健身的道路需要自己一步步去走，這條路不僅有坎坷,，更有岔路,。

當然，只要你堅持,，每條路都能通向你的終點,。不過，我們覺得,，對于健身新人來說,，還是少走些岔路為妙。

今天,，就讓我們回歸基礎(chǔ),，談談健身中那些最基礎(chǔ)的動作,，讓你在健身之路上走得更快，更遠,。

在以力量訓練為核心的健身動作中，無論你是徒手鍛煉還是器材鍛煉,，最基礎(chǔ)的6個動作是：彎、蹲,、推,、拉、沖,、走,。

在生活中，這6個字都代表著我們?nèi)粘Ｗ畛Ｓ玫?個動作：彎腰,，下蹲,，推，拉,，起步,，行走

在健身里，這6個動作又對應著一些最基礎(chǔ)也最有效的鍛煉動作,，即：硬拉,，深蹲，臥推/俯臥撐,，引體向上/卷腹,，箭步蹲，負重走,。

簡而言之，為了讓你全面地鍛煉好自己的身體,，你必須兼顧到上述6個動作的鍛煉,，不可偏廢，否則,，你的健身鍛煉可能在一個方面有所成效,，在長期來看卻會造成嚴重的短板效應。

一,、硬拉

杠鈴硬拉的動作要領(lǐng)

1. 雙手寬握距握住地上的杠鈴，雙腿彎曲,，臀部后推,，上身前傾,，背部保持平直，小腿的脛骨接觸杠鈴桿,。這是動作的起始位置,。

2. 保持背部挺直，腳跟發(fā)力雙腿站直,，同時臀部伸展使上身直立,，同時呼氣。直至身體完全站直,。

3. 然后快速回到起始位置,，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作,，重復動作至推薦次數(shù),。

注意：背部和腰部有問題的朋友不要練這個動作,，要練也從很輕的重量入手,。

新手：新手在力量不足時，不要盲目追求大重量,，也可以使用啞鈴來做這個動作,。

二、深蹲

深蹲的動作要領(lǐng)

1,、收緊腹部，臀部緊張

2,、腰背平直

3,、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖

4,、大腿與地面保持平行

注意：深蹲看似簡單，其實是個難度較高的動作,，要充分理解動作的發(fā)力要點,，先學會標準的動作。

新手：新手學習深蹲時,，可以在身后放一把凳子,，以屁股貼到凳子為止（不要坐上去），輔助練習深蹲動作,，感受臀部,，腿部的肌肉發(fā)力。

三,、臥推（俯臥撐,，這里以臥推為例講解）

杠鈴臥推 - 中握距的動作要領(lǐng)

1. 躺在平板臥推凳上，雙腳穩(wěn)固的踩在地面,。腰部稍微向上隆起,，用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手采用中握距握住杠鈴桿,，掌心向前,。將杠鈴從架子上拿起，雙臂向胸部上方自然伸直,。這是動作的起始位置,。

2. 保持挺胸，彎曲手臂,，將杠鈴慢慢向下放，同時吸氣,。直至杠鈴桿接近胸部,。

3. 然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量將杠鈴向上推起,，同時呼氣,。在頂端稍適停留，再進入下一次動作,。

4. 以上是一次完整動作,，重復動作至推薦次數(shù)。

注意：做這個動作最好找個人在后面保護,，否則不要嘗試過重的重量。

新手：也可以使用啞鈴或彈力帶來做這個動作,，不要盲目追求大重量,，循序漸進的練習。

四,、卷腹（引體向上動作難度大,，大部分人都難以完成，先從卷腹來說吧,，雖然這兩個動作鍛煉的肌肉不一樣,，但都屬于拉類動作）

卷腹的動作要領(lǐng)

1,、運動中保持下巴與頸部夾角不變

2,、踮起腳尖

3、腹部持續(xù)緊張

注意：卷腹是相對簡單很多的健身動作,，但是要注意雙手不要抱頭,，手臂不要輔助頭部用力，發(fā)力是總腹部,，把上半身拉起,。

新手：這是個基礎(chǔ)動作，新手一般都能完成,，切記,，腹部發(fā)力，手臂不要參與其中,。

五,、箭步蹲

箭步蹲的動作要領(lǐng)

1,、抬頭挺胸,，腰背平直

2、動作速度保持平穩(wěn),，膝蓋不要超過腳尖

3,、身體垂直下坐，后腿膝蓋盡量不要著地

注意：箭步蹲是很基礎(chǔ)的健身動作了,，基本上都能完成，但要注意的是,，在動作標準的情況下,，身體的平衡，腿部的發(fā)力等都要充分去感受一下,，做到標準還是有一定難度的,。

新手：算是零基礎(chǔ)的動作了，新手期注意在下蹲時保持身體平衡,。

六,、負重走

啞鈴負重行走的動作要領(lǐng)

1. 選擇一個有挑戰(zhàn)性的重量,，將啞鈴放在身體一側(cè)的地上,。屈膝下蹲，背部保持挺直,，以硬拉的姿勢撿起地上的啞鈴,。然后拿著啞鈴，身體保持直立,，手臂在身體側(cè)面自然下垂,，挺胸收腹，目視前方。這是動作的起始位置,。

2. 手握啞鈴向前行走,，身體保持平衡，負重的手臂保持伸直狀態(tài)自然下垂,，肩膀處在中立位,。

新手：負重行走比較簡單，值得注意的點是,，在拿起重量時,，不要彎腰拿，而是箭步蹲下拿去,，保護腰部,。行走時保持平衡。

所以我們在制定健身計劃上,，需要全面均衡,，身上共有639塊肌肉，沒有一塊肌肉是多余,。不要再盲目的拿到什么就練什么了,！用科學的訓練計劃，讓全身肌肉都均衡發(fā)展,。

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下面,，再補充3個健身時應該理會的三個方法：

1. 善用變化動作

每個人的身體狀態(tài)都有所不同,，身體結(jié)構(gòu)也有差異，有的人開始健身前就可能有傷在身（關(guān)節(jié)損傷等）,，因此,，健身時不要一味地服從課程安排，更要主動地尋找適合自己的鍛煉方法和動作,。

例如：力量不足,，可以用跪姿俯臥撐來代替俯臥撐。

2. 徒手熱身動作

雖然只依靠徒手你也可以練出理想的身材,，但是在你熟練后，器材卻能更有效地助你達到目標,。

不過,，我們依然可以將徒手鍛煉作為力量訓練的熱身動作。養(yǎng)成良好的熱身習慣能夠提高你的鍛煉效率,，降低受傷風險,。

熱身是一種非常好的健身習慣，也是健身的基本技能,，學會幾招徒手熱身動作,，對你的健身幫助是非常好的。

3. 體能訓練

體能決定了你的訓練量,。

即便是最簡單的課程,，如果你沒有長期鍛煉的習慣，也將難以上手,。

在力量訓練之余,，你也應該通過有氧運動來綜合提高你的體能，并循序漸進地提高你的鍛煉量和鍛煉強度,。

無論增肌減脂，有氧都是必不可少的,，除了可以幫助燃燒脂肪外,，更重要的作用在于能提高心肺能力，也就是說身體的供能系統(tǒng)得到強化,，這樣整個身體的運動能力都有所提升,，這才是最重要的。

所以哪怕你再討厭有氧運動,，也需要堅持每周一兩次的低強度長時間的有氧運動,。