背部是比較容易囤積脂肪的，而且普通的運動和日常的消耗是很難燃燒掉背部脂肪的,，所以想要美背瘦背的話,，要做一些單獨針對背部的運動，比如瑜伽,，不但能燃燒掉背部的贅肉,，而且可以塑造你的體型哦。

瘦背部瑜伽一:半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

1,、坐立,，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上,，腳心朝上,。

2、呼氣，左臂前伸,，左手抓住右腳腳趾,，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部,，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè),。

3、吸氣,，然后呼氣,，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸,，換另一側(cè),。

瘦背部瑜伽二:三角轉(zhuǎn)動式

1、自然站立,，兩腳寬闊分開;深吸氣,，舉手臂與地面平行，雙膝伸直,，右腳向右轉(zhuǎn)九十度,，左腳轉(zhuǎn)六十度。

2,、呼氣,，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下,，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,，雙眼看左手指尖。

3,、伸展雙肩及肩胛骨,，保持10~30秒;吸氣，先收雙手,，再收軀干,，最后兩腳收回。然后換方向進行,。

功效:增強脊椎的伸展性,，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化功能,。(注:背不要彎曲,。)

瘦背部瑜伽三:貓弓背式

1、跪姿,，抬起臀部,，雙膝跪地,，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面,。

2,、吸氣，抬頭,，塌腰,，塌背，臀部向上翹起,。保持5~10秒,。

3、呼氣,，低頭,，脊柱呈弓形，拱背,，保持5~10秒,。

功效:柔軟頸、肩,、背,、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng),，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào);

利于子宮復(fù)位,，利于產(chǎn)后恢復(fù);

促進消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

瘦背部瑜伽四:魚式

1.平躺,，雙腿伸直并攏。

2.吸氣,，拱起背部,，把身體軀干抬離地面，胸口上頂,，抬頭,，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直,，呈合十狀,，雙腳同時抬離地面。

功效:放松髖關(guān)節(jié),，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病,，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;

調(diào)整甲狀腺、腦垂體,，促進身體發(fā)育正常;糾正駝背,、月經(jīng)不調(diào),、痔瘡、消除緊張,。

瘦背部瑜伽五:側(cè)角伸展式

1.站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側(cè)延伸,，

呼氣;右腳向外打開90度，左腳收回30度,，呼氣,，右膝彎曲，大腿與地面平行,，左膝膝蓋伸直,。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上,。臉向上轉(zhuǎn),，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位,。

3.保持30~60秒,，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身,，重復(fù)另一側(cè),。

功效:供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢,，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng),。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;

加強補養(yǎng)兩踝,、小腿,，雙膝，大腿;減少腰部脂肪,。

瘦背部瑜伽六:眼鏡蛇扭動式

1.俯臥地上,，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

2.吸氣,，伸臂抬起身體,，直至兩臂完全伸直為止。

3.呼氣,。把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼注視腳跟,。

吸氣還原，呼氣反方向吸氣還原

呼氣慢慢的放下來

功效:增強脊柱彈性和靈活性,，特別是背部上端及中間部分,。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉,。

同時對腸臟和腹部器官特別有益,。

瘦背部瑜伽七:簡化脊柱扭動式

1.坐立,，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方,，兩手手指向外,，把左手移過兩腿，放在右手之前,。

2.把左腳放在右膝的外側(cè),，右手掌進一步伸向背后，吸氣,，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,，從而扭動脊柱。

3.呼氣,，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè),。

功效:柔軟脊柱，緩解頸,、背,、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié),，增加活動幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強,，促進消化。

瘦背部瑜伽八:肩倒立式

1.仰臥,，雙腿并攏,，雙手放體側(cè)，掌心向下,。

2.吸氣,，抬起腿與地面垂直。

3.呼氣,，抬起臀部,，雙手托起上體，撐在背部,，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部,，下巴抵胸骨,。保持正常呼吸。

(甲狀腺,、肝脾腫大,，高血壓患者，心臟病患者,，不宜練習(xí),。月經(jīng)期間不宜,。)

功效:滋養(yǎng)雙腿、脊柱,、頸部,、腹部及女性生殖器官。大腦得到更多血液供應(yīng),，驅(qū)除心理障礙,，有助于緩解哮喘、支氣管炎,。

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