健身新手從哪兒開(kāi)始鍛煉,？最全訓(xùn)練教程,！

增肌VS減脂

2016-12-10

每逢佳節(jié)胖三斤

仔細(xì)一瞧三公斤

哭著喊著要減肥

還不趕緊去健身

無(wú)論你出于什么原因決定要開(kāi)始健身

都是好樣的,！

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但是,，對(duì)于第一次進(jìn)健身房的你

完全就是一個(gè)大寫(xiě)的懵逼啊

應(yīng)該先練什么？

怎樣練呢,？

首先,，你要明確

訓(xùn)練目的你為何而健身

第一次進(jìn)入健身房最重要的是先確定自己為了什么而訓(xùn)練，再去根據(jù)自己的訓(xùn)練目的了解如何訓(xùn)練,。

1想要減肥變瘦

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這肯定是大部分人健身的目的,！

眼看著自己肚子上的肉一層又一層

怒下決心一定要瘦瘦瘦

那么想要減肥

應(yīng)該怎樣練呢？

1,、有氧運(yùn)動(dòng)（跑步,、橢圓機(jī)等）

有氧是一種非常直接的訓(xùn)練方法，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間將心率控制在有氧訓(xùn)練區(qū)域,，可以達(dá)到非常好的能量消耗效果,。

2、HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）

對(duì)于減脂人群,，HIIT也是一種非常好的訓(xùn)練模式,，可以短時(shí)間內(nèi)燃燒大量脂肪和卡路里，還可以劇烈增強(qiáng)你的新陳代謝水平?。ɑ貜?fù)“HIIT”,，查看高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練教程）

3、力量訓(xùn)練

千萬(wàn)別再說(shuō)減脂只需有氧運(yùn)動(dòng)了,！力量訓(xùn)練等于更快的新陳代謝,。一個(gè)高強(qiáng)度鍛煉后，你的身體必須努力的把氧氣儲(chǔ)備給追回來(lái),，這就是眾所周知的運(yùn)動(dòng)后過(guò)氧消耗（EPOC),，或者運(yùn)動(dòng)后效應(yīng)，它讓你的身體持續(xù)24小時(shí)保持高代謝水平,，燃脂自然是快快快,。所以，舉鐵吧,！

2想要增肌變強(qiáng)壯,！

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也有很多人健身是為了更好的身材

其實(shí)女孩們想要的翹臀,、馬甲線(xiàn)本質(zhì)上也是增肌

那么，想要增肌該怎樣練呢,？

1,、還是舉鐵

增肌的舉鐵方式和減脂有著巨大的不同，你不僅需要不斷地挑戰(zhàn)巨大的重量,，還需要更久的休息/恢復(fù)時(shí)間,。

2、還是HIIT

HIIT能夠在減脂的同時(shí)最小化肌肉的消耗,！所以對(duì)于增肌人群也是非常不錯(cuò)的選擇,！

吶…說(shuō)了這么多

可能你還是不太清楚具體該怎樣做

善良如MAX

送上最全健身入門(mén)指南

一、鍛煉前熱身5-10分鐘

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擴(kuò)胸 10-15次

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肩部熱身 10-15次

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側(cè)彎腰部 每側(cè)10次

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髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn) 左右各轉(zhuǎn)10次

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腿弓步每邊腿8-10次

二,、力量訓(xùn)練：45分鐘

一般來(lái)說(shuō),，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鐘左右,，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭,，組間休息30s左右。

D1 胸肌+肱三頭肌

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杠鈴平臥推3-5組*8-12RM

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啞鈴臥推3-5組*8-12RM

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啞鈴飛鳥(niǎo)3-5組*8-12RM

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拉力器夾胸3-5組*8-12RM

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繩索下壓3-5組*8-12RM

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凳上反屈伸3-5組*8-12RM

D2 休息

D3 背部+肱二頭肌

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杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

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坐姿下拉3-5組*8-12RM

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坐姿劃船3-5組*8-12RM

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啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

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杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

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站姿啞鈴彎舉3×10

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坐姿啞鈴彎舉3×10

D4 休息

D5 肩部三角肌+腹肌

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坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*8-12RM

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鈴片前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12RM

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杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM

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啞鈴俯身側(cè)平舉3-5組*8-12RM

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卷腹：3組*15-25RM

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反向卷腹：3組*15-25RM

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轉(zhuǎn)體卷腹：3組*15-25RM

D6 臀腿部

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杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

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負(fù)重腿舉3-5組*8-12RM

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箭步蹲：3-5組*8-12RM

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俯臥腿彎舉3-5組*8-12RM

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負(fù)重臀橋3-5組*15-20RM

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提踵：3-5組*15-25RM

建議：每次訓(xùn)練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多,，專(zhuān)心練好動(dòng)作,。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作比數(shù)量更重要。

三,、鍛煉后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉傷,，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除,，快速消除疲勞,，促進(jìn)肌體恢復(fù)。放松的方式有,，慢跑,、桑拿浴、游泳,、拉伸,、按摩等形式。

最后,，三分練七分吃

建議大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物,，多飲水

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差不多全了

還有什么問(wèn)題可以留言給小編

愿大家新的一年都能練就好身材！