美好的身材讓你的人生更加自信~

今天的話題,，很多內(nèi)容都是很久之前就寫好的，最近剛好來了新的小伙伴,，然后健身餐視頻第一季也剛剛結(jié)束,，得空,，把這篇文章補(bǔ)充完整獻(xiàn)給各位家人,。

內(nèi)容較多，建議按照給出的摘要選讀,。

1,、這些飲食原則你先給我牢記；

2,、把這些食材加入你的飲食清單里,；

3、計(jì)算出自己每日需要的攝入和消耗的熱量,；

4,、一日三餐減脂餐如何安排,；

5、蘋果型,、梨型身材如何減肥,；

6、減脂后,，你是否也出現(xiàn)“進(jìn)食性障礙”,、“暴飲暴食”等心理問題。

7,、學(xué)會(huì)從這些生活細(xì)節(jié)開始,，邁向更好的自己。

1,、不吃早餐的人有倆種：一種是懶,，一種是減肥

關(guān)于早餐小廚強(qiáng)調(diào)過N遍了，按時(shí)吃早餐的人一般生活都比較有規(guī)律,，凡事有節(jié)制,，相反則說得就是“你們”這些不吃早餐的人。除此以外,，長(zhǎng)期不吃早餐一般導(dǎo)致倆個(gè)結(jié)果：第一,，到了飯點(diǎn)，食欲不振,，但是過了飯點(diǎn),，又餓的到處吃高熱量零食；第二,，不吃早餐,，午餐食欲大增，大部分都會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食,，午餐吃得胃都撐大了,，久而久之，飯量也增加,。

吃早餐,，不僅可以改變睡懶覺的陋習(xí)，還可以幫助我們迅速恢復(fù)因夜間睡覺而下降的代謝,，這樣更有利于減脂,。

2、節(jié)食,，斷食,，不食，這是在作死好嗎

在小廚看來這些都是極端的錯(cuò)誤減肥方法，無論是哪種都會(huì)降低你的基礎(chǔ)代謝,， 肌肉率下降,，導(dǎo)致胃病，精神不振,，工作效率低下等一系列負(fù)面影響,，而廣為流行的“輕斷食”減肥法，并不適用每個(gè)人,，而且要在有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行,，才能達(dá)到不傷害身體，又能減脂的作用,。然而事實(shí)證明,，這些減肥方法大部分都會(huì)反彈。

3,、晚餐水果代餐,，或者不吃晚餐

一般水果的糖分都不低，更何況大家把幾種水果混合在一起,，高糖食物比高熱量食物還要可怕,，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，我們看到炸雞,，會(huì)第一反應(yīng)覺得熱量高,，拒絕不吃，但是面對(duì)一盤水果沙拉,，很多人的認(rèn)知里,，覺得水果熱量低，多吃點(diǎn)沒事,?？墒悄銋s忽略了糖分。

水果的飽腹感較低,，饑餓感很快就會(huì)上來,，這時(shí)一些愛吃夜宵或者零食的伙伴，恐怕又要“犯罪了”

4,、大姨媽期間怎么吃都不胖

這個(gè)你試試就知道了,，別傻啦！

【國(guó)慶巨獻(xiàn)】：健身,，如何計(jì)算每日熱量,，又如何落實(shí)到三餐

（1）,、增?。?/span>

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量

（2）、減脂：

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量

根據(jù)這個(gè)公式，然后大家便可以算出每日應(yīng)該攝入的熱量,。

這里小廚在美國(guó)農(nóng)業(yè)部推出的健康飲食指南“我的盤子”基礎(chǔ)上,，提出“my fitness plate ”我的健身餐盤的概念：

具體看下圖：

健身餐=碳水主食+蛋白質(zhì)食物（肉類蛋白和植物蛋白）+蔬菜+水果+奶制品

這里我們減脂餐建議這樣搭配：選取低熱量，高膳食纖維,，低GI值得主食+優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，蔬菜任選（每天盡量吃不同的蔬菜）+低糖水果+脫脂奶。

具體例舉下：

五谷根莖類：藜麥,、麥麩,、糙米、意面,、燕麥,、番薯、薏米,、蕎麥,、玉米，這9種低GI優(yōu)質(zhì)碳水對(duì)胰島素水平影響小,，吸收較緩,，有助控制血糖，增加飽腹感,，減少饑餓出現(xiàn),。

蛋白質(zhì)：

肉類蛋白質(zhì)：雞胸肉、驢肉,、牛肉,、蝦仁、魚肉,、羊肉,、雞蛋、牛奶（肉類蛋白分為：肉,、蛋,、奶，富含人體所需的必須氨基酸,，更容易吸收,，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。注：1,、鮮蝦蛋白質(zhì)16%左右,，蝦仁20%；2,、驢肉：高蛋白,，低脂肪,，低膽固醇的特性優(yōu)于其他肉類；3,、牛奶的蛋白質(zhì)含量雖然低,，但是綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。）

非肉類蛋白：各種豆類,，如,，大豆，黑豆,，青豆,，鷹嘴豆等，各種堅(jiān)果類,。

水果：蘋果,，西柚，香蕉,，牛油果,，圣女果，獼猴桃,，藍(lán)莓,，樹莓，西瓜等

蔬菜類：蘆筍,，番茄,，土豆，芹菜,，秋葵,，紫甘藍(lán)，菠菜等,。

（具體可參考上面表格）,。

具體一日三餐飲食內(nèi)容比例搭配，大家可參考這個(gè),，具體到每個(gè)個(gè)體是有差異的：

（注：晚餐你應(yīng)該加大蔬菜的量,，減少水果量）

其中針對(duì)大家比較關(guān)心的晚餐如何搭配，大家可以參考第四板塊內(nèi)容,。

對(duì)于大基數(shù)伙伴來說,，晚餐該如何安排。

首先,，希望大家不要出現(xiàn)一開始說的水果代餐的問題,，其次我們搭配還是按照

【主食+蛋白質(zhì)食物+果蔬（晚餐可省略牛奶，代之以酸奶）】進(jìn)行搭配,。

具體搭配內(nèi)容建議如下：

1,、主食上：以糙米飯,、五谷雜糧飯、藜麥,、小米、等米飯為主,，面食主要以蕎麥面,、意面為主，偶爾你的主食也可以用玉米,、土豆,、紅薯、紫薯代替,。（對(duì)于減脂的你來說,，晚餐同樣需要少量主食，因?yàn)樗芴峁┖芎玫娘柛垢?，防止饑餓帶來的夜間二次進(jìn)食,。）

2、蛋白質(zhì)食物：在選擇上更加豐富,，所有的大豆類,，青豆、豌豆,、,、鷹嘴豆、黑豆,、腰豆,、綠豆、紅豆等,，肉類蛋白：這里除了常見的紅肉（牛羊肉,、驢肉、雞肉,，瘦豬肉）,，在魚類等海產(chǎn)品選擇上范圍比早餐要廣，各種鮮蝦和魚,，大家可以任意選擇,。（建議大家晚餐增加蛋白質(zhì)的比例，同等質(zhì)量的雞胸肉和大米,，雞胸肉熱量更低,，蛋白質(zhì)含量更多，飽腹感更強(qiáng),，同時(shí)能夠滿足肌肉生長(zhǎng)的需要,，女性同樣需要增加肌肉率,，提高代謝。）

3,、果蔬：建議大家晚餐多吃蔬菜,，減少水果的量，高糖水果盡量放在白天吃,。

4,、有益脂肪：主要體現(xiàn)在烹飪油上，以及一些食物也含有,，比如三文魚,，肉類等。無論是增肌還是減脂,，都沒有必要完全拋開食用油,，那樣的食物食之無味，于增肌減脂無益,。“菜籽油,、橄欖油、椰子油,、亞麻籽油”都是不錯(cuò)健康油,。（你的晚餐可以盡量少油少鹽！）

搭配范例：

1,、總熱量400大卡：糙米80克,、黑木耳50克、雞蛋一個(gè),、機(jī)型肉100克,、涼拌紫甘藍(lán)50克；

2,、總熱量低于400大卡：烤面包丁80克,、雞胸肉100克、水煮小白菜100克,、水蘿卜53克,、草莓5顆。

3,、總熱量低于370大卡：紫薯242克,、蝦仁80克、玉米80克,、豌豆80克,、胡蘿卜丁60克、黃瓜半根,。

梨型身材：

這種身材主要表現(xiàn)在臀部,，大腿脂肪過多,，且很多是頑固型脂肪，整體呈現(xiàn)為上半身瘦,，下半身肥大,，呈梨狀。

建議：

飲食上：控制脂肪攝入,，高油脂,，高熱量食品盡量避免，另外加強(qiáng)蛋白質(zhì)攝入,，平常主食以低GI值食物為主,，例如：糙米,，雜糧,，燕麥等。

運(yùn)動(dòng)上：

有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合,，同時(shí)加強(qiáng)下半身的力量訓(xùn)練,，這里大家不用過多擔(dān)心下肢的力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致大腿粗，因?yàn)槔嫘蜕聿娜说拇笸却蟛糠侄际侵?，不要妄想脂肪?huì)轉(zhuǎn)化為肌肉,。另外運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行拉伸放松，這會(huì)讓你的大腿更加緊致,，線條更好看,。偶爾做些HIIT運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇。

蘋果型身材：

這種身材主要表現(xiàn)為腰腹過度肥胖,，男生主要表現(xiàn)為大肚子（啤酒肚）,，女生表現(xiàn)為，四肢很細(xì)小,，腰腹臀粗大,。

建議：

飲食上：很多的蘋果型身材的人都帶有暴飲暴食，飲食十分不健康,，且不節(jié)制,，女生則表現(xiàn)為不愛運(yùn)動(dòng)，愛吃零食,。

因?yàn)橐⑷娴娘嬍秤?jì)劃,，選擇好的食材（可參考上面給的食材表），三餐按時(shí)按量吃,，拒絕高熱量零食,，盡量少參加酒局，飯局,，夜宵等,。

運(yùn)動(dòng)上：

跟梨型身材一樣,，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合；同時(shí)加強(qiáng)四肢力量訓(xùn)練,，這里大家不要一開始過多著眼于腹部的力量訓(xùn)練,，前期還是應(yīng)該加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，等皮脂下去了,，逐步增肌腹肌訓(xùn)練,。

關(guān)于這倆個(gè)問題困擾著很多大基數(shù)肥胖人群。

進(jìn)食性障礙：

大部分都是由急切的減肥心態(tài)造成,，或者就是聽信了一些“害人”的減肥理論,，導(dǎo)致什么都不敢吃。

很多伙伴在開始減脂后,，急于求成,，每天過多的關(guān)注食物的熱量，導(dǎo)致去超市買東西的時(shí)候,，看到這個(gè)熱量也高,，那個(gè)熱量也高，最后逛一圈下來什么都沒買,，出門吃飯也是,，感覺都是高熱量、油膩的食物,。久而久之,，慢慢產(chǎn)生厭食的情緒。其實(shí)這些還是由于大家對(duì)飲食本身不夠了解,，同時(shí)又想強(qiáng)力的控制飲食達(dá)到減重的目的,。對(duì)此要正確認(rèn)識(shí)食物的熱量，并不是說高熱量食物減脂就不能吃,，更不是說你吃了根黃瓜就會(huì)瘦,，減脂要控制總的熱量攝入，在這個(gè)熱量許可范圍內(nèi),，大部分食物都是可以吃的,。

暴飲暴食：

關(guān)于這個(gè)問題，我們?cè)谖⒉┑膸状位?dòng)里,，很多伙伴都反映過這個(gè)問題,，究其原因主要還是長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣不好，自我放縱,，控制力不好導(dǎo)致,。

比如有人早餐不吃，中午餓了暴飲暴食；或者節(jié)食減肥,，受不了了,，就暴飲暴食一頓；又比如愛吃夜宵和零食,，一吃就停不下來,。

對(duì)此建議制定嚴(yán)格飲食計(jì)劃，同時(shí)清空你的冰箱垃圾食品,，關(guān)鍵還是要靠自我約束,。

為了大家更好減肥，小廚給大家出幾個(gè)小tips,，希望它們能幫到你

1,、能走路，能騎車的,，盡量就不坐車,；

2、能爬樓進(jìn)門,，就盡量不做電梯

3,、給自家的冰箱來次大掃除吧,，把那些高熱量食品,，垃圾零食清除掉，換上小廚推薦的優(yōu)質(zhì)食材,，吃上小廚做的低卡零食,；

4、把家里碗碟換成小一號(hào)的,，這點(diǎn)雖然有點(diǎn)過了,，但是對(duì)于很多伙伴真的有用；

5,、不要用比去記錄身體數(shù)據(jù),，而是用照片去記錄自己的體型變化，用跑步計(jì)數(shù)器記錄自己跑步里程的變化,；

6,、你必須早起早睡，不然一切的努力都會(huì)打折,；

7,、條件允許，找一個(gè)小伙伴監(jiān)督自己,，或者找一位不錯(cuò)的教練幫助自己制定運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃,；

最后，我們的目標(biāo)是：

“從生活中享瘦”,！