Hi,，這里是每日準(zhǔn)時(shí)與你相見的人馬妞~

最近偶爾幾次暴雨讓人馬妞感受了了一絲絲“秋意”,，

夏天已經(jīng)要接近尾聲了！（我拒絕?。?br>

夏初的時(shí)候,，小伙伴和本妞打賭

“一定要在這個(gè)夏天練出人魚線！”

然而這個(gè)夏天快要結(jié)束的時(shí)候,，這個(gè)朋友依然見效甚微

（沒有借口,，就是懶！得,！動?。?/span>

就在人馬妞覺得這個(gè)小伙伴十有八九

會輸?shù)粢活D小龍蝦的時(shí)候，

朋友厚著臉皮來問

“有沒有什么適合一周只有1-2天空去健身房,，

其他時(shí)間很忙辦公室黨的健身速成辦法?。?/span>

嗯,，先給你翻個(gè)大白眼,！

好啦,！好啦！

美貌與善良并存的人馬妞就來介紹一下

三分鐘速成人魚線辦法,！

求別打臉,！

好啦好啦,，本妞知道大家都認(rèn)識這項(xiàng)運(yùn)動，但是呢,，今年我們系統(tǒng)的跟大家聊聊這項(xiàng)風(fēng)靡一時(shí)的運(yùn)動,，究竟有沒有那么神奇！

這是一項(xiàng)以俯臥撐起始姿勢,，使用手掌或前臂支撐身體體重，進(jìn)行等長收縮的俯臥位核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,。

1.提高核心穩(wěn)定性,，激活腹橫肌。

2.一定程度上提高腹直肌的力量

3.極大的刺激腹部深層穩(wěn)定肌「腹橫肌」

4.改善腹部松弛的情況,。

5.激活整個(gè)軀干,，適合放在力量訓(xùn)練前進(jìn)行「提高肌肉活躍度」的練習(xí)。

6.正確的軀干姿勢教育動作

但是,，Plank真的對小蠻腰有作用么,？

首先，人馬妞必須要說,，這些年的媒體報(bào)道把plank神化了,，我們來具體分析一下：

1.健身角度

網(wǎng)上經(jīng)常流傳這樣的話“Plank就能夠讓你擁有勁爆的腹肌,！”

但是有一點(diǎn)健身健美常識和學(xué)過一點(diǎn)運(yùn)動生理學(xué)的人都知道,，燃脂需要時(shí)間、需要高能耗,，這就需要同時(shí)具備兩個(gè)因素,，適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和足夠的持續(xù)時(shí)間。

那么plank能滿足么,？

“plank的持續(xù)時(shí)間和你的身體能力成正比,，相對強(qiáng)度和身體能力成反比。也就是說當(dāng)你身體能力差的時(shí)候,，plank對你的相對強(qiáng)度較高,，你所能堅(jiān)持的時(shí)間較短，滿足不了減脂的需求,。但是身體能力越強(qiáng),，plank的相對強(qiáng)度就越低，即使你能持續(xù)個(gè)把小時(shí),，強(qiáng)度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,。”

2.體能角度

Plank的積極意義在于它對發(fā)展核心力量確實(shí)有很大貢獻(xiàn),，操作簡易,，不需要器材和輔助設(shè)備。

然而,，plank是單一模式的練習(xí),，它滿足不了競技體育多元化、多平面,、多模式的需求,。雖說核心區(qū)域在動力鏈中扮演穩(wěn)定和力量傳遞的角色,，部分動作是需要它的剛性支撐的，但是更多的動作是需要核心區(qū)稍微活動活動的,，所以plank的靜力性特點(diǎn)恐怕滿足不了動力性的需求,。

3.身體康復(fù)角度

plank最早的記載是用于緩解背部疼痛，后來被引入到競技體育的運(yùn)動防護(hù)領(lǐng)域,。然而,，所謂差之毫厘失之千里，錯(cuò)誤的動作哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)都可能給你帶來負(fù)面效果,，人馬妞建議訓(xùn)練plank還是參照專業(yè)人士的指導(dǎo),，

plank確實(shí)是個(gè)好動作,，可以發(fā)展核心區(qū)肌群靜態(tài)剛性支撐的能力,。還可以刺激到脊柱周圍深層小肌肉群，有效改善脊柱穩(wěn)定性和腰背部疼痛問題

對于高體能水平運(yùn)動員來說,，簡單的plank滿足不了訓(xùn)練需求,，而且浪費(fèi)時(shí)間，所以在主要訓(xùn)練課上謹(jǐn)慎選擇

對于普通人群康復(fù)來說,，plank略顯片面,，需要結(jié)合其他練習(xí)

但是對于健身初學(xué)者和身體素質(zhì)較差的人來說，plank確實(shí)可以快速提高體能,，是個(gè)不錯(cuò)的選擇,。

1.從下犬式起步進(jìn)入,，吸氣同時(shí)將軀干向前移動直到兩臂和地板垂直,，注意雙肩和手腕垂直，腳掌垂直地面,，整個(gè)軀干從頭到腳跟成一條直線,。剛進(jìn)入體式時(shí)最重要的一點(diǎn)，腳趾用力蹬地,，感受腳趾蹬地的支撐力帶動雙腿后側(cè)以及腰背整個(gè)后半身的肌肉,。在這里切記，不能把大部分重量壓在手臂上,，雙臂和雙腳是分別平衡承擔(dān)相同的重量,。

2.Plank最容易導(dǎo)致受傷處之一：手腕。大部分習(xí)練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時(shí),，容易翹起手掌前側(cè),，食指根部沒有用力下壓，導(dǎo)致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置）,，正所謂面積越大,，壓力越小,，所以手掌前側(cè)如果翹起，導(dǎo)致手掌受力不均衡,，手腕掌根疼痛不可避免,。
正確的做法是,，五指大大張開,，中指方向在正前方，手掌四點(diǎn)著力圧地（如下圖）,，尤其食指和中指的指根關(guān)節(jié)用力壓地,，帶動手臂內(nèi)側(cè)的肌肉力量支撐身體。

3.當(dāng)調(diào)整好手和腳正確的受力,，我們要著眼于我們的肩胛骨,。

往往剛進(jìn)入Plank時(shí)，大部分人是弓背的,，這時(shí)候需要有一個(gè)“雙肩向后撤---打開胸腔---再展開肩胛骨”的過程（對于初學(xué)者,，掌握此點(diǎn)難度較大）。

雙肩后撤是為了不給頸椎帶來壓力,；肩胛骨中心向下壓從而打開胸腔,，保持順暢的呼吸；最后運(yùn)用三角肌和肱三頭肌的力量,，充分打開肩胛之間的區(qū)域,，連動手臂力量支撐身體。

4.Plank最容易導(dǎo)致受傷處之二：腰椎,。除了啟動多裂肌以外,，收緊腹部和大腿前側(cè)的核心肌肉群，大腿肌肉向內(nèi)旋從而展開腰椎兩側(cè)肌肉,。對于大多數(shù)人來說,，互為拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量強(qiáng)很多,，這是一個(gè)拮抗肌很不平衡的狀態(tài),，由于現(xiàn)下生活節(jié)奏緊張，很多坐姿不正確導(dǎo)致的普遍現(xiàn)象,。所以在Plank時(shí),，將力量集中在腹肌，如果感覺到腹部開始無力,，腰肌開始用力,，那么立刻停止習(xí)練，任何情況下,，我們要保護(hù)好自己的腰椎,。

Move 1：青蛙式

以平板支撐的動作開始,，不同的是雙手直臂撐地,，然后利用腹部的力量雙腿向前跳，直到大腿觸碰到腹部完成一個(gè),。堅(jiān)持30秒為一組,。

Move 2：超人式平板

同樣以直臂平板支撐的動作開始，然后擠壓肩胛骨手肘彎曲向后,，腹部緊貼地面同時(shí)雙腿平行抬起再平緩地降落到地面完成一個(gè),，30秒為一組。

Move 3：側(cè)平板卷腹

以側(cè)平板的姿勢開始,，右手位于肩膀下方,，軀干伸直腰部抬離地面，彎曲左手手肘抬起左腿直到相互觸碰完成一個(gè),，下方的支撐腿盡量延伸并且保持穩(wěn)定,。左右兩側(cè)各30秒為一組

人馬妞再繼續(xù)翻個(gè)白眼,！是怎樣？運(yùn)動也要玩出花,？

好啦好啦,，帶你看看plank還能怎么玩

雙人平板式

三人平板撐

負(fù)重平板撐

秀恩愛平板撐

好了，寫到這里,，人馬妞覺得自己只能這樣了,！

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這么誠意滿滿的干貨貼,，大家看到這里也不容易！人馬妞為了督促大家訓(xùn)練,，特地附上一則福利,！