以下幾個胸肌訓(xùn)練計(jì)劃將會助你最大化增?。?zhǔn)備好了嗎,？

胸部增肌計(jì)劃有幾個重要的特點(diǎn)：在普遍適合增肌的訓(xùn)練次數(shù)里應(yīng)用多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作,，多角度的推舉動作能帶來巨大的整體增長，有效的訓(xùn)練容量和訓(xùn)練強(qiáng)度能夠提升荷爾蒙反應(yīng),。

正式訓(xùn)練重量的選擇應(yīng)該傾向于力量訓(xùn)練（重復(fù)6次力竭）,，而不是采用通常增肌基礎(chǔ)訓(xùn)練所需的重量（重復(fù)8-12次力竭）。因?yàn)槟銊傞_始訓(xùn)練時(shí),，力量最為強(qiáng)大,，這有利于一開就始給自己安排較大重量的訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃為“反向金字塔模式”,，這種訓(xùn)練安排可以讓你做更多的達(dá)到力竭的總訓(xùn)練組數(shù),。

熱身后，立即全力以赴做2組訓(xùn)練最大重量的訓(xùn)練,，后續(xù)的訓(xùn)練組略微減少一些負(fù)重,，讓你逐漸在訓(xùn)練中積累著疲勞，為了做到更高的訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)范圍,，遞減重量范圍應(yīng)該在5-10%左右,。

訓(xùn)練的最后，以一個高次數(shù)的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練結(jié)束,，這樣安排能夠有效地助你在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)獲得強(qiáng)烈的肌肉泵感,。

●選擇的訓(xùn)練重量,，必須是你完成設(shè)定的次數(shù)后同時(shí)達(dá)到力竭,。

●盡量采用可調(diào)節(jié)的臥推凳,，變換角度進(jìn)行臥推。

在這個計(jì)劃中,，所有的訓(xùn)練動作都可以針對著最厚實(shí)的中部胸肌發(fā)揮作用。

在杠鈴臥推訓(xùn)練之后,，在可調(diào)節(jié)角度的臥推凳上做上斜臥推,。

接著，進(jìn)行器械坐姿推舉訓(xùn)練胸部,。

最后以中縫動作（夾胸）收尾,。

1，平板杠鈴臥推,，4組×6-8次,、6-8次、8-10次,、8-10次,；

2，上斜啞鈴臥推,，3組×6-8次,、8-10次、10-12次,；

3,，器械坐姿推舉，3組×8-10次,、10-12次,、10-12；

4,，蝴蝶夾胸機(jī)夾胸,，3組×12次、12次,、12次,。

上胸肌可能是大部分人的薄弱部位，只有階段性地刺激,，才能讓胸部全面增長,，所以這個訓(xùn)練計(jì)劃會采取多樣化的上斜訓(xùn)練刺激胸部。

該訓(xùn)練計(jì)劃中,，不要總是采取以往的上斜角度訓(xùn)練,，角度可以是15°或45°。普通的上斜杠鈴臥推凳都固定了臥推靠板角度,，所以,，當(dāng)你做啞鈴臥推的時(shí)候,，你可以大幅度降低臥推角度。

再進(jìn)行器械坐姿推舉訓(xùn)練胸肌,，最后以繩索夾胸收尾,。

1，杠鈴上斜臥推,，4組×6-8次,、6-8次、8-10次,、8-10次,；

2，半傾角度啞鈴臥推,，3組×6-8次,、8-10次、10-12次,；

3,，器械坐姿推舉，3組×8-10次,、10-12次,、10-12次；

4,，上斜鋼線飛鳥,，3組×12次。

該計(jì)劃和上胸計(jì)劃類似,，稍有差別的是：你要通過各種下斜的不同角度刺激下部胸部,。

最好第一個推舉和第二個推舉動作之間要調(diào)整訓(xùn)練的角度，當(dāng)然還有一個用下斜角度器械推舉（如果下斜器械,，你可以采用半蹲立姿勢來推舉）,，然后以繩索下斜夾胸這個泵感刺激強(qiáng)烈的動作收尾。

1,，下斜杠鈴臥推,，4組×6-8次、6-8次,、8-10次,、8-10次；

2,，略向下調(diào)整角度后的下斜啞鈴臥推,，3組×6-8次、8-10次、10-12次,；

3,，下斜器械推舉，3組×8-10次,、10—12次,、12-12次；

4,，鋼線夾胸,，3組×12次。

以上三種類型的訓(xùn)練,，其實(shí)都只是針對胸肌的某一塊特定區(qū)域,，對于訓(xùn)練的多變和提升弱點(diǎn)部位都是非常好的訓(xùn)練方式,。但是一些老司機(jī),，都希望一個胸肌訓(xùn)練中包括了所有三種大類的訓(xùn)練角度。

你可以自由選擇,，哪一個動作是在你力量最強(qiáng)大的時(shí)候,，排在第一的訓(xùn)練動作。但隨著你根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃安排依序練習(xí),，疲勞的累積,，就意味著你在練習(xí)第3個訓(xùn)練動作時(shí)，你幾乎不能達(dá)到最開始的力量水平,。

以下訓(xùn)練計(jì)劃,，你可以每周進(jìn)行變換。

每一套訓(xùn)練動作的末尾,，都應(yīng)該采用一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作,，練習(xí)到12次（這是有利于增肌的重復(fù)次數(shù)的上線），這樣能夠產(chǎn)生強(qiáng)烈的肌肉泵感,。

循環(huán)式增肌訓(xùn)練一

1,，平板臥推（杠鈴或啞鈴），4組×6-8次,、6-8次,、8-10次、8-10次

2,，上斜臥推（杠鈴或啞鈴）,，3組×6-8次、8-10次,、10-12次

3,，下斜臥推（杠鈴或啞鈴），3組×8-10次,、10-12次,、10-12

4,，平板啞鈴臥推，3組×12次

循環(huán)式增肌訓(xùn)練二

1,，上斜臥推（杠鈴或啞鈴）,，4組×6-8次、6-8次,、8-10次,、8-10次

2，下斜臥推（杠鈴或啞鈴）,，3組×6-8次,、8-10次、10-12次

3,，平板臥推（杠鈴或啞鈴）,，3組×8-10次、10-12次,、10-12次,

4,，上斜臥推啞鈴飛鳥，3組×12次

1,，下斜臥推（杠鈴或啞鈴）,，4組×6-8次、6-8次,、8-10次,、8-10次

2，平板臥推（杠鈴或啞鈴）,，3組×6-8次,、8-10次、10-12次

3,，上斜臥推（杠鈴或啞鈴）,，3組×8-10次、10-12次,、10-12次