不少朋友早晨起身時腳一著地,，腳后跟劇痛難忍，過段時間后又自然好轉,，但工作或運動后疼痛又反復找上門,。這種疼痛大多發(fā)作于腳后底內側，雖不致于影響行走,，但對于患者的日常生活而言仍是非常困擾,。

腳后跟的劇痛絕大多數(shù)和足底筋膜炎有關。因為腳跟要承受全身重量,，長時間的伸展擠壓后,，容易造成發(fā)炎現(xiàn)象，疼痛感多像針刺一般,。除了需要適當休息外,，進行對應的伸展運動也有助于治療恢復，我們正常朋友也可以借此方式來做預防,。

1,、伸展小腿肌肉

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，小腿肌耐力升高可增強跖腱膜的張力,。站在距離墻面一步的地方,，雙手扶墻，將要伸展的腿向后延伸,，保持腳后跟貼地,，前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展,，兩只腳各重復4次,。

2、網球運動

這個練習可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活,，通常足底筋膜會在入睡后緊繃,，并在夜間縮短,，因此清晨時疼痛感最強烈。使用一顆網球或高爾夫球,，以足弓踩上去并來回滾動,，每次可練習4-5分鐘。

3,、毛巾伸展

將一條毛巾（或使用阻力彈性帶）放在足弓處,，雙手持毛巾兩端，往胸口方向拉緊,，練習時保持膝蓋伸直,，每次進行15-20秒，每只腳練習4次,。

4,、跟腱拉伸

跟腱（阿基里斯腱）的緊縮也會造成足跟疼痛，站在一個臺階或樓梯上,，后腳三分之一旋空,，慢慢下壓，直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感,，維持20秒后回到水平姿勢,，重復練習4次。