做這個(gè)動(dòng)作會(huì)更好。

四個(gè)方向的拉伸運(yùn)動(dòng),，讓脖子線條變得更緊致

支撐頭部的脖子非常容易堅(jiān)硬,，通過(guò)脖子上下左右的運(yùn)動(dòng)，改善脖子的僵硬狀況,。以下動(dòng)作最少每天一次,。

步驟1：面向前方，用鼻子吸氣,、嘴巴吐氣,，同時(shí)抬起下顎，靜止5秒鐘,；

步驟2：這次是下顎向下向內(nèi)收,，保持5秒。從根本上緩解肌肉僵硬,；

步驟3：不用完全將頭轉(zhuǎn)向側(cè)面,，旋轉(zhuǎn)45度即可；

步驟4：再次面向前方,，之后,，向左傾斜45度。

骨盆舒展鍛煉

只有在走路時(shí)才用到的骨盆，一般很難得到運(yùn)動(dòng),，我們必須深度調(diào)整骨盆,。以下動(dòng)作最少一天2次,。

步驟1：坐在地板上,，雙腳分開(kāi)與肩同寬，拉伸后背肌肉,，保持這個(gè)姿勢(shì),；

步驟2：右側(cè)臀部向前方動(dòng)，不要用肩膀的力量,，而是憑借臀部的自身的力量,；

步驟3：然后左側(cè)的骨盆向前動(dòng)，重復(fù)2和3的步驟,，大約向前移動(dòng)10步左右,，然后，掌握同樣的要領(lǐng),，向后移動(dòng)10步,。

養(yǎng)成每天做基本拉伸動(dòng)作的習(xí)慣后，下一步就是進(jìn)行局部的拉伸練習(xí),！當(dāng)自己覺(jué)得身體個(gè)別部位不太舒服時(shí),，就做一下下面的拉伸動(dòng)作，立刻呈現(xiàn)全新的感覺(jué),！

肩膀鍛煉

對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng),，僵硬的上半身來(lái)說(shuō)，最重要的是動(dòng)作簡(jiǎn)單但又可以得到大幅度活動(dòng),。這些局部動(dòng)作,，在看電視的時(shí)候就可以輕松進(jìn)行！

步驟1：雙臂平伸,，前后轉(zhuǎn)動(dòng),。一天做數(shù)次；

步驟2：雙臂在身體兩側(cè)平伸,，用鼻子深呼吸,，做好準(zhǔn)備；

步驟3：左右上臂同時(shí)分別各自向前向后旋轉(zhuǎn),，雙臂保持相反的方向,。

肩膀大幅度向前旋轉(zhuǎn)

步驟1：挺直后背，雙手指尖觸肩,，雙腳分開(kāi),；

步驟2：用嘴呼氣的同時(shí)，肩膀向前旋轉(zhuǎn),。

僅僅拉伸腿部,，就能看得見(jiàn)效果

肌肉絕對(duì)不可以過(guò)分拉伸,。適度拉伸，做一些簡(jiǎn)單的舒展運(yùn)動(dòng),，你在意的腿部線條就會(huì)變得緊致,，更漂亮。

拉伸大腿前部肌肉,，最少保證一天一次,。

步驟1：坐在地板上，右膝彎曲,，腳后跟放在臀部右側(cè),；

步驟2：與右大腿同樣，左膝彎曲,，拉伸左大腿肌肉,，但不要過(guò)度使勁。

拉伸腿關(guān)節(jié)

步驟1：坐在椅子上,，挺直后背,，雙腳分開(kāi)與肩同寬，放松肩膀,，這是基本姿勢(shì),；

步驟2：右腳放在左膝上，保持此姿勢(shì)5秒,，可以讓腿關(guān)節(jié),，大腿內(nèi)側(cè)以及臀部肌肉得到適度拉伸；

步驟3：接著拉伸左側(cè),。左腳放在右膝上,，放松，保持5秒即可,。

快問(wèn)快答

Q：有疼痛感的骨骼矯正法效果并不持久?。?/p>

A：因?yàn)樯眢w和大腦很排斥疼痛感,，骨骼矯正時(shí)過(guò)分用力,，身體還是會(huì)反彈回原狀的。

Q：相較于鍛煉和按摩,，拉伸運(yùn)動(dòng)可以更加容易瘦身,？

A：融合肌肉和自律神經(jīng)兩方面的拉伸運(yùn)動(dòng)，是最有效的瘦身方法,。它沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉疼痛,。

Q：不管不顧地拉伸身體，會(huì)導(dǎo)致不易瘦的體質(zhì)！,？

A：肌肉是通過(guò)拉伸行動(dòng)而工作的,，就像如果過(guò)分拉伸松緊帶，反而會(huì)使其失去彈性無(wú)法使用,。