首先做一個測試：

站直身姿，背靠墻壁,，上背部與臀部均貼在墻壁上,，如果下背部能放入一掌，那么恭喜你,。你的身姿基本還是正常的,；如果能放入一個拳頭，很有可能是骨盆前傾,；如果一掌都放不進(jìn)去,，那有可能是骨盆后傾。

1.骨盆前傾

骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移,，造成腰椎不正常的生理前凸,。最常見的就是感覺自己臀部后凸、腹部向前頂,、前挺后撅,。

骨盆前傾危害：

骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，臀部橫向發(fā)展和下垂等難看的身材問題。而另一方面,，腰椎前凸,，病理性姿勢不正確，必然會導(dǎo)致腰酸背痛,，并且肩頸酸脹,。此外骨盆承托著腹部內(nèi)臟等，如果骨盆傾斜,，也會導(dǎo)致內(nèi)臟的運轉(zhuǎn)不暢,。

骨盆前傾的原因：

骨盆前傾的原因有很多種，主要是前后肌力的不平衡,。

從圖中我們可以看到,，骨盆前傾大多數(shù)情況下是由于右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌,、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌,、腘繩肌過弱導(dǎo)致的,。

在日常生活中，訓(xùn)練比較少,，腹肌較弱會產(chǎn)生骨盆前傾,。另外也有人認(rèn)為,，不正常的站,、坐、行動姿勢,，甚至常穿高跟鞋也有可能導(dǎo)致骨盆前傾,。

對于健身者而言，過多練習(xí)硬拉,、深蹲等動作很容易就產(chǎn)生“健美腰”（就是骨盆前傾）,。

骨盆前傾解決辦法：

產(chǎn)生骨盆前傾的原因就是前后的肌力不平衡，要解決它,，就要從這方面入手,。

腹背訓(xùn)練：反向卷腹

這個動作可以比較好的防止因為腹肌較弱導(dǎo)致的骨盆前傾。

另外,，大腿后部的腘繩肌也是非常重要的肌群,，大腿后部腘繩肌訓(xùn)練，比起常規(guī)的訓(xùn)練矯正,，對骨盆前傾更有效果。1.站姿觸地體前屈

動作過程：

1.身體自然站直,，雙腳并攏,，雙膝挺直。

2.彎腰,，兩手手掌碰觸地板。

3. 緩緩?fù)χ鄙碜印?/p>

注意事項：

1.手掌無法碰到地板也沒有關(guān)系,，只要盡力去碰就可以了，重要的不是地板,，而是拉伸腘繩?。?/p>

2.背部不用保持挺直,，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然,，不用刻意繃緊,，這樣可以更好地感受到你在訓(xùn)練的位置。

2.站姿直背體前屈（可負(fù)重）

動作要點：

1.彎腰的時候一定要保持背部的挺直,。

2.雙腳打開越寬,，腘繩肌的參與越多，也就越有效,。

這兩個動作看似只有手的區(qū)別,，但實際上訓(xùn)練的內(nèi)容還是很不同的：

第1個動作：手觸地，背彎曲,，雙腳并起，更多是拉伸腘繩肌.

第2個動作則是背反弓挺直,，雙腳分開,，雙膝微微彎曲，臀部也要向后一點,，更多是訓(xùn)練腘繩肌肌力,。

堅持做這兩個動作，可以有效地改善骨盆前傾的情況,，而且它幾乎沒有場地要求,，你可以隨時進(jìn)行。

訓(xùn)練計劃：

2.骨盆后傾

骨盆后傾是指骨盆向后病態(tài)地偏移,，由此造成腰椎不正常的生理后凸,，骨盆后傾是缺乏訓(xùn)練所引起。

骨盆后傾危害：

骨盆后傾最常見的癥狀是彎腰駝背，小腹堆積,、臀部塌陷,。這種姿態(tài)會導(dǎo)致重心向前，讓你的膝關(guān)節(jié)承重更多,最終可能導(dǎo)致受傷幾率增加,，磨損嚴(yán)重,。另外，由于骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置,，所以骨盆后傾還會影響你的內(nèi)分泌和生理循環(huán)等,！

骨盆后傾原因：

從肌力平衡圖上我們可以看到，骨盆后傾最有可能出現(xiàn)問題的肌群是屈髖肌群和下背部肌群,。但如果你是單純豎脊肌虛弱,，一般不會導(dǎo)致嚴(yán)重的骨盆問題，所以真正的骨盆后傾,，很多都是由于屈髖肌群的衰弱導(dǎo)致的,。

骨盆后傾解決辦法：

與大多數(shù)身姿問題一樣，骨盆后傾的解決也要從矯正肌力不平衡入手,。骨盆后傾著重要解決的就是屈髖肌群,，其次是下背部肌群。

背部肌群訓(xùn)練：十字挺身

屈髖肌群訓(xùn)練動作：

1.高抬腿

動作過程：

1.自然站直,，雙手固定在小腹前方,。

2.兩只腳輪流彈起，盡可能用膝蓋碰觸手心,。

注意事項：

動作過程中一定要盡可能地抬高雙腿,！屈髖肌群的很重要作用是讓大腿靠近軀體，高抬腿就是最好的訓(xùn)練動作之一,。經(jīng)常做這個動作可以使屈髖肌群變強,，不再衰弱,，也就能有效地改善骨盆后傾了,。同時這個動作燃脂效率高，還能有效的減肥,，讓你擁有更緊致的大腿,，矯正塑形兩不誤！2.踢腿

動作過程：

1.自然站直,，做準(zhǔn)備工作,。

2.單腿站直，另一只腳向前盡可能地踢高,。

3.回到起始位置,，換另一只腳。

注意事項：

在動作過程中兩只腳都要保持挺直，這樣才能更好地刺激到屈胯肌群,，并更好地訓(xùn)練到它,，改善肌力不平衡產(chǎn)生的骨盆后傾狀況。

訓(xùn)練計劃：