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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹  蔣放 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問 原蘇北醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 營養(yǎng)師家的菜譜,，拿走不謝 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 （圖片來源與：網(wǎng)絡(luò)） 不要以為買菜簡單，這可是一個技術(shù)活,，既要考慮營養(yǎng)還要兼顧喜好,，而且往往是2/3/4個人不同的口味與需求，天哪,，僅僅懂營養(yǎng)是不夠的,，還必須是規(guī)劃師、設(shè)計師,，我是家里一日三餐的總設(shè)計師（好高端的感覺）,。 每天保證12個品種以上食材，每周累計要超過25個不同品種食材,。掌握住這個基本要求很關(guān)鍵,，先來分類細(xì)化： 1、主食（谷,、薯,、雜豆）類：3-5種/天； 2,、蔬菜,、水果：4-6種/天； 3,、魚,、蛋、禽/畜肉：3-5種/天,； 4,、奶、大豆,、堅果類：2-3種/天,。剩下的就是加法計算了。
品種怎么算,？ 蔥姜蒜,、花椒八角、醬油醋,、糖鹽酒——不算 花卷,、面包,、面條、餅干——歸面粉類 米飯,、米粉,、米糕、米線——歸米類 肉片,、肉絲,、肉丸、排骨——歸豬肉類 青菜,、茼蒿,、蘿卜、胡蘿卜,、豆腐——有一個算一種 雜糧：紅豆,、黑米、薏仁米,、花生米,、蓮子、燕麥,、小米,、大米——有一個算一種 6個1+2個250說的是量的掌握，前面講每天保證12個品種是個數(shù),，現(xiàn)在補上量,。6個1：1杯奶、1個雞蛋,、1百克肉/魚/肉/禽,、1斤蔬菜、1兩豆,、1把果,；2個250：250g主食、250g水果,。水是很重要的，喝1500ml/日那是必須的,。 （圖片來源與：網(wǎng)絡(luò)） 沒有不好的食物，只有不好的搭配,。龍蝦宴,、全藕宴也許是你的最愛，偶爾為之無妨,，如果你天天全葷宴/全素席,，請小心。因為人既不是食肉動物老虎，也不是只吃草的兔子,，我們的胃腸天生是為雜食而準(zhǔn)備的,。搭配得好壞決定營養(yǎng)與健康。
一人食譜 點評 全天有16個品種,；包含了6個1加2個250,。早餐：有主食、有水果,、蛋白質(zhì)豐富還補鈣,。午餐：品種多樣，簡約不簡單,。晚餐：喝粥也講營養(yǎng),。加餐：生活很美好，營養(yǎng)不可少,。 三人食譜 點評 品種：全天有17個品種,；6個1加2個250實現(xiàn)。早餐：有主食,、有蔬菜,、蛋白質(zhì)豐富還補鈣。中餐,、晚餐：待遇相同,，品種達(dá)11個，適合晚睡人群,，不會感覺饑餓而去吃夜宵,；可以一次做好，分成2份,，堅決反對剩菜（端上桌而沒吃完的菜）,；便于煮婦（夫）計算葷菜、蔬菜的量,，比如,，3口之家買各種蔬菜時總量達(dá)3斤就可；還有綠葉菜,、豆制品不僅利于健康,，也能補鈣。加餐：補充營養(yǎng),，調(diào)節(jié)全天的搭配,，增加了生活的樂趣。 （圖片來源與：網(wǎng)絡(luò)）
附：四季雜糧粥 冬季篇：手捧一碗黑米,、紅豆、花生米,、紅棗,、小米,、大米粥，感覺幸福而溫暖,。 春季篇：看著一碗紅米,、蕓豆、核桃,、葡萄干,、燕麥米、大米粥,，食欲大增,。 夏季篇：喝上一碗稀溜溜的綠豆、小米,、薏仁米,、大米粥那叫一個爽。 秋季篇：端起一碗蓮子,、山藥,、紅豆、莜麥,、大米粥,，感覺生活如此美好。
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