什么是LSD,？L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance,，直譯是“長慢距離跑”,，或譯作“長距離慢跑”。LSD就是Joe Henderson在1969年首創(chuàng)的提升長距離跑水平的方法,。Joe曾用這個方法成功地培養(yǎng)出了六名世界級的跑步高手,。這些高手們在馬拉松的訓(xùn)練其間，每周的跑量會從50-60英里（約80-96公里）,，增加到馬拉松賽前最高值120-150英里（約193-241公里）。 在馬拉松的賽前訓(xùn)練中使用的LSD訓(xùn)練中,，一般參加全程的選手至少得完成32km的訓(xùn)練課。但考慮到每個人的耐力和速度均有差異,，這么長的距離,，并非人人都合適的。所以使用LSD作為訓(xùn)練的時候通過時間來定義“長短”更為合適,。慢跑的“時間”比“距離”會更有參考價值喔,！ ★青少年LSD訓(xùn)練目標(biāo)一般可以定為慢跑半小時或更長一些，每周一到兩次,。 ★初級跑者,、減肥者的目標(biāo)可以根據(jù)自己的情況，大約進行一小時左右的LSD,，每周一到兩次,。 ★以10K、半馬賽事為追求目標(biāo)的初級跑者,，則可以進行1.5－2小時左右的LSD訓(xùn)練,，每周一次。 ★已經(jīng)跨過初級階段,、以半馬－全程比賽為目標(biāo)的業(yè)余跑者,，LSD慢跑的時間可進一步延長，最好每次訓(xùn)練都達到2－3.5小時,。 平時跑步時,，要養(yǎng)成佩戴心率帶的習(xí)慣，因為唯有這樣才會最大化的科學(xué)監(jiān)控自己的身體,。我們推薦LSD訓(xùn)練時要保持在70%—80%最大心率區(qū)間,，在備馬前期需要打好扎實的有氧耐力基礎(chǔ)，強度趨近于區(qū)間下限,，隨著能力的提高,，強度再逐漸提升至上限,。距離和強度要合理搭配，距離長的訓(xùn)練,，強度相應(yīng)低一些,。隨著馬拉松的臨近，可以安排一次半程距離的馬拉松強度跑,，用來制定合理地比賽方案,。 對于一般跑者而言，時間是衡量體能耐力方面,，比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn),。眾所周知，有氧運動時間越長,，對練習(xí)者耐力的要求越高,。只要將運動時間延長，就能考驗?zāi)愕哪土Τ惺芏?。還有一個原因,，訓(xùn)練中如果時刻考慮跑了多長距離，很容易控制不住自己而加速,，有可能導(dǎo)致無法勻速完成或是過早出現(xiàn)疲勞,。如果用時間作為訓(xùn)練完成量的尺度，你就不會有太多壓力,。只要偶爾看看表,，不必老是邊跑邊計算跑了多少，配速多少等等,。但作為一個對成績有要求的跑者來說,， 每次的訓(xùn)練，不論是速度訓(xùn)練還是耐力訓(xùn)練,，都應(yīng)該記錄自己各個方面的指標(biāo)和數(shù)據(jù),，這樣方便長期的跟蹤，計劃的定制和調(diào)整,。 最后最后,，LSD不要練上癮了 對比賽成績有所追求的跑友，不要只一味的進行LSD訓(xùn)練,！雖然LSD比較舒服,，也不那么累，但可別“慢”上癮,，訓(xùn)練計劃中的安排需要有變化,，不能每次都以LSD來要求自己，必須結(jié)合不同的方法,，例如節(jié)奏跑,、速度訓(xùn)練等方法進行,。 如果“慢”跑上癮了，你只會變得跑的越來越慢啦,。 |
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