「誰能把花生的好處說出來,？」

姐姐說：「花生的味美?！?

哥哥說：「花生可以榨油,。」

我說：「花生的價錢便宜,，誰都可以買來吃,，都喜歡吃。這就是它的好處,?！?

父親說：「花生的好處很多，有一樣最可貴：它的果實埋在地里,，不像桃子,、石榴、蘋果那樣,，把鮮紅嫩綠的果實高高地掛在枝頭上,，使人一見就生愛慕之心。你們看它矮矮地長在地上,，等到成熟了，也不能立刻分辨出來它有沒有果實,，必須挖出來才知道,。」

-----許地山《落花生》

今天我來講講花生營養(yǎng)方面的好處,。

本文1500字,，閱讀大約需要3分鐘。

公眾號/微博：營養(yǎng)師顧中一

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師,，北京市營養(yǎng)學(xué)會理事

清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士,，華西營養(yǎng)專業(yè)畢業(yè)

代表作《顧中一說：我們到底應(yīng)該怎么吃》

小時候我一直不明白,，為什么要叫落花生，花生會從哪里落下來,？后來我才知道,，花生是通稱，真正的學(xué)名就是落花生,，我國在明代之前并沒有花生的記載,，它的老家在南美洲。五百多年前,，哥倫布發(fā)現(xiàn)了美洲后,，西班牙派往海地的管理資源長官發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)赜〉诎踩嗽趫@圃內(nèi)種植了大量花生，探險者們便將花生帶回到了西班牙,，因其與堅果類似的口感,，一度被作為高檔堅果的替代品。

要注意哦,，花生其實是屬于薔薇目豆科蝶形花亞科,，它是豆科植物的種子，并不能算堅果,，但是國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)界在給飲食建議的時候,，一般根據(jù)大家的習(xí)慣把堅果分為樹堅果類、果實種子類,，花生也是算在堅果里的,。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫記載（16087, Peanuts, all types, raw），每100g花生中有：能量 567 kcal,、蛋白質(zhì) 25.8 g,、總脂肪 49.2 g （飽和脂肪6.3g、單不飽和脂肪酸24.4g,、多不飽和脂肪酸15.5g),、碳水化合物 16.13 g、總膳食纖維 8.5 g,、鈣 92 mg,、鐵 4.58 mg、鎂 168 mg,、磷 376 mg,、鉀 705 mg、鋅 3.27 mg,、維生素B1 0.64 mg,、維生素B2 0.135 mg、煙酸 12.066 mg,、泛酸 1.767 mg,、葉酸 240 μg,、膽堿 52.5 mg、維生素E(α-生育酚) 8.33 mg……

把數(shù)據(jù)這么擺出來大家可能沒概念,，簡單來說,，就一般堅果貢獻比較多的幾種營養(yǎng)成分來看，花生的蛋白質(zhì)含量高,、維生素B1多,，膳食纖維、總脂肪量,、脂肪酸比例和一般堅果相當(dāng),，煙酸含量出奇地高。由此可見花生雖然看上去普普通通,，但內(nèi)在飽滿,，營養(yǎng)也很豐富。

從成分來推測,，經(jīng)常吃花生的健康效益應(yīng)該和一般的堅果類似,，都有助于降低心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險?；ㄉ惺裁刺貏e的作用嗎,？

我還真找到一個有趣的試驗，2002年發(fā)表的一篇論文顯示,，用花生替代相應(yīng)的500千卡熱量之后,，受試者的體重并沒有出現(xiàn)預(yù)料中的增長，反倒是基礎(chǔ)代謝率增加了11%,，據(jù)分析這可能是因為花生的飽腹感比較強,、有一定的膳食纖維、消化速度比較慢,，吃花生的人不容易再去吃其他空熱量的食物所致,。其實類似結(jié)論的研究很多，一項來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究顯示,，通過對51188名女性的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)日常攝入堅果與略微的肥胖風(fēng)險下降有關(guān),。美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表的一篇臨床試驗的meta分析中也指出，富含堅果的飲食并不會增加體重,、體質(zhì)指數(shù)和腰圍,。

至于有些人認(rèn)為花生的紅衣有特別的補血效果，相關(guān)的成分研究也已經(jīng)比較多了,，研究發(fā)現(xiàn)紅衣中特別一些的也就是天然紅色素和白藜蘆醇、原花青素等多酚類成分,，這些跟“補血”有關(guān)的也就只有顏色了,。

有些人擔(dān)心花生中的脂肪多,，其實花生中的脂肪在室溫下呈液態(tài)，以不飽和脂肪酸為主,，飽和脂肪酸只有6.3%,。2015-2020版美國人膳食指南中取消了總脂肪、膽固醇的限量,，保留了飽和脂肪酸,、添加糖、鈉的限量,，這里花生也就是飽和脂肪酸可能超標(biāo),，不過一天吃半斤的花生其實也還沒有超，當(dāng)然了,，半斤花生（也就是你把下圖這一罐子里的花生一次都吃掉）熱量足有1400千卡,，已經(jīng)超過多數(shù)女性的基礎(chǔ)代謝了。

平時肉類,、豆類都吃得少,，是不是可以多吃點花生？如果是這種情況那確實也可以多吃一些來補充蛋白質(zhì),，不過要注意,，花生中的脂肪酸結(jié)構(gòu)以Ω-6系居多，且不含有DHA,、EPA,，要想獲得它們最好還是吃魚、雞蛋,，純素食主義者可以考慮涼拌食材時烹調(diào)油選擇用紫蘇油,、葵花籽油。

大豆和花生等堅果雖然都很有營養(yǎng),，但是也都是高蛋白質(zhì),、高脂肪的食物，如果不知不覺中攝入過多,，也是會導(dǎo)致能量攝入過量,，因此適度很重要。在2016版《中國居民膳食指南》中,，建議每天攝入大豆及堅果類25-35克,，如果能堅持吃大豆，剩下的堅果“配額”大約是每周50~70g,。根據(jù)2010年與2002年的兩次全國膳食調(diào)查,，堅果類食物的平均攝入量還不到4克，顯然多數(shù)人還是吃得太少了,。我個人認(rèn)為對于一個女生平均每天10克的量是適宜的,，如果能做到少吃紅肉和精細糧,，每天吃40克其實也并不為過，印象中這也是西班牙男性的平均花生攝入量,。

1）無論如何不要吃霉變的花生,，警惕黃曲霉毒素，購買散裝產(chǎn)品時要仔細分辨,，如果煮了一鍋花生吃的時候發(fā)現(xiàn)發(fā)霉了,，建議整鍋丟棄。

2）如果購買的是預(yù)包裝食品,，至少記得看一眼保存期限,、配料表和營養(yǎng)成分表，此外有一些進口產(chǎn)品可能還會有一些認(rèn)證標(biāo)識,，感興趣的也可以去查一下背景知識,，多一些了解或許能讓你吃得更放心。

3）最好選擇完整的原味花生,，避免其中不飽和脂肪酸被氧化以及攝入較多的糖,、鈉、脂肪,，如果自己烹飪可以選擇水煮,、干炒、老醋花生,，比起油炸健康許多,。

4）作為兩餐間的零食。我們營養(yǎng)師辦公室里偶爾也會買一桶在下午休息的時候分著吃,。

5）把花生作為烹飪的輔料加入正餐食用,，比如和大豆、雜糧類做成雜糧粥,。

6）作為調(diào)味品和主食搭配,，比如拿花生醬抹面包有助于改善餐后血糖，同理也可以試著拌涼面,，甚至還可以試試用花生粉調(diào)奶昔,。

References：

-Alper C M, Mattes R D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics.[J]. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 2002, 26(8):1129-37.

-Besrastrollo M, Wedick N M, Martinezgonzalez M A, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 89(6):1913-9.

-Mattes R D, Krisetherton P M, Foster G D. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.[J]. Journal of Nutrition, 2008, 138(9):1741S-1745S.

-Devi A,Chisholm A, Gray A, et al. Nut-enriched bread is an effective and acceptable vehicle to improve regular nut consumption[J]. European Journal of Nutrition, 2015:1-13.

-Floresmateo G, Rojasrueda D, Basora J, et al. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(6):1346-55.

-Krisetherton P M, Hu F B, Ros E, et al. The role of tree nuts andpeanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms.[J]. Journal of Nutrition, 2008, 138(9):1746S-1751S.