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芭蕾舞者的身材幾乎是女人心目中的夢想。芭蕾舞動作能很好地調(diào)整身材缺陷,，一些芭蕾舞動作經(jīng)過改良設(shè)計之后,，就能讓你在居家時間練習(xí)。每天花上20分鐘,，在舒緩優(yōu)雅的動作中,，達(dá)到腰背細(xì)窄、身材勻稱的效果,，長期堅持能夠培養(yǎng)內(nèi)在的美感,，讓精神面貌、氣質(zhì)也發(fā)生改變,。 芭蕾舞演員身材總是令人驚羨：修長筆直的雙腿,，緊致纖細(xì)的手臂，凹凸有致的身體線條,，挺拔的優(yōu)美姿態(tài),，這些幾乎是每個女性都夢寐以求的身材。其實,，除了天生的身體條件外,，芭蕾舞演員擁有如此體形正是因為芭蕾舞中一些看似舒緩的動作能很好地調(diào)整身材缺陷。健身導(dǎo)師們根據(jù)芭蕾舞動作設(shè)計了一些相應(yīng)的練習(xí),，如果你缺乏條件和耐性去專門練習(xí)芭蕾,，那么，這些在家里就能練習(xí)的動作就能幫到你,。 當(dāng)然,，芭蕾舞者在站立的時候都會很自覺地保持提臀的姿勢，所以顯得非常挺拔,，這就是提臀的效果,。所以，在日常生活中,，經(jīng)常提醒自己養(yǎng)成正確的行走姿勢也很重要,。再加上下面介紹的體操訓(xùn)練，使你在整體效果上盡顯芭蕾舞者的美,。 5分鐘—迷人腿部線條 ● Step 1 右腳在內(nèi)側(cè)站在把桿(在家可以用桌子或柜子代替)旁,，雙手扶在把桿上，抬頭,，眼睛斜視45度角,。左腿向外側(cè)打開45度,，勾起腳背，左腿小幅度畫圈,，順時針方向15次后換逆時針方向做15次,，然后向下繃緊腳背，保持動作5秒,，然后換腿進(jìn)行,。整組動作重復(fù)3次。這個動作可以幫助減掉大腿多余脂肪,，讓腿部線條纖細(xì)迷人,。 ● Step 2 背靠把桿站立，雙手分開向后扶在把桿上,，雙腳分開與肩同寬,，膝蓋微微彎曲。保持上身直立,，將左腳抬起,，盡量做到與地面平行，將腳背勾起,，使腳尖朝向天花板,，然后左腿開始小幅度地畫圈，順時針15次后換逆時針方向再做15次,。放下左腿換右腿進(jìn)行,，完成整個動作算一組，一共做三組,。這套動作可以迅速減掉大腿和小腿的多余贅肉,，同時有修飾腿形的作用，讓腿部不僅緊致修長而且筆直有型,。 ● Step 3 站在把桿旁,，一只手扶在把桿上，另一手叉腰,，雙腳分開與肩同寬,， 腳尖盡量向外使兩腿最大限度地分開。吸氣,，身體向下做下蹲運(yùn)動，盡量向下使得大腿與地面平行,。然后將重心放到腳尖上,，踮起雙腳，以腳尖支撐身體,，扶住把桿的手同時施力保持身體平衡,，保持動作5秒后方放下腳跟,，然后再踮起，如此重復(fù)30次,。這個芭蕾舞里面的踮腳動作對于瘦大腿有顯著效果,，可以減掉平時難以對付的大腿內(nèi)側(cè)贅肉，同時還可以收緊小腿,，緊致臀部,。 5分鐘—纖細(xì)手臂 ● Step 1 曲腿坐在墊子上，上身挺直,，抬頭挺胸,，眼睛注視前方。雙手向兩側(cè)側(cè)平舉,，然后微微彎曲手肘,，小臂稍向下傾斜，形成天鵝伸展?fàn)?，然后將手臂伸直回到?cè)平舉狀,，大小臂在同一直線，然后再次彎曲手肘,。重復(fù)動作30次,，整個過程中保持兩肩向后打開。這個動作可以有效減掉小臂多余脂肪,，收緊大臂,，讓你雙臂纖細(xì)修長。 ● Step 2 跪立在墊子上,，手掌撐地,，手臂完全伸直，雙腿并攏膝蓋觸地,，小腿彎曲向臀部收攏,。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐,，注意上身不要觸地,，并且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢,，然后伸直手臂撐高身體,，重復(fù)15次。做完最后一次俯臥撐后,，保持彎曲手臂的姿勢,，再進(jìn)行15次小幅度的快速俯臥撐，此時不要將身體抬高,。這組動作可以迅速減掉手臂贅肉,，拉緊背部線條,，同時緊致小腿肌肉。 5分鐘—均勻腰背部 ● Step 1 面對把桿站立,，雙腳分開與肩同寬,，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上,。兩腳向后調(diào)整距離,，使上身在一條直線上，并且與腿部呈90度,，埋頭,，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行,，如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋,。勾起腳背，右腳開始小幅度地畫圈,，順時針15次,，逆時針15次，然后換腿進(jìn)行,，整組動作重復(fù)3次,。這是芭蕾舞里的抬腿動作，但是可以幫助減掉背部,、腰部多余脂肪,，讓腰背部線條均勻緊致。 ● Step 2 在地上鋪上一張墊子,，平躺在墊子上,，雙腳并攏，雙手自然放于體側(cè),，掌心向下,。吸氣，將背部抬離地面,，同時抬起手臂,，向前伸直與地面平行。抬起雙腿,，與地面呈45度,，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋,。然后,，將手臂放回地面再抬起，如此重復(fù)4次，在這個過程中,，上身和腿部都要保持原動作，不要彎曲,。做完后將身體慢慢放回地面,，稍作休息再次繼續(xù)，重復(fù)動作10次,。這組動作可以充分伸展腿部,、手部肌肉，有效減掉手臂,，腿部贅肉,，在此基礎(chǔ)上，達(dá)到收緊腹部和背部的良好效果,。 5分鐘—緊致腹部 ● Step 1 坐在墊子上,，雙腿并攏，彎曲保持膝蓋,、大小腿之間約呈60度,，腳掌平放于地面，雙手向后放于臀部兩側(cè),，支撐住身體,，指尖朝向正前方。伸直手臂,，然后抬起臀部,，停頓2秒，然后彎曲手臂放下臀部 ,，如此重復(fù)20次,。做完20次后，將腳掌抬起,，以腳后跟著地,，并且收攏大小腿的距離，再次進(jìn)行抬起,，放下臀部的動作,，同樣重復(fù)20次。這組動作針對腹部而設(shè)計,，可以有效減掉腹部贅肉,，讓腹部平坦緊致，同時對手臂和小腿也很有效果,。 ● Step 2 平躺在墊子上,，彎曲膝蓋，同時兩腳稍稍分開，讓腳板心踩在墊子上,，雙手則握拳夾在耳側(cè),。吸氣，腰部施力將上身抬起,，不要讓身體完全直立,，要形成一定的弧度，雙手伸直高舉向上,。身體動作保持不變,，將手臂慢慢放下與地面平行，保持動作5秒后再次向上舉高雙手,，如此重復(fù)20次,。這個動作對于減掉手臂拜拜肉有很好的效果，而且對于收緊腹部肌肉,，打造平坦小腹也很有效,。 |
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