“你還只對膝關節(jié)做康復訓練嗎,？”

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用橡膠棒來做腿的模型

我們用橡膠棒的

上端表示髖關節(jié),；

下端表示踝關節(jié)；

中端表示膝關節(jié),。

動作：單手握住上端,，下端抵在地上做向下按的動作

狀態(tài)：此時上端被固定，下端和中端處于靈活狀態(tài)

思考：在彎折的過程中,，有觸碰到中端（膝關節(jié)）部分嗎,？

動作：左右手分別握住橡膠棒上端和下端做彎折動作

狀態(tài)：此時兩端（髖關節(jié)和踝關節(jié)）被固定，中端（膝關節(jié)）處于靈活狀態(tài)

這種狀態(tài)膝關節(jié)容易受傷

動作：單手握住橡膠棒中端（膝關節(jié)）左右移動

狀態(tài)：中端被固定,，處于穩(wěn)定狀態(tài),，上下兩端處于靈活狀態(tài),，這時橡膠棒是筆直的

這種狀態(tài)膝關節(jié)很安全

動作：左右手分別握住橡膠棒上端和下端做擰的動作

狀態(tài)：兩端（髖關節(jié)和踝關節(jié)）被固定,，中端（膝關節(jié)）處于靈活狀態(tài)

這種狀態(tài)膝關節(jié)容易受傷

通過以上幾個模型得出結論：膝關節(jié)本身不會受傷，膝關節(jié)受傷是因為髖關節(jié)和踝關節(jié)過于緊張,，靈活度不足,，導致膝關節(jié)過渡代償和靈活，超出了膝關節(jié)的活動范圍,，然后過渡的屈曲和旋轉,，在這個過程中膝關節(jié)只是一個受害者的角色。

傳統(tǒng)思路：膝蓋痛就揉一揉膝蓋或者對膝蓋做處理,。

這種方法是錯誤，因為膝關節(jié)本身就是一個受害者,，再對它刺激的話只會加重它疲勞的感覺,。

正確思路：找到使膝關節(jié)受傷的真正兇手（髖關節(jié)/踝關節(jié)），再做相對應的處理,。

膝關節(jié)：只有屈狀面的屈和伸的功能,。

膝關節(jié)受傷條件：膝關節(jié)屈膝為90°的時候，脛骨做了一個內旋和外旋的過程,。

（再看回小視頻4）

左右手分別握住橡膠棒上端和下端做擰的動作,，中端產生旋轉力，從而受傷,。

在膝關節(jié)損傷的過程中,，不是膝關節(jié)產生了旋轉，而是髖關節(jié)和踝關節(jié)產生了一個旋轉,。即造成膝關節(jié)損傷的真正的兇手是髖關節(jié)和踝關節(jié),。

到這里相信大家對膝關節(jié)的損傷的原因都有了一個了解，下面來說幾個關于髖關節(jié)和踝關節(jié)靈活性的訓練。

看上圖模特站立的動作是膝關節(jié)內旋外翻的動作,，膝關節(jié)外側處于我們的正前方

出現(xiàn)原因：大腿骨做了一個內側的旋轉

做出這個姿勢的骨盤狀態(tài)：骨盤前傾

改善膝關節(jié)：解決髖關節(jié)內旋的問題,，主要是加強髖伸和髖外旋的功能

腘繩肌激活的訓練動作！（支撐在地面的這條腿我們稱它是閉鏈的,，雙手抱著的這條腿我們稱它是開鏈的）

訓練方法：每次等長收縮5秒,，放送4秒重復10次，每天3到4組,。

效果：增加腘繩肌髖伸能力,，膝關節(jié)的穩(wěn)定性也會得到一些訓練。

在以上基礎上增加難度

方法：在膝關節(jié)外側加一個彈力帶,，加一個由外向內的的一個力量,，那她就會無意識的去跟彈力帶對抗，這樣可讓髖關節(jié)外旋力量功能得到提升,。

目的：增加髖伸

在膝關節(jié),、髖關節(jié)外旋過程中去做髖屈和髖伸（無負重）

好處：在髖屈和髖伸的過程中，髖關節(jié)都會持續(xù)產生一個髖關節(jié)外展的力量,，這個訓練對臀中肌的刺激是非常大的,。

目的：使髖關節(jié)外展、外旋得到鍛煉

動作：弓箭步身體水平向前移動（用一根鐵棒擋在腳的外側,，讓膝關節(jié)向鐵棒的另一側向前移動）

加鐵棒的原因：如果膝關節(jié)向正前方移動的話,，因為足背足弓的問題，踝關節(jié)會往內翻

動作的好處：水平移動時向外側偏移點,，會對踞骨的調整得到改善

此訓練動作是錯誤的

缺點：腳踝的內側的前邊壓力會比較大,，而且前足會形成一個足部外翻，對踝關節(jié)的靈活性效果不會特別好

傳統(tǒng)提踵訓練：站直提踵

缺點：腳后跟落地以后,，小腿后側的肌肉不會被充分拉長

新訓練姿勢：弓箭步足背的屈伸訓練

好處：腳后跟落地,，會使小腿的后側肌肉拉得更長

注意：踮腳的過程中，腳尖指的方向應該是和膝關節(jié)的方向是一樣的

真絲案例：視頻中會員走路的過程中腰帶是左右一擺一擺的,。在我們的生活中時刻保持腰帶是水平或者向上提的,，但是會員他在走路抬腿的瞬間他的骨盤是會掉下來的，從會員的步態(tài)可以分析到他的臀中肌是非常無力的,，所以當他單腿支撐地面的時候就會出現(xiàn)另一側骨盤向下掉的狀態(tài),，所以說這樣的會員是很容易產生膝關節(jié)的疼痛的。

注意在功能設計的時候要考慮動作是開鏈還是閉鏈的,。

因為當一條腿離開地面的時候這條腿是不會受傷的（開鏈）,，只有這條腿在落地的那一瞬間和地面有接觸的時候（閉鏈），他才會受傷,。

多帶會員在閉鏈的狀態(tài)做正確的運動軌跡和肌肉功能的訓練,。