經(jīng)典的瑜伽體式不僅僅有很大益處，還有很長的歷史故事,。所以要尊重這些經(jīng)典體式,，它也可以通過增加變體變得有趣。通過這些變體,，幫助你啟動(dòng)不同的肌肉群,。今天這套序列由經(jīng)典體式組成，增加了一些變體,。每個(gè)體式都用自己的方式打開身體,。

1、貓式

• 來到四腳板凳式,。手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部,。

• 吸氣尾骨向上,、腹部下沉、胸椎向上,。

• 呼氣尾骨向下,、肚臍內(nèi)收，弓背向上,。

• 重復(fù)10次,。

2、穿針式變體

• 先從四腳板凳式,，左肩膀著地，左手穿過右側(cè),。

• 右手往前延展,，左臉頰著地,。

• 然后伸直右腿往側(cè)面,，左手抓住右小腿，讓身體扭轉(zhuǎn)更多,。

• 保持8-10次呼吸,。

3、哈巴狗式變體

• 從四角板凳式開始,，雙手往前,，胸腔往下著地。

• 然后右腿往側(cè)面伸直,。

• 保持8-10次呼吸,。

4、下犬式變體

• 從下犬式開始,，腳跟踩地，大腿伸直,，背部延展,，雙手壓實(shí)地面。

• 然后右腳踝放到左大腿上方,，稍微彎曲左腿,。

• 保持8-10次呼吸，換邊,。

5,、高位弓步式變體

• 從高位弓步式開始,，屈右膝蓋90°,，左腳跟抬高，左腿伸直,，雙手向上,。

• 然后腿保持穩(wěn)定，身體往右側(cè)扭轉(zhuǎn),，右手來到左大腿,，左手向上延展。

• 保持8-10次呼吸,，換邊,。

6、扭轉(zhuǎn)弓步和扭轉(zhuǎn)三角式

• 從扭轉(zhuǎn)弓步開始,，屈右膝蓋90°，左手撐地,，右手向上,。

• 然后緩慢伸直右膝蓋，保持平衡穩(wěn)定,。

• 保持8-10次呼吸,，換邊。

7,、蜥蜴式變體

• 從低位弓步開始,，屈右膝蓋90°，左腿往后伸直,，膝蓋著地腳背貼地,，雙手在右腳內(nèi)側(cè)撐地。

• 然后保持左手撐地,，右手向上延展,，彎曲左膝蓋，右手向后抓住左腳背,。

• 保持8-10次呼吸,，換邊。

8,、雙角式變體

• 從雙角式開始，腳打開一條腿的長度,，雙手撐地,，與肩同寬。

• 然后伸直右手向前,，左手往右抓住右腳踝外側(cè),，扭轉(zhuǎn)向天花板。

• 保持8-10次呼吸,，換邊,。

9、坐立穿針式變體

• 坐立,，雙手往后，彎曲左膝蓋,，腳掌踩地,。彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方,。

• 然后向左扭轉(zhuǎn),，右手抵住右腳底板。

• 保持8-10次呼吸,。

10,、仰臥穿針式變體

• 躺下來,，彎曲左膝蓋,。彎曲右膝蓋,，腳踝放在左大腿上方,。雙手抱住左大腿下方,。

• 然后抓住兩個(gè)腳背，右腳踩地,，左小腿腳背貼地,，扭轉(zhuǎn)向右。

• 保持8-10次呼吸,。