瑜伽筆記13：陰瑜伽序列

1，熱身

好,，坐在墊子中間,，調(diào)整好你的身體，吸氣,，雙腿向前伸直并攏,，挺直腰背，撥動(dòng)左右臀肌使坐骨完全壓實(shí)墊子）隨著呼吸時(shí),，屈右膝,，右手抓右腳，放在左小臂的上側(cè),，好,，穩(wěn)定好你的身體之后，右小臂從右小腿下側(cè)穿出,，雙手掌心合十，調(diào)整你的右腳腳踝和膝蓋在一條線上,，保持背部向上去伸展,；好，隨著吸氣時(shí),，左右擺動(dòng)你的髖關(guān)節(jié),；

好，隨著吸氣,，緩慢的停止下來,，打開你的雙手，將你的右腳落在你的左臀外側(cè),，雙膝的膝蓋成為上下一個(gè)重疊的狀態(tài),，好，雙手來到身體兩側(cè),，吸氣,，雙手帶動(dòng)上身向前向上延展你的脊柱，隨著呼氣時(shí),，慢慢屈肘,，俯身向前向下折疊身體，雙手抓住自己的左腳,，讓你的胸腔慢慢的落在右膝蓋上側(cè),，肩膀放松，向下沉,。好,，吸氣，微抬頭，雙手打開,，向身體斜上方去伸展,，好，慢慢的吸氣,，向上伸展,，呼氣時(shí)，雙手像兩側(cè)做延展,，保證兩側(cè)臀大肌坐實(shí)在墊子上,，好，呼氣時(shí),，上身向右向后去伸展,，讓你的左手來到右膝搭放在膝蓋上，右手放在體后,，去尋找你的髖關(guān)節(jié),，保證你的胸腔肩膀是向右打開的，保持順暢的呼吸,；好,，隨呼氣慢慢轉(zhuǎn)頭，揭開你的雙手回到身體兩側(cè),，自然垂落在墊子上,，右腿向前伸直，彈動(dòng)放松,。

放松之后,，吸氣，向上延展脊柱,，隨著呼氣,，屈左膝，左右抓住左腳,，放在右小臂上側(cè),，待身體穩(wěn)定后，左手從左小腿下側(cè)傳出,，與右手掌心合十,，調(diào)整你的左腳腳踝和膝蓋在一條線上，保持背部向上去伸展,，好,，隨著吸氣式，左右擺動(dòng)你的髖關(guān)節(jié),；

好,，隨著吸氣,，緩慢的停止，打開你的雙手,，將你的左腳放在右臀外側(cè),，雙膝的膝蓋成為上下一個(gè)重疊的狀態(tài)，同時(shí)保證左右臀大肌坐實(shí)墊子,，好,，雙手來到身體兩側(cè)，吸氣時(shí),，雙手向上去伸展,，呼氣時(shí)，屈肘俯身慢慢的向前向下,，雙手抓住右腳,，去感受你有右大腿后側(cè)和髖部的位置，好,，保持順暢深長的呼吸,，讓你的內(nèi)在能量穩(wěn)定起來，好,，隨著吸氣,，微抬頭，雙手打開,，向身體的斜上方伸直，掌心相對(duì),，手臂和耳朵盡量在一條線上,，雙手臂帶動(dòng)胸腔脊柱向上去延展，好,，呼氣時(shí),，雙手向兩側(cè)打開，深長呼氣時(shí),，我們身體向左向后去扭轉(zhuǎn),，讓右手來到左膝，左手放在臀部髖關(guān)節(jié)的位置,，每次吸氣時(shí),，保證你的胸腔向上去伸展，呼氣時(shí),，胸腔后左后方加大扭轉(zhuǎn)去伸展,，做到自己的最大極限。肩膀處于放松向下沉的狀態(tài),。好,，吸氣，解開雙手還原身體兩側(cè)，解開左腿向前伸直,，彈動(dòng)雙腿放松,。

迷你拜日：

吸氣，將你的臀部抬起來,，大腿收緊,，垂直地面，雙手沿眉心向上伸展,，肘關(guān)節(jié)伸直,，大臂放于耳后，收緊腹部臀部,，

呼氣時(shí),，雙手帶動(dòng)上身向右側(cè)彎，

隨著吸氣,，慢慢回正,，

呼氣時(shí)，雙手帶動(dòng)上身向另一側(cè)伸展,，

吸氣,，回正

呼氣時(shí)，臀部再次落到腳后跟,，雙手帶動(dòng)你的背部向前向下,，前額觸地，臀部坐實(shí)腳后跟,，來到大拜式調(diào)息,，

貓式：

吸氣，微抬頭,，重心前移,，讓你的肚臍向下沉，微抬頭,，來到貓式

呼氣時(shí),，低頭，拱背,，眼睛看向自己肚臍的方向,，

蛇擊式

吸氣，頭部回到正中,，

呼氣,，屈肘,，上半身貼貼墊子，前額,，鼻尖,，下巴，胸腹部以最低水平線從加緊的雙臂間慢慢傳出,，肩膀展開,，肘眼相對(duì)，恥骨區(qū)域接觸地面,，眼看斜上方,，

下犬式

吸氣，頭部回正,，勾雙腳腳尖,，腳后跟用力踩實(shí)地面，提臀向上,，坐骨膝蓋上提,，大腿收緊，收腹收肋骨,，保持背部平坦,，眼看肚臍的方向，來到下犬式,。

呼氣,，下壓肩背，雙手雙腳用力推地

上犬式

吸氣,，微抬頭,，腳后跟向上立起來，呼氣,，穩(wěn)定脊柱，滾動(dòng)脊柱,，再次落髖落大腿,，來到上犬式，

貓式

吸氣,，頭部回正,，推臀，低頭弓背,，再次來到貓式的聯(lián)系

隨著吸氣,，再次推臀后移，臀部坐在分開的腳后跟上,，前額觸地,，大拜式調(diào)息,，

吸氣，抬頭,，雙手向前做伸展,，腹部核心力量控制，雙手帶動(dòng)上身回力正中,，

呼氣時(shí),，臀部坐在腳后跟的位置，雙手合十沿眉心鼻尖滑落到胸口的位置,，

吸氣,，頭部帶動(dòng)胸腔使脊柱向上去延展,，

呼氣,，雙手打開,，回落到身體兩側(cè),，放松,，調(diào)整呼吸,。

板凳狀

好,，放松之后,，雙手撐地,，雙膝跪地,，與肩同寬，來到四條板凳狀,，

下犬式

吸氣,，微抬頭，呼氣,，再次腳跟踩地,，提臀向上，坐骨膝蓋上提,，雙手雙腳用力推地,，下壓肩背，來到下犬式,，眼看肚臍的方向

直掛云帆。

再次吸氣,，微抬頭,，讓你的右腿向后向上，做到極限,，回勾腳尖,，不要翻髖。

呼氣,，屈右腿,，身體重心前移,，使右腳向前一步輕輕放在雙手之間，左腿膝蓋腳背小腿貼地,，待身體穩(wěn)定后,，慢慢起身，

吸氣,，向上延展脊背,，右膝不要超過腳尖，方向?qū)?zhǔn)第二根腳趾,，

呼氣,，下壓髖部，髖部擺正,，脊柱向上,，肩部放松,，雙手放在右膝蓋上,。左腳向后向下延伸，保持順暢的呼吸,，放松，不要緊張,，感受大腿肌肉一點(diǎn)一點(diǎn)的變化，

隨著呼氣，雙手放在右腳內(nèi)側(cè)來,，我們嘗試雙肘觸地，小臂貼地板,，可以稍稍調(diào)整下你的右腳腳尖向外打開45°，在這里閉上您的雙眼,，結(jié)合呼吸更深入的走進(jìn) 這個(gè)體式,，

2.

好，隨著吸氣,，慢慢抬頭,，雙手掌再次壓實(shí)地面,，伸直肘關(guān)節(jié)，好,，伸出你的右手向前去伸展,，呼氣時(shí)，右手帶動(dòng)胸腔向后打開,，盡量放在有左大腿的外側(cè)，保持髖部向下沉,，好,，如果可以，我們嘗試右手抓住左腳,，使左腳盡量靠近左大腿,，來伸展我們左大腿的前側(cè)。肩膀放松,，不要聳肩,。如果膝蓋不舒服的會(huì)員，請(qǐng)保留上一步即可,。不可勉強(qiáng),，做大自己最大的極限即可。

3

好,，隨著呼氣,，打開右手，放在右腳外側(cè),，左腳慢慢的落在地板上,，推臀向后，將你的右腳腳尖回勾,，蹬直右腿,，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展,，

好,，隨著呼氣，屈右膝,，向前向后做動(dòng)態(tài)練習(xí),，稍作放松

好，吸氣,，嘗試神猴式,，左腳稍稍向后延伸，穩(wěn)定好你的髖部，嘗試著你的右腳向前挪動(dòng),，髖部擺正,，不要塌腰，收緊腹部,，做到自己最大極限即可,。坐不下的可以雙手撐地，再次保留,。

4

好,，雙手用地?fù)蔚兀酚夷_向后,，提臀向上,，來到下犬式，左右扭動(dòng)膝蓋,，活動(dòng)放松髖關(guān)節(jié),。

好，吸氣,，腳后跟踩實(shí)地面,，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地,，背部保持平坦,， 使你的身體和墊子成為一個(gè)穩(wěn)定的三角形。

5直掛云帆

好,，深吸氣,，微抬頭，左腳向后向上到自己最大極限,，注意不要翻髖,，后溝腳尖。

呼氣,，屈左膝,，向前一步來到雙手之間，右腳膝蓋腳背小腿貼地,，待身體平穩(wěn)后回立上身,，

吸氣，挺直腰背,，收緊腹部臀部,，髖部擺正

6

呼氣，向下沉髖,，重心放在右膝蓋前側(cè)和左膝之間,，不要把重心放大左小腿上，注意左膝不要超左腳腳尖，方向?qū)?zhǔn)第二根腳趾,。雙手來到右膝蓋上側(cè)，隨著呼氣,，再次沉髖,，放松雙肩向后向下，保持自然呼吸

7好,，呼氣,，雙手落到左腳內(nèi)側(cè)，屈肘,，小臂完全貼放到地板上,，左腳腳尖可以向外打開45°角，給你的髖關(guān)節(jié)留出伸展的空間,，閉上眼睛,，讓你的意識(shí)向內(nèi)走，

8,，好,，吸氣，微抬頭,，雙手壓地板,，伸直肘關(guān)節(jié)，伸出你的左手向前去伸展,，呼氣時(shí),，左手帶動(dòng)胸腔相后打開，盡量放在有大腿的外側(cè),，保持髖部中正下沉,，好，如果可以得話,，我們嘗試左手抓右腳,，使右腳盡量靠近右大腿，感受大腿前側(cè)的伸展,。肩膀放松,，不要聳肩，如果膝蓋不舒服,，請(qǐng)保留上一步即可,。不可勉強(qiáng)，做到自己最大極限即可,。

9好,，隨著呼氣，打開左手，放在左腳外側(cè),，右腳慢慢的落在地板上,，腿臀向后，將你的左腳腳尖向上回勾,，蹬直左腿,，右小腿垂直地面，背部向前向下去伸展,，

好隨著呼吸,，去左膝，向前向后做動(dòng)態(tài)練習(xí),，稍作放松,。

好，吸氣,，嘗試神猴式,，右腳稍稍向后延伸，穩(wěn)定好你的髖部,，嘗試著你的左腳向前挪動(dòng),，髖部擺正，不要塌腰,，收緊腹部,，做到自己最大極限即可。坐不下的可以雙手撐地,，再次保留,。

10

好，雙手用力撐地,，撤右腳向后,，提臀向上，來到下犬式,，左右扭動(dòng)膝蓋,，腳后跟交替向下，活動(dòng)放松髖關(guān)節(jié),。

好,，吸氣，腳后跟踩實(shí)地面,，坐骨膝蓋上提,，雙手雙腳用力推地，背部保持平坦,， 使你的身體和墊子成為一個(gè)穩(wěn)定的三角形,。

11

好,，吸氣，微抬頭,，嘗試雙腳一步一步向前來到雙手前側(cè),，雙腳與髖同寬，雙手來到體后相扣,，呼氣時(shí),，胸腔脊柱向前向下折疊，雙手去找向后腦勺的方向,。伸直雙膝，注意不要超伸,，重心放到前腳掌,。盡量讓腳后跟和坐骨在一條直線上，頭頸放松自然垂落,，如果眩暈的朋友,，可以微抬頭。

12

好,，雙手解開,，落到雙腳的前側(cè)來，好,，吸氣,，雙腳后跟向上立起來，好,，吸氣,，微抬頭，保持腳后跟立起,，腳尖點(diǎn)地,，屈膝，讓大小腿重疊,，雙手掌心合十來到胸口的位置,。肩膀放松，保護(hù)背部向上的延伸,，不要拱背,，收緊腹部核心力量。上身不要向前傾,，穩(wěn)定你的前腳掌,。隨著呼氣，腳后跟落地板,，雙手打開,，臀部做于墊子上來,，雙腿向前伸直，彈動(dòng)放松

13

好,，放松過后,，雙腳向兩側(cè)大大的打開，挺直腰背,，雙手向兩側(cè)打開伸直,，掌心向下，

呼氣時(shí),，讓你的左手去尋找右腳右手向后向上伸展,，

吸氣，回正,，

呼氣,，讓你的右手去尋找左腳，左手向后向上去伸展,，背部保持平坦

好,，在來第二組，反方向做動(dòng)態(tài)練習(xí),，隨著吸氣,，手臂帶動(dòng)上身，回力正中來,。

14

讓你的左手反方向在大腿內(nèi)側(cè)抓住左腳,，隨著呼氣，屈肘,，小臂貼地,，讓你左側(cè)腰去尋找左大腿上側(cè)，慢慢延展,，右手翻轉(zhuǎn)向上,，好，吸氣,，右手帶動(dòng)上身回正,，

反方向練習(xí)，讓你的右手反方向在大腿內(nèi)側(cè)抓住右腳,，隨著呼氣,，屈肘，小臂貼地,，讓你的右側(cè)腰去尋找有大腿上側(cè),，慢慢延展，左手翻轉(zhuǎn)向上,，隨著呼氣,，左手再次向前向下,，向上翻轉(zhuǎn)胸腔。雙手帶動(dòng)身體回正,，拍打大腿根部,，放松

15

好，吸氣,，挺直腰背雙腿最大限度的打開,，雙手放到前側(cè)的地板上，放松,，不要勾腳背,，身體一點(diǎn)一點(diǎn)向前傾 身體自然放松下沉，雙臂小臂貼地,，陰瑜伽是需要放松的,，在放松中自然的狀態(tài)下拉伸我們的身體。,，好，雙手,，推地,，慢慢收回上身，拍打大腿內(nèi)側(cè),，放松,。

16

選擇一種舒適的坐姿盤坐墊子，挺直腰背,，雙手在胸前合十,，微微低頭，感謝自己,，感謝自己身體所做的努力,，感謝大家的支持，本次陰瑜伽課程到此結(jié)束,，希望通過今天的練習(xí),，能給你一個(gè)好的心情好的心態(tài)去面對(duì)接下來的工作。