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正文： 對(duì)于大部分剛接觸健身的人來(lái)說(shuō),，在走進(jìn)健身房面對(duì)一片器械以及在其間穿梭忙碌的人們的時(shí)候,，是否會(huì)覺(jué)得無(wú)所適從，不知道從何開(kāi)始,？對(duì)于已經(jīng)開(kāi)始健身一段時(shí)間的你,，是否也會(huì)時(shí)常產(chǎn)生不知道自己練的對(duì)不對(duì)，不知道自己到底該追求什么樣的目標(biāo)的困惑,？而對(duì)于那些中斷訓(xùn)練一段時(shí)間重返健身房的前輩來(lái)說(shuō),，是不是也會(huì)有不知道現(xiàn)在自己出于什么階段，該以什么樣的強(qiáng)度恢復(fù)訓(xùn)練的困惑,？ ' 不管你是上述的哪一種,，也不管你最終的目標(biāo)是什么，接下來(lái)的這個(gè)八周計(jì)劃,，都將會(huì)幫建立肌肉,，打造訓(xùn)練基礎(chǔ)，培養(yǎng)良好健身習(xí)慣,，從而在新手蛻變以及恢復(fù)的路上走出堅(jiān)實(shí)的一步,。通過(guò)這八周的計(jì)劃，你不單單可以給自己一個(gè)改變的機(jī)會(huì),，同時(shí)這也是一個(gè)慢慢認(rèn)識(shí)自己身體以及健身目標(biāo)的過(guò)程,，在計(jì)劃結(jié)束之后，可以審視自己對(duì)哪方面的進(jìn)步最為欣喜,，從而選擇今后要努力的方向,。 這個(gè)計(jì)劃分為四個(gè)階段，每個(gè)階段兩周，一步步的提升強(qiáng)度并增加不同的訓(xùn)練項(xiàng)目,。 希望大家玩得愉快~ Part1 Week1&2 可能大家最常見(jiàn)的訓(xùn)練計(jì)劃都是每天一到兩個(gè)部分,，一周五練，但是對(duì)于能正確使用這種計(jì)劃的訓(xùn)練者而言,，他們也不是從訓(xùn)練的第一天開(kāi)始就采用這種劃分，同樣也要經(jīng)歷新手到老手的轉(zhuǎn)變才能適應(yīng)這樣的計(jì)劃,。而對(duì)于新手而言,，最合適的計(jì)劃就是全身訓(xùn)練，故名思意,，也就是在一次訓(xùn)練當(dāng)中要訓(xùn)練到全身的肌肉,。我們一周進(jìn)行三次全身訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔一或兩天,，這種劃分的好處在于每次訓(xùn)練每個(gè)身體部分都能得到刺激,，而且像臥推深蹲劃船肩推這樣復(fù)雜的動(dòng)作可以得到更多的訓(xùn)練機(jī)會(huì), 從而更快的幫助身體建立記憶，更好的掌握動(dòng)作,。由于不會(huì)對(duì)身體的單一部位有太大的刺激,，可以更快的恢復(fù)，也不會(huì)產(chǎn)生過(guò)度疲勞影響正常生活或是過(guò)度訓(xùn)練的問(wèn)題,。 計(jì)劃： 腿 杠鈴深蹲 三組10-12次
胸 杠鈴平板臥推 三組 每組10-12次 背 俯身杠鈴劃船 三組 每組10-12次 肩 站姿杠鈴肩推 三組 每組10-12次 第137講：最難掌握的肩部訓(xùn)練動(dòng)作竟是它 肱三頭 三頭下拉 三組 每組10-12次 第125講：每人都會(huì)做但做不好的三頭動(dòng)作 肱二頭 站姿啞鈴彎舉 三組 每組10-12次 第六十八講：最佳二頭訓(xùn)練動(dòng)作,，你造嗎 小腿 站姿器械/史密斯提踵 三組 每組10-12次
腹肌 抬腿卷腹 三組力竭 小貼士：雙手置于腦后,，不要抱著頭上下移動(dòng)，目視上方,，卷腹時(shí)感受腹肌收縮,，下落時(shí)打開(kāi)胸椎拉長(zhǎng)腹肌。力竭也就是在不休息的情況下無(wú)法姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的完成一次動(dòng)作,。 Part2 Week2&3 這兩周的計(jì)劃會(huì)有一定的進(jìn)階,，從全身分化過(guò)渡到軀干(胸背肩腹部)四肢(大腿手臂小腿)分化,建議按照軀干 四肢 休息 軀干 四肢 休息 休息的順序來(lái)進(jìn)行一周的訓(xùn)練安排。 在這兩周的計(jì)劃里大部分的肌肉群都會(huì)在一個(gè)復(fù)合動(dòng)作后接一個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作,， 且復(fù)合動(dòng)作的次數(shù)由之前的10-12次變化成8-10次,，相應(yīng)的也就要求使用更重的重量,單關(guān)節(jié)動(dòng)作則依舊是10-12次。 軀干日的訓(xùn)練安排如下 平板杠鈴臥推 3組 每組8-10次 上斜繩索夾胸 3組 每組10-12次 背 俯身杠鈴劃船 3組 每組8-10次 高位下拉 3組 每組10-12次 肩 站姿杠鈴肩推 3組 每組8-10次 肩 啞鈴側(cè)平舉 3組 每組10-12次 第194講：避免中束訓(xùn)練6誤區(qū),，穿衣更man 腹肌 抬腿卷腹 3組 每組力竭 腹肌 仰臥抬腿 3組 每組力竭 注意點(diǎn):兩腿并攏,上升在最高處時(shí)臀部輕微抬起離開(kāi)地面,緩慢下放腿部至接近地面.可以選擇像視頻中腿部彎曲亦或是完全伸直,總的來(lái)說(shuō)越彎曲越簡(jiǎn)單. 四肢日的訓(xùn)練安排如下 腿 杠鈴深蹲 3組 每組8-10次 坐姿器械腿屈伸 3組 每組10-12次 注意點(diǎn): 全程保持肌肉收縮,不要下放至起始位置.我由于膝蓋有舊傷所以做這個(gè)動(dòng)作不會(huì)將小腿上升至水平位置,建議大家按照自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié),寧輕勿假 保持勻速運(yùn)動(dòng). 俯臥器械腿彎舉 3組 每組10-12次 注意點(diǎn):勾起重量時(shí)小腿不宜超過(guò)垂直,還原時(shí)注意控制重量不要迅速下放,動(dòng)作過(guò)程中不要依靠慣性 . 肱三頭 啞鈴窄距臥推 3組 每組8-10次 肱三頭 三頭下拉 3組 每組10-12次 肱二頭 曲桿彎舉 3組 每組8-10次 肱二頭 上斜椅彎舉 3組 每組10-12次 小腿 站姿器械/史密斯提踵 3組 每組15-20次 Part3 week5&6 在五六周的計(jì)劃里面我們又改變了種分化方式：腿推拉,，也加入了一些新的動(dòng)作,。 腿日的安排如下 杠鈴深蹲 3組 6-8次 啞鈴箭步蹲 3組 每只腿8-10次 俯臥器械腿彎舉 3組 12-15次 坐姿腿屈伸 3組 12-15次 站姿器械提踵 3組 20-25次 抬腿卷腹 3組力竭 仰臥抬腿 3組力竭 站姿繩索伐木 3組兩邊各15-20次 小貼士:將滑輪設(shè)置在比肩略高的位置,選擇適當(dāng)?shù)闹亓?寧輕勿假.拉下手柄向髖部移動(dòng),感覺(jué)像是在伐木一樣旋轉(zhuǎn)身體,膝蓋和髖部稍稍旋轉(zhuǎn),動(dòng)作過(guò)程中保持手臂角度不變.勻速進(jìn)行動(dòng)作感受腹外斜肌收縮. 推日的訓(xùn)練安排如下： 杠鈴平板臥推 3組 6-8次 上斜啞鈴臥推 3組 8-10次 上斜繩索夾胸 3組12-15次 站姿杠鈴肩推 3組 6-8次 啞鈴側(cè)平舉 3組12-15次 啞鈴窄握臥推 3組6-8次 三頭下拉 3組12-15次 俯身后束側(cè)平舉 3組各10-12次 仰臥繩索臂屈伸 3組各10-12次 第113講：三頭金牌訓(xùn)練動(dòng)作,，安全又高效！ 拉日的訓(xùn)練安排如下 俯身劃船 3組6-8次 高位下拉 3組8-10次 坐姿繩索劃船 3組12-15次 第四十八講：99%都會(huì)做錯(cuò)的背部訓(xùn)練動(dòng)作 杠鈴彎舉 3組6-8次 站姿繩索彎舉 3組8-10次 啞鈴聳肩 3組10-12次 . Part 4 week 7&8 相較于之前的計(jì)劃這部分的可能更接近于大家平時(shí)接觸的分化方式,一周訓(xùn)練四次,休息日可以根據(jù)個(gè)人日程自行安排,。個(gè)人建議:腿 胸三頭 休息 背二頭 肩斜方 休息 休息這樣進(jìn)行安排,。 腿日 深蹲 3組 4-6次 啞鈴箭步蹲 3組 每只腿交替進(jìn)行 各6-8次 俯臥器械腿彎舉 3組 15-20次 坐姿器械腿屈伸 3組 15-20次 新動(dòng)作啞鈴羅馬尼亞硬拉 第105講：先別做硬拉,直到你做好這個(gè)動(dòng)作 站姿提踵 3組 20-25次 胸 三頭日 胸 杠鈴臥推 3組 4-6次 上斜啞鈴臥推 3組 6-8次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組12-15次 新動(dòng)作平板杠鈴片推胸 3組 12-15次 三頭窄握啞鈴臥推 3組 4-6次 繩索三頭下拉 3組 6-8次 仰臥繩索臂屈伸 3組12-15次 腹肌 抬腿卷腹 3組力竭 仰臥抬腿 3組力竭 平板支撐 3組1分鐘 背 二頭日 背 杠鈴劃船 3組4-6次 高位下拉 3組6-8次 坐姿繩索劃船 3組12-15次 新動(dòng)作站姿繩索直臂下拉 3組 12-15次 第四十八講：99%都會(huì)做錯(cuò)的背部訓(xùn)練動(dòng)作 二頭 杠鈴彎舉 3組4-6次 坐姿啞鈴交替彎舉 3組每邊6-8次 繩索彎舉 3組每邊15-20次 握力吊單杠 3次每次力竭 組間休息45秒到1分 肩 肩 斜方日 站姿肩推 3組4-6次 啞鈴站姿側(cè)平舉 3組6-8次 俯身后束側(cè)平舉 3組各10-12次 新動(dòng)作:坐姿啞鈴單臂前平舉 3組 每邊12-15次 第二十七講：前平舉做一點(diǎn)調(diào)整,，效果更佳 地雷架肩推 3組 每側(cè)12-15次 第107講：一個(gè)你早該加入訓(xùn)練的推肩動(dòng)作 斜方 啞鈴聳肩 3組 6-8次 腹肌:抬腿卷腹 3組力竭 站姿繩索伐木 3組每側(cè)各20-25次 仰臥抬腿 3組力竭 休息時(shí)間整體建議 組間休息: 6-8次或以下的動(dòng)作建議2-3分鐘，8-10次的動(dòng)作建議2分鐘內(nèi),，12-15次的動(dòng)作建議1分鐘左右,，更高次數(shù)的動(dòng)作則建議30秒-60秒，一般小腿以及腹肌建議1分鐘內(nèi),。組間休息可以自己更為靈活的進(jìn)行調(diào)整,，一般使用重量越重，參與肌群越多,，次數(shù)越低的訓(xùn)練動(dòng)作休息時(shí)間越長(zhǎng),，否則反之。可能你會(huì)覺(jué)得這么長(zhǎng)的組間休息會(huì)使得你每次的訓(xùn)練都變得無(wú)比漫長(zhǎng),，但是只有這樣你才能更好的恢復(fù)去投入到下一組的訓(xùn)練當(dāng)中,。不過(guò)在時(shí)間緊張的情況下你可以自己酌情進(jìn)行調(diào)整縮短，但建議最好不要完全憑借感覺(jué)去判斷該不該進(jìn)行下一組,，適當(dāng)計(jì)時(shí)進(jìn)行參考會(huì)給你的訓(xùn)練帶來(lái)極大的幫助,。也可以適當(dāng)?shù)膭h減動(dòng)作的組數(shù)以及動(dòng)作本身，排越后面的動(dòng)作越可做可不做,，要記得靈活根據(jù)自己的時(shí)間安排跟疲勞程度調(diào)整,。
重量選擇： 由于是新手指南，因此重量選擇并不建議太激進(jìn),，大部分動(dòng)作也并不強(qiáng)制要求力竭,。建議每組都選擇能夠在次數(shù)區(qū)間完成的重量，如果由于疲勞無(wú)法完成規(guī)定次數(shù),，那么可以適當(dāng)?shù)臏p輕重量,，動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)做全程，養(yǎng)成一個(gè)良好的訓(xùn)練習(xí)慣才是我們這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃最重要的目的。 當(dāng)然如果對(duì)下一組的訓(xùn)練沒(méi)有足夠的信心,，建議找一個(gè)保護(hù)者,，但是一定要說(shuō)清楚，只在你無(wú)法完成動(dòng)作的時(shí)候幫助你完成動(dòng)作并將杠鈴歸位,，不要讓保護(hù)者幫你做功,，過(guò)度的力竭會(huì)影響到下一組的訓(xùn)練。 不過(guò)如果能夠輕松的完成訓(xùn)練那么請(qǐng)不要羞澀,，適當(dāng)?shù)脑黾狱c(diǎn)重量吧,。不要害怕加重，也不要盲目的加重,，理智選擇訓(xùn)練重量。 腹肌訓(xùn)練建議 由于往往比較難找到目標(biāo)肌肉的刺激感覺(jué),，所以我建議大家不要太在意次數(shù),，更重要的是動(dòng)作過(guò)程中把刺激放在第一位，毫無(wú)刺激的做個(gè)50次也不如努力收縮肌肉做個(gè)10次,。最簡(jiǎn)單的tips就是放慢動(dòng)作,，收縮時(shí)持續(xù)吐氣。
其他訓(xùn)練建議 在組間休息時(shí)思索動(dòng)作細(xì)節(jié),，努力更好的去完成下一組的訓(xùn)練,，并且不要忘了及時(shí)補(bǔ)充水分。另外不得不說(shuō)的是,，一定不要忘了練前的熱身跟練后拉伸,，熱身可以是慢跑或是動(dòng)態(tài)拉伸，只要能讓你從身體到精神上都準(zhǔn)備好接收挑戰(zhàn)就可以,，練后拉伸也要做到盡量全面,，做好這些才能保證你能更順利的完成計(jì)劃。 同時(shí)在做每個(gè)動(dòng)作的正式組前,，可以拿較輕的重量做一組（第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作往往需要更多組）熱身組,，以能夠讓身體適應(yīng)正式組所使用的重量以及不要過(guò)度疲勞影響正式組的訓(xùn)練為標(biāo)準(zhǔn)。另外記錄每次訓(xùn)練所使用的重量以及完成情況可以幫助你更好的完成下一次的訓(xùn)練,。
注意事項(xiàng)以及飲食建議 對(duì)于一些真的沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,，建議在計(jì)劃開(kāi)始前抽一周的時(shí)間來(lái)進(jìn)行慢跑自重深蹲拉伸與適當(dāng)?shù)墓潭ㄆ餍涤?xùn)練來(lái)慢慢找到運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)讓身體蘇醒過(guò)來(lái)。同時(shí)在飲食跟有氧的方面,，對(duì)于大部分人而言,，不要喝飲料，攝入大量水分并選擇健康的食物就可以了,，并不需要過(guò)分嚴(yán)格的控制食物的量,，但是暴飲暴食還是不對(duì)的喲，且有氧不是必選項(xiàng)。 如果你對(duì)自己的體重跟體態(tài)實(shí)在是一萬(wàn)個(gè)不滿意,，那么建議控制飲食并在計(jì)劃后進(jìn)行20-30分鐘的有氧訓(xùn)練,，但是一定不能影響下次的訓(xùn)練，如果覺(jué)得難以恢復(fù)那么也可以不做有氧,。健身是種生活方式,，一定不要心急。當(dāng)你完成這八周的訓(xùn)練,，知道訓(xùn)練是怎么一回事,，知道自己想要什么樣的身體，再有針對(duì)性的去努力也不遲,。 本指南經(jīng)過(guò)了一層層細(xì)分過(guò)渡,，目的是為了讓大家能對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)初步的認(rèn)識(shí)，養(yǎng)成良好的習(xí)慣,，以及體會(huì)不同的分化下對(duì)你而言身體的反應(yīng)跟進(jìn)步幅度的差異,，幫助你在完成本指南后能夠提高對(duì)訓(xùn)練跟自己身體的了解，從而更好的安排接下來(lái)的訓(xùn)練,,，更有效率的完成自己的目標(biāo),。希望你能好好的進(jìn)行閱讀，絕大部分的問(wèn)題都在文章中給出了答案,。 最后來(lái)互動(dòng)一下吧,，你是什么時(shí)候開(kāi)始關(guān)注我的，從那時(shí)候到現(xiàn)在,，取得了多少進(jìn)步,？而健身又有沒(méi)有給你帶來(lái)你想要的改變？ 最后安利一個(gè)哥們很用心做的公號(hào)：gymtube（微信公號(hào)搜：gymtube） 這個(gè)公號(hào)主要是漢化國(guó)外有用的健身視頻,，幫助英語(yǔ)不太好的健友學(xué)習(xí)健身,。 公號(hào)主編：黃展煜 美國(guó)力量與體能協(xié)會(huì)私人體能訓(xùn)練師 中國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè) 歡迎大家點(diǎn)擊上面關(guān)注！ - The End - |
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