閱讀之前不妨思考一下：

你是更偏向于高強(qiáng)度還是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),？

挑戰(zhàn)自我   改造體型

《鍛煉的真相》

建議閱讀時(shí)間 5 分鐘

我在上一篇文章《兩個(gè)月的私教健身，我沒(méi)想到變化如此之大,！》（點(diǎn)擊標(biāo)題查看）當(dāng)中描述了,，我通過(guò)兩個(gè)月時(shí)間的私教健身訓(xùn)練，讓自己由內(nèi)而外,，從精神到身體都發(fā)生了很大的改變,。

有人就提醒我說(shuō)：“你忘記寫(xiě)健身最大的好處是健康?！钡娴氖俏彝藢?xiě)嗎,？其實(shí)不是。因?yàn)槲艺J(rèn)為,，肌肉變強(qiáng)壯是用肉眼能夠看到的,；精神飽滿是自己能夠感受到的，但是健康就必須用一些指標(biāo)來(lái)量化,。比方說(shuō)：通過(guò)健身,，是否改善了血脂和血糖的狀況？這樣才有足夠的說(shuō)服力,。

況且,，我這次健身行動(dòng)的目的并不是為了健康。因?yàn)槲移綍r(shí)通過(guò)合理的飲食,、規(guī)律的睡眠再加上適當(dāng)?shù)腻憻捑鸵呀?jīng)能夠讓身體處于健康的狀態(tài),。就好像，我早在四年前,，我的體檢結(jié)果就顯示,，我能夠以最優(yōu)體質(zhì)買(mǎi)保險(xiǎn)，保費(fèi)是最便宜的檔次,。如果只是單純追求健康,，我大可不必進(jìn)行高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練。

我之所以要下定決心進(jìn)行高強(qiáng)度的私教健身訓(xùn)練,，目的就是挑戰(zhàn)自我,，找回年輕人的沖勁。當(dāng)然,，也順便改造一下我的身形,，讓它看起來(lái)不那么瘦弱。其實(shí)我并不瘦,，但看起來(lái)顯瘦,，可能就是肌肉不夠發(fā)達(dá)的緣故吧。通過(guò)這一次的健身訓(xùn)練，很明顯,，這兩個(gè)目的都已經(jīng)基本實(shí)現(xiàn)了,。

好，那說(shuō)回到健康的話題,。以我自己的親身體驗(yàn)來(lái)說(shuō),，要想健康，就必須是“合理的飲食,、規(guī)律的睡眠和適當(dāng)?shù)腻憻挕边@三者結(jié)合,。但是，我也一直在思考：到底多少的運(yùn)動(dòng)量才算是適當(dāng)?shù)哪?？因?yàn)?，畢竟鍛煉是比較耗時(shí)間的，對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),，為了健康就必須花時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng),，但問(wèn)題是到底要花多少時(shí)間才算合理？如果能夠用更少的時(shí)間鍛煉,，同時(shí)還能達(dá)到更好的鍛煉效果,，那自然是最好的結(jié)果。

前段時(shí)間,，我看了一段BBC的紀(jì)錄片,，片名叫《鍛煉的真相》。在片中,，主持人把自己當(dāng)成白老鼠,，通過(guò)各種科學(xué)實(shí)驗(yàn)和身體檢測(cè)來(lái)為大家揭示鍛煉的真相，并試圖找到最佳的鍛煉方式,。

如果你只是想通過(guò)鍛煉來(lái)獲取健康,，我相信這段紀(jì)錄片將會(huì)解答你很多的疑惑,，同時(shí)也能夠讓你更高效的鍛煉,，幫你節(jié)省大量的鍛煉時(shí)間。

以下為《鍛煉的真相》視頻版

片長(zhǎng)48分鐘,，如需節(jié)省時(shí)間可閱讀以下圖文版

以下為《鍛煉的真相》圖文版

一個(gè)不情愿運(yùn)動(dòng),，也從來(lái)沒(méi)有因?yàn)殄憻捲斐沙尚У闹鞒秩诉~克爾·莫斯利，在這部紀(jì)錄片里面,，拜訪了一些科學(xué)家并且親身參與了幾個(gè)科學(xué)實(shí)驗(yàn),。最終得出這樣的結(jié)論：

“

鍛煉的真相遠(yuǎn)比我想象的更怪異

實(shí)驗(yàn)室的研究結(jié)果

向人們長(zhǎng)久以來(lái)的認(rèn)知提出了質(zhì)疑”

那么，究竟是怎樣的實(shí)驗(yàn),，又是怎樣的結(jié)果,，讓人們長(zhǎng)久以來(lái)的認(rèn)知顛覆，而鍛煉的真相，又是什么呢,？下面我來(lái)總結(jié)一下這部顛覆三觀的紀(jì)錄片中的實(shí)驗(yàn),，為大家揭示鍛煉的真相！

首先,，主持人找到了拉夫堡大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)博士基思,，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、但是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)：慢跑,，測(cè)算消耗的能量,。

主持人帶著測(cè)量工具，并開(kāi)始10公里的時(shí)速勻速慢跑,，通過(guò)計(jì)算機(jī),，計(jì)算出，每分鐘消耗16卡路里,。

主持人一臉黑線……

跑完后,，基思博士拿出了日常的一些小點(diǎn)心：  一杯咖啡 一塊藍(lán)莓松餅 一根香蕉=880卡路里

那么，需要慢跑多久才能消耗這些熱量呢,？

“

“更糟糕的是,，研究表明，有些人會(huì)不自主地在運(yùn)動(dòng)后吃更多東西,?！薄?/p>

所以，慢跑這個(gè)方法,，適合減肥嗎,？

鍛煉的真相之一：慢跑用于減肥，效果并不大,。慢跑這類型的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有我們想象中那么有效果,！

那么問(wèn)題來(lái)了

“ 

其實(shí)即便是舒緩的運(yùn)動(dòng)，

其重要益處之一,，就是對(duì)血液中脂肪含量的影響” 

為了探究這個(gè)問(wèn)題,，主持人找到了格拉斯哥大學(xué)的賈森吉爾博士，開(kāi)展了第二個(gè)實(shí)驗(yàn),。

賈森博士熱情地請(qǐng)主持人吃了一頓美味的蘇格蘭早餐,，并說(shuō)，之后的實(shí)驗(yàn)?zāi)芎笞屩鞒秩苏痼@,，從此甩掉懶惰習(xí)慣,。

別看這份美味早餐只有這么點(diǎn)，其中的脂肪含量與正常人一天攝入脂肪量差不多,。

四個(gè)小時(shí)過(guò)去了,，主持人來(lái)到賈森博士在格拉斯哥大學(xué)的實(shí)驗(yàn)室，為科學(xué)獻(xiàn)身。

在抽血之后,，賈森博士將進(jìn)食前與進(jìn)食四個(gè)小時(shí)后的血液樣本放入離心機(jī)

分離出血液中的脂肪,，進(jìn)行對(duì)比。

結(jié)果出來(lái)了,，

脂肪像奶油黏糊糊地浮在血漿上,，

那就是主持人所吃的食物中的脂肪。

我們?cè)賮?lái)看看進(jìn)食之前的血液樣本,，

兩者一對(duì)比,，

這頓美味的早餐使得主持人的血液脂肪水平翻倍了。

（圖左邊試管為進(jìn)食前樣本,，右邊為進(jìn)食后四小時(shí)的樣本）“

它們（脂肪）會(huì)進(jìn)入人體內(nèi)所有貯存脂肪的地方,，當(dāng)然，并不是所有的脂肪儲(chǔ)備都具有同等的危害,。皮下脂肪比內(nèi)臟脂肪的危害要低得多,。而內(nèi)臟脂肪，比如胃,、肝以及包裹著胰臟的脂肪,，要比皮膚表面的脂肪的危害大得多?！?/p>

主持人邁克爾在之前的紀(jì)錄片中曾經(jīng)在醫(yī)院做過(guò)磁核共振掃描,，發(fā)現(xiàn)了自己是一個(gè)體型看似瘦，但是實(shí)際有不少內(nèi)臟脂肪的人,。

而這些膠質(zhì)的內(nèi)臟脂肪,，跟II型糖尿病等重大疾病有關(guān)。

那么,，如何減去內(nèi)臟脂肪呢,？賈森博士表示：

散步這種比慢跑還要低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)跟血液中的脂肪有什么關(guān)系呢？

雖然不明白,，但是富有科學(xué)探究精神的主持人邁克爾答應(yīng)了,，并進(jìn)行了90分鐘的散步。

為了對(duì)照實(shí)驗(yàn),，第二天來(lái)一份同樣的美味早餐和抽血化驗(yàn)

化驗(yàn)結(jié)果讓人震驚,，

第二天就餐后四個(gè)小時(shí)的抽血樣本比前一天的樣本整整少了三分之一。

到底有多震驚呢,，我們來(lái)看看賈森博士就知道了

（左邊為第一天的樣本，右邊為第二天的樣本）“

（昨晚長(zhǎng)時(shí)間的散步）應(yīng)該能激發(fā)我的身體產(chǎn)生一種酶,，能讓身體以不同的方式處理我攝入的脂肪,。”

這種酶叫做脂蛋白脂酶，能夠加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn),、分解和排泄,。這90分鐘的散步使得這種酶的活性增加，減少了同樣一份油膩早餐對(duì)主持人的影響,。

鍛煉的真相之二：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然能夠減少攝入脂肪對(duì)身體的影響,，但是往往需要長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才有效果。

但是,，每天這樣的散步,，真的符合我們的日常生活嗎？我相信大家的答案都是否定的,。

主持人邁克爾也不例外,，所以，他來(lái)到諾丁漢大學(xué),，開(kāi)展了第三次實(shí)驗(yàn),，繼續(xù)探究鍛煉的真相。

諾丁漢大學(xué)的杰米蒂蒙斯教授首先對(duì)英國(guó)政府所建議的一周做150分鐘溫和運(yùn)動(dòng)或者75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了一個(gè)否定——盡管我們?nèi)种娜硕歼_(dá)不到這個(gè)標(biāo)

準(zhǔn),。并提出了自己的觀點(diǎn)：“

政府的建議是以平均水平為基礎(chǔ),，平均而言每個(gè)人應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)。

但我們知道,，不同的人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和受益程度有很大的差異”

而這種差異,，是基因決定的。

為了印證這個(gè)觀點(diǎn),，主持人抽血做了一系列的化驗(yàn),，并開(kāi)始實(shí)驗(yàn)杰米博士介紹的，非常節(jié)省時(shí)間的鍛煉方法——短時(shí)間,、高強(qiáng)度的騎車(chē)鍛煉,。

邁克爾以每次三組，每周三次的頻率,，以自己極限的力量在單車(chē)機(jī)上騎行20秒,，短暫休息后開(kāi)始下一組的形式開(kāi)始鍛煉。

吉米教授表示,，這樣的鍛煉方式所獲得的好處,，可以獲得等同于在健身房鍛煉兩三個(gè)小時(shí)的效果?！?/p>

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能分解肌肉的糖原儲(chǔ)備,，而這正是血糖的儲(chǔ)存方式。這種鍛煉讓肌肉向血液發(fā)出關(guān)鍵的信號(hào),，表明需要更多的糖,，并且從血液中取走糖分,。……它不像散步或慢跑只能調(diào)動(dòng)百分之二三十的肌肉組織,，它可以調(diào)動(dòng)百分之七八十,，這樣一來(lái)就啟動(dòng)了規(guī)模大得多的協(xié)調(diào)機(jī)制?！?/p>

（注意：如果已經(jīng)有健康問(wèn)題的人,，建議在咨詢醫(yī)生并做好檢查的情況下進(jìn)行這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)）

一個(gè)月后，邁克爾回到吉米教授的實(shí)驗(yàn)室,，得到了持續(xù)四周短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的實(shí)驗(yàn)結(jié)果：

結(jié)果表明,，邁克爾對(duì)胰島素的敏感度整體提升了23% ，但遺憾地,，有氧適能和基因測(cè)試方面的結(jié)果,，他是屬于零收益者。

短時(shí)間,，高強(qiáng)度的鍛煉,，可以得到長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度鍛煉更好的效果！

不知道大家有沒(méi)有注意,，以上的實(shí)驗(yàn)都是基于沒(méi)有久坐的前提下進(jìn)行的,。

于是，主持人約見(jiàn)了梅約診所的詹姆斯萊文博士,。并與咖啡館服務(wù)生斯提芬妮,、健康學(xué)作家羅伯特三人進(jìn)行了一個(gè)對(duì)比實(shí)驗(yàn)，穿上一條滿是傳感器的內(nèi)褲實(shí)驗(yàn)久坐與走動(dòng)帶來(lái)的能量消耗,，到底相差多少,。

在這三人中：

主持人邁克爾沒(méi)有健身習(xí)慣，白天日常工作,。

服務(wù)生斯提芬妮沒(méi)有健身習(xí)慣,，但是咖啡館的工作讓她經(jīng)常走動(dòng)。

作家羅伯特白天日常工作,，但是每周堅(jiān)持在健身房鍛煉兩個(gè)半小時(shí),。

那么三人中，誰(shuí)消耗的熱量最多呢,？

答案是,，工作中經(jīng)常走動(dòng)的服務(wù)生斯提芬妮消耗的熱量比起去健身房的作家羅伯特還要多！更不用說(shuō)工作時(shí)久坐的主持人邁克爾了,。

對(duì)于久坐,，詹姆斯博士認(rèn)為：

久坐是最意想不到的健康殺手，誰(shuí)能想到椅子也能殺人呢,？

“

你坐著的時(shí)間千萬(wàn)不能超過(guò)一個(gè)小時(shí),，當(dāng)你的身體閑下來(lái)的時(shí)候,，黏性物質(zhì)會(huì)聚集,。血糖會(huì)升高,，血脂也會(huì)升高……研究表明，整體久坐的人及時(shí)晚上去健身房鍛煉,，很不幸地,，這樣仍是不夠的，久坐可以說(shuō)是健康殺手,，實(shí)際上,，它是數(shù)百萬(wàn)人的死因?！?/p>

這些實(shí)驗(yàn)顛覆了我們之前所認(rèn)識(shí)到的一些常識(shí),，也告訴了我們一些科學(xué)鍛煉的原理，我們歸納一下：

※短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉效果,，甚至比長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度鍛煉效果還要好,。

※慢跑等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)健康有益，但是其能量消耗值太低,。健康的減脂與增肌,，需要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，整體地提高新陳代謝與能量消耗,。注意控制飲食,，能量守恒。

※鍛煉需要堅(jiān)定追求健康的心態(tài),，多走動(dòng),，忌久坐。這樣在上班時(shí)間里也能提高日常的能量消耗,。

※即使看上去不胖的人也有可能積攢了許多的內(nèi)臟脂肪,。所以為了健康著想，每個(gè)人都應(yīng)該動(dòng)起來(lái),！

生命在于運(yùn)動(dòng),。

——伏爾泰