導(dǎo)言 歡迎閱讀意志力入門 - 為了成功做到自控,,你必須知道自己為何失敗
- 如何運用本書
- 我要做,我不要,,我想要:什么是意志力,?為什么意志力至關(guān)重要?
什么是意志力,? 意志力是自控力,,也是駕馭我要做,我不要,,我想要這三種力量,。日事今日畢,意志力是一種抑制沖動的能力,,它使我們成為了真正的人,。 我們?yōu)槭裁匆P(guān)注意志力? 能夠更好地控制自己的注意力,、情緒和行為的人,,都會活得更快樂、幸福,。而且能讓身體更健康,,人際關(guān)系更和諧,,戀情更長久,收入更高,,事業(yè)也更成功。如果你想讓生活變得更美好,,那就從意志力入手吧 - 我要做 我不要 我想要的神經(jīng)學(xué)原理
- 兩個·自我導(dǎo)致的問題
- 訓(xùn)練大腦,,增強意志力
通過訓(xùn)練大腦能增強自控力。冥想是一種簡單無痛的針對大腦的意志力訓(xùn)練的辦法,??茖W(xué)發(fā)現(xiàn),如果你經(jīng)常讓大腦冥想,,它不僅變得擅長冥想,,還會提升你的自控力,注意力,,管理壓力,,克制沖動和認識自我的能力。 5分鐘訓(xùn)練大腦冥想的辦法: 1.原地不動,,安靜坐好,。 坐在椅子上,,雙腳平放在地上,,或盤腿坐在墊子上,。背挺直,,雙手放在膝蓋上,,冥想時一定不能煩躁,,你將學(xué)會,,不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動,。 2.注意你的呼吸。 閉上眼睛,?;蛘呖梢远⒆∧程幙矗热缫幻姘讐?,注意你的呼吸,,呼氣時在腦海中默念 吸 ,呼氣時在腦海中默念 呼 ,。當你發(fā)現(xiàn)自己有點走神時候,,重新將注意力集中到呼吸上。反復(fù)訓(xùn)練,。 3.感受呼吸,。弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后,,你就可以不用默念 呼吸 了,,試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺,,感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮,。重復(fù)幾遍。 剛開始每天訓(xùn)練5分鐘就行,。習(xí)慣成自然后,,請試著每天做10-15分鐘,做到每天都會有一段固定的時間冥想,。冥想不是讓你什么都不想,,而是讓你不要太分心。 2.意志力的本能:人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑 - 兩種不同的威脅
- 意志力本能:三思而后行
- 通過呼吸實現(xiàn)自控:一種快速提高意志力的方法,,將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,,也就是每次呼吸用10-15秒的時間,比正常呼吸要慢一些,。
- 訓(xùn)練你的身心
- 增強自控力能改善抑郁,、焦慮。等多種疾病,。
- 訓(xùn)練方法:鍛煉,。鍛煉讓人們生活充滿活力,和自控力,。讓你的大腦更充實
- 什么樣的鍛煉方式最有效,?身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。只要是你想做的就是最好的起點,。如整理花園,,散步,跳舞,,做瑜伽,,團隊運動,游泳,,逗孩子,,逗寵物,,打掃房間,逛商店等等,。
- 長期睡眠不足讓你更容易感到壓力,、萌生欲望,收到誘惑,。如果你想獲得更強的意志力,,那早點休息吧。你可以嘗試補覺,,儲存睡眠或者是打個小盹,。
- 自控力太強的代價
- 你更本不需要對這些司空見慣的壓力作出應(yīng)激反應(yīng)。
- 長時間的自控就慢性壓力一樣,,會削弱免疫系統(tǒng)的功能,,增大患病的概率。
- 為了能夠保持健康,。維持幸福生活,,你需要放棄對意志力的完美控制。
- 放松,,即便只放松幾分鐘,,都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng),舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng),,從而提高心率變異度,。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài),提高免疫功能,,降低壓力荷爾蒙分泌,。
- 生理學(xué)放松: 你的心率和呼吸速度會放緩,血壓會降低,,肌肉會放松,,你的大腦不會去規(guī)劃未來,也不會去分析過去,。
- 如何放松:想要激發(fā)這種放松,,你需要躺下來,用枕頭墊著膝蓋,,腿稍稍抬起(或者可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢),。閉上眼睛,做幾次深呼吸,,感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張,,你可以有意識地擠壓或收縮肌肉,,讓后就不要再去管它了,。比如,如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張,,那么就攥一下拳頭,,然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張,,那么久擠擠眼,,皺皺眉,然后張大嘴巴,,放松整個面部,。保持這種狀態(tài)5-10分鐘,試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài),。如果你擔(dān)心會睡著,,那就先設(shè)定好鬧鐘。你可以把這當成一項日常練習(xí)項目,。尤其是當你處于高雅環(huán)境中或者需要意志力的時候,,都可以做這個練習(xí)
3.累到無力抵抗:為什么自控力和肌肉一樣有極限? - 自控的肌肉模式:人們早晨的意志力最強,,然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱,。
- 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強的時候做,。
- 為什么自控力存在局限,?饑餓難耐的人不該拒絕零食
- 訓(xùn)練“意志力肌肉”
- 在一個意志力訓(xùn)練項目中被測試者需要自己設(shè)定一個期限,并在規(guī)定的時間內(nèi)完成任務(wù),。你可以用這種方法對付你一直拖著不做的事,,比如清理櫥柜。
- 鍛煉意志力:增強自我監(jiān)控能力,,認真記錄一件你平常不關(guān)注的事,,可以是你的支出,飲食,,也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間,。你不需要太先進的工具,鉛筆盒紙就夠了,。
- 如果你想徹底改變舊習(xí)慣,,最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力,提高意志力,,而不是設(shè)定一個過高的目標,。
- 自控力是否真的有極限?
- 如果你不斷感到能力枯竭,你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了,。
- 日常消耗和文明毀滅
4.容忍罪惡:為何善行之后會有惡性,? - 從圣人到罪人
- 關(guān)于進步的問題
- 今天犯錯,明天補救
- 當罪惡看起來像美德
- 環(huán)保的危害
- 本章總結(jié)
5.大腦的彌天大謊:為什么我們誤把渴望當幸福,? - 獎勵的承諾
- 我想要 的神經(jīng)生物學(xué)原理
- 分泌多巴胺的大腦,,神經(jīng)營銷學(xué)的崛起
- 讓多巴胺發(fā)揮作用
- 多巴胺的陰暗面
- 欲望的重要性
- 本章總結(jié)
6。那又如何:情緒低落為何會使人屈服于誘惑,? - 為什壓力會勾起欲望,?
- 嘗試一種有效的解壓方法:包括鍛煉或者參加體育活動,祈禱或參加宗教活動,,閱讀,,聽音樂,與家人朋友相處,,按摩,,外出散步,冥想或作瑜伽,,以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好,。最沒效果的緩解壓力方法:賭博,購物,,抽煙,,喝酒,暴飲暴食,,玩游戲,,上網(wǎng),花兩個小時以上看電視或電影,。
- 如果你吃了這塊餅干,,恐怖分子就贏了
- 那又如何效應(yīng),為什么罪惡感不起作用,?
- 決定改善心情
- 壓力會引起欲望,,讓我們的大腦更容易受到誘惑。
- 做出改變的決定是最典型的即時滿足感,,在什么都沒做之前,,你就自我感覺良好了。但真正做出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當頭一棒,,獎勵并不像我們想象的那么容易獲得,。
- 本章總結(jié)
7.出售未來:及時享樂的經(jīng)濟學(xué) - 出售未來
- 沒有出路,預(yù)先承諾的價值
- 遇見未來的自己
- 該等待的時候,,該屈服的時候
- 本章總結(jié)
8.傳染:為什意志力會傳染,? - 傳染病的傳播
- 找到一個新的群體并加入進去。這個群體可能是一個支援小組,一個班級,,一個本地俱樂部,,一個網(wǎng)絡(luò)社區(qū),,甚至是一份支持你實現(xiàn)目標的雜志,。置身于和你共享承諾與目標的人們當中,會讓你覺得自己的目標才是社會規(guī)范,。
- 社會中的個人
- 群體的一員
- 我應(yīng)該 的力量
- 你無須單獨面對意志力挑戰(zhàn),。有沒有朋友,家人或同事可以和你一起實現(xiàn)意志力目標,?你也可以在意志力競爭中贏過別人,。
- 本章總結(jié)
- 你可能從誰身上學(xué)到東西?誰是你 最親密的別人,?你的意志力挑戰(zhàn)并沒有什么大不了,。
- 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn),,想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪,。
9.別讀這章:我不要 力量的局限性 - 這難道不諷刺嗎?
- 試圖不去想某件事,,它就會一直縈繞在你腦海中,。當一個想法頻繁出現(xiàn),難以擺脫時,,人們會很自然地認為它是需要關(guān)注的重要信息,。
- 我不想有這種感覺
- 忠于你的感受,但別相信你所有的想法,。一種遇到煩惱時的有效解決辦法:當煩惱來時,,把注意力集中轉(zhuǎn)移到你的身體感受上,看看你是否會感覺緊張,,心率或呼吸是否有變化,,看看你的腸胃,胸腔,,咽喉或其他身體部位是否有感覺,。一旦觀察到這些想法和感覺,就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上,。感覺一下你是怎么呼氣,,吸氣的。有時候,,這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散,。其他時候,它們將不停打斷你對呼吸的關(guān)注。如果出現(xiàn)這種情況,,就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云,。不要停下來呼吸,想象這些浮云不斷消失,。把呼吸想象成一陣風(fēng),,它毫不費力地將這些浮云吹散吹走,你無須讓這些想法離開,,只需保持呼吸的感覺,。不要抑制想法,接受它的存在,,但不要相信它,。
- 別吃那個蘋果
- 記住你的目標,提醒自己預(yù)先做出的承諾,。正如那些學(xué)生會提醒自己,,他們答應(yīng)過不偷吃巧克力。
- 請勿吸煙
- 駕馭沖動: 呼吸對駕馭沖動很有幫助,。去感受呼吸,,體驗吸入和呼出每一口氣時的感覺,在這過程中了解自己的沖動,。
- 對內(nèi)接受自我,,對外控制行為
- 本章總結(jié)
10.結(jié)語 歡迎交流~
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