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人老先從腿老起,，腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱,、要求最高的關(guān)節(jié),，原因是它們經(jīng)常承受人的整體重量，使得它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更脆弱,。在跑步的時(shí)候,，膝蓋很容易受傷，這對(duì)于愛(ài)運(yùn)動(dòng)的你來(lái)說(shuō)是不是一個(gè)噩耗,？現(xiàn)在沒(méi)事啦,，小編從國(guó)外的網(wǎng)站上發(fā)現(xiàn)了一系列膝蓋損傷的治療方法、預(yù)防和護(hù)理,，花5分鐘看完這些,，膝蓋的一切問(wèn)題都會(huì)迎刃而解。 1.膝蓋損傷有以下幾種？ 1,、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼） 2,、髕腱炎 3,、髂脛束癥候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5,、滑囊炎 2.各類膝蓋損傷的治療方法 2.1 膝蓋外側(cè),、髂脛帶疼 治療方法： 1,、臀部下蹲 2、側(cè)臥 3,、雙手雙膝拉伸 4,、交叉腿 5、拉伸后腿腱 6,、拉伸小腿 2.2 膝蓋周圍,、前膝蓋疼 治療方法： 1,、單腿下蹲或臀部下蹲 2、半蹲墻根或壓腿 3,、側(cè)臥 4,、拉伸后腿腱 5、拉伸小腿 6,、鶴立 7,、下跪拉伸 2.3 膝蓋上方,、四頭肌腱炎 治療方法： 1、鶴立 2,、拉伸后腿腱 3,、拉伸小腿 4、下跪拉伸 2.4 膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)、滑囊炎 治療方法：
2.5 膝蓋骨下方、髕腱炎 治療方法：
3.膝蓋損傷后如何處理 1、休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步,、跳遠(yuǎn),、上下樓梯 2、冰敷——每天兩三次,，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘 3,、服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,，服用1-2周,，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥 4,、力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶癥群的主要原因 5,、拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因,。拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明,，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印＠斓念l率：每天2-3組,，每周6-7天,。 ps：關(guān)于力量練習(xí) 第一招：半蹲墻根 ·背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm） ·慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角 ·保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾 ·保持一段時(shí)間后伸直膝蓋 ·為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球 第二招：?jiǎn)瓮认露?/p> ·把傷腿放在臺(tái)階上 ·慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 ·慢慢伸直膝蓋
第三招：側(cè)臥 ·雙腳并攏,，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 ·將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,，直到膝蓋分離一掌寬 ·保持一段時(shí)間,，緩慢放下 ·注意腳不要?jiǎng)樱膊灰淹尾糠蛊教?/p>
第四招,、臀部下蹲 ·靠墻用沒(méi)有傷的腿站著 ·收臀提臀 ·保持臀部收縮到極限 ·慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 ·保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋
第五招,、壓腿 ·調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 ·把腳放在踏板上 ·推你的腳讓膝蓋伸直,，然后緩慢屈腿 ·不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
ps：關(guān)于拉伸練習(xí) 第一招,、拉伸小腿 ·雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立,，雙手扶墻 ·腳踵著地,，后面一條腿伸直 ·慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸
第二招、下跪 ·單腿下跪 ·收臀,，臀部向前移動(dòng),，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ·不要前傾和扭曲臀部
第三招,、拉伸后腿腱 ·平躺在墊子上，一腿伸直,，一腿舉起,，大腿和臀部呈90度 ·緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸 ·保持5秒,，放下,，作10-15組
第四招,、雙手雙膝拉伸 ·平躺在墊子上，傷腿舉起,，大腿和臀部成90度 ·推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié),，越過(guò)另外一條腿 ·保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸
第五招、拉伸大腿后側(cè) ·直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) ·身體向前緩慢傾斜,，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸 ·注意這個(gè)過(guò)程中手不要前移
第六招,、交叉腿 ·平躺,，傷腿跨在另外一條腿上面 ·用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 ·保持腳平放在地上 ·保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸
第七招,、鶴立 ·站直 ·把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 ·收臀向前,，感到大腿前側(cè)拉伸 ·不要前傾,，也不要扭曲臀部
第八招,、打坐 ·正直坐下，膝蓋彎曲 ·雙腳腳底正對(duì) ·把膝蓋往下壓,，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 ·不要前傾
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)推薦的《膝蓋保健操》
4.如有以下情況趕緊找醫(yī)生 兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛 ·休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛 ·步履蹣跚 ·可以看到或感覺(jué)到變形（可能是骨折） ·感到膝蓋,、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題） ·小腿下部,、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題） ·小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱,，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染） 5.膝蓋損傷的預(yù)防工作 絕大多數(shù)的膝蓋過(guò)勞損傷可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防： 1,、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理 為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位,。在你開(kāi)始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前,，花至少4-6周來(lái)調(diào)理。 2,、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開(kāi)始 體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不要超過(guò)1個(gè)小時(shí),，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步,、騎車,、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開(kāi)始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過(guò)10%,。 3,、鞋 穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了,，就應(yīng)該換一雙鞋,。 4、熱身 做一套三段式流程來(lái)讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備： ·慢跑5-10分鐘,，以使血液流到肌肉中,，提高肌肉問(wèn)題和彈性 ·采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過(guò)渡到動(dòng)力拉伸（跳躍,、側(cè)滑等） ·做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球,、投籃、踢球或投擲）,，運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松 ·為了幫助你回到休息狀態(tài),，步行2-3分鐘 ·為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組,，每組30秒） 5,、護(hù)膝 如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝（比如排球,、摔跤等） 來(lái)源：全民跑步 |
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