什么是柔韌性？

柔韌性在體育運(yùn)動(dòng)中主要指身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍,。

好的柔韌能給我們帶來什么好處？

1. 良好的柔韌性可以讓幫助我們輕松自如的應(yīng)付各種身體活動(dòng)甚至高難度的技術(shù)動(dòng)作。此外眾多的研究也表明，良好的柔韌性可以降低受傷的概率,。

2. 有規(guī)律的柔韌訓(xùn)練有助于提高力量，速度和彈跳高度,。

3.富有彈性的機(jī)體組織在運(yùn)動(dòng)過程中,，還可以起到緩沖震動(dòng)和存儲(chǔ)彈性勢能的作用,。

4. 對抗衰老帶來的影響,。隨著年齡的增大,，我們的關(guān)節(jié)肌肉等組織也變得僵硬起來,，并且活動(dòng)能力受限。而對于年齡大的人來說，保持較好的柔韌讓關(guān)節(jié)靈活,，肌肉有力并能夠身體維持平衡,，從而降低摔倒導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn),。

5. 減輕身體的疼痛。運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以減輕肌肉的酸痛,，此外久坐不動(dòng)以及心理的壓力引起身體的莫名痛感,，也可以通過柔韌性的練習(xí)得到緩解,。

影響柔韌的因素

年齡,、性別,、溫度、心理以及疲勞狀態(tài)等都或多或少的影響著柔韌素質(zhì),。我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn),，女性比男性的柔韌要好，而在兒童時(shí)代的柔韌性是最好的,，成年后的柔韌性不復(fù)當(dāng)年。顯然，成年人訓(xùn)練柔韌會(huì)顯得極為困難,。但只要堅(jiān)持正確練習(xí)方式,，完全可以練就超出自己想象的柔韌,。

幾種拉伸

柔韌的拉伸方式多種多樣,，為了方便理解,，我們按照狀態(tài)分為靜力性拉伸和動(dòng)性力拉伸,，此外在物理療法中的本體感受神經(jīng)肌肉伸展法簡稱PNF，也是一種提高柔韌性的練習(xí)方法,。

靜力性拉伸（靜態(tài)拉伸）：

Photo via Nike

將關(guān)節(jié)等組織拉伸到一定位置,，持續(xù)一定的時(shí)間。主要分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸,。如果主要是自己在用力進(jìn)行的拉伸則是主動(dòng)拉伸,，如果施加外力進(jìn)行的拉伸則是被動(dòng)拉伸。拉伸的最佳時(shí)間是30s—60s,。

動(dòng)力性拉伸：

Illustration by Emily Cooper via nytimes

在活動(dòng)中拉伸目標(biāo)關(guān)節(jié),、肌肉等組織。又具體可以分為彈振式拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸,。

1. 彈振式的拉伸的活動(dòng)的幅度最大,，進(jìn)而觸發(fā)肌肉的牽長反射，對于沒有熟練掌握此方法的人,，容易造成拉傷,，此外有陳舊性損傷的人員也不適合此動(dòng)作。因此,，不推薦使用該練習(xí)作為柔韌訓(xùn)練,。

2. 動(dòng)態(tài)的拉伸是根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求，設(shè)定好練習(xí)的動(dòng)作,，活動(dòng)幅度收到控制,，不能引起肌肉的反彈。因此,，該練習(xí)的柔韌更加接近專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需,，因此也是被提倡的柔韌練習(xí)方式。

??相關(guān)閱讀：為什么跑前要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸而非靜態(tài)拉伸,？

本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF）：

Photo via laurastanyer.blogspot

整個(gè)拉伸過程是,，拉伸——等長收縮——放松——靜態(tài)拉伸。和其他拉伸練習(xí)的方法相比,，該練習(xí)的效果更加明顯,。但需要注意的是，練習(xí)過程中最好有同伴的協(xié)助，并且熟悉掌握PNF拉伸,，以免受傷,。

如何進(jìn)行柔韌性練習(xí)？

在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練過程中,，應(yīng)該綜合運(yùn)用以上幾種推薦的方式,。此外在諸如跑步，打籃球等劇烈運(yùn)動(dòng)之后的放松階段使用柔韌練習(xí),，緩解肌肉酸痛,，加速恢復(fù)。相信你將會(huì)在練習(xí)中獲益,。

>> 簡單介紹一些跑步前動(dòng)態(tài)拉伸的具體方法（練習(xí)的距離在15米左右,，每個(gè)動(dòng)作2-3組）：

1.弓步轉(zhuǎn)身。

2. 弓步走,，前腳落地同時(shí)轉(zhuǎn)身90度,，方向和前弓步腿的方向一致。重復(fù)該動(dòng)作,，繼續(xù)向前,。

3.提踵走,，腳跟不著地,，用腳尖向前走,。

4.高抬腿跑，注意要同時(shí)擺動(dòng)手臂,。

5.后踢腿跑,，盡量用腳跟觸碰臀部。

6.弓步后退走,。

練習(xí)時(shí)注意這些

1. 練習(xí)的過程循序漸進(jìn),，不宜著急。

2. 感受自己的身體,，出現(xiàn)疼痛,，要停止拉伸。

3. 長時(shí)間的中斷柔韌練習(xí)可能會(huì)讓柔韌恢復(fù)最開始的狀態(tài),，因此練習(xí)最好堅(jiān)持做下去,。

4. 練習(xí)的速度和力量要適宜，避免拉伸,。

5. 進(jìn)行拉伸練習(xí)之前,，建議進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)。

6. 根據(jù)一些科學(xué)研究,，建議運(yùn)動(dòng)或比賽前做一些動(dòng)態(tài)拉伸,，而靜態(tài)和PNF適合平時(shí)的單獨(dú)訓(xùn)練或者運(yùn)動(dòng)后,。

>> 有關(guān)更多更詳細(xì)的拉伸資料，推薦三本書供大家學(xué)習(xí)：

《運(yùn)動(dòng)拉伸實(shí)用手冊》

《易化牽伸術(shù)——簡便易學(xué)的PNF牽伸及力量訓(xùn)練》

《拉伸：最好的運(yùn)動(dòng)》

Photo via 豆瓣讀書

參考資料：

[1] Shrier, I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature [J]. Clin. J. Sport Med. 2004,14(5):267-273.

[2]  G. Gregory Haff,and N. Travis Triplett. Essentials of Strength Training and Conditioning [M].4th ed. Champaign,IL：Human Kinetics,2015.

[3] 陳方燦. 運(yùn)動(dòng)拉伸實(shí)用手冊 [M]. 北京: 北京體育大學(xué)出版社.2008.