周末給大家欣賞一個(gè)美好肉體

FitTime的舞蹈女神王詩(shī)意

（FitTime App&微博：@王詩(shī)意smile）

纖腰,，翹臀，長(zhǎng)腿

加上黝黑的皮膚

好像是童話(huà)里走出的異國(guó)公主

街頭巷尾也能演繹復(fù)古大片

她要為大家?guī)?lái)一套芭蕾舞版拉伸動(dòng)作,，

圖中腳背下壓為繃腳,，結(jié)合了芭蕾的訓(xùn)練方法，

可以在視覺(jué)上拉長(zhǎng)整個(gè)腿部線(xiàn)條,。

1.腹股溝（內(nèi)收?。├?/p>

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·雙腳腳底相對(duì)，雙腿放開(kāi),，雙手抓住腳踝,，腳跟靠近腹股溝，盡量雙腿壓平,；

·注意吐氣放松,，感受腿部?jī)?nèi)側(cè)的拉伸。

·在這個(gè)基礎(chǔ)上,，雙手向前延伸堅(jiān)持20秒鐘,，配合吐氣，內(nèi)收肌忌緊張,。

2.臀大肌拉伸

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·坐姿準(zhǔn)備,，右腿向地面平展，左腿屈于身前放在右腿外側(cè)，腳尖方向與右腿平行,；

·胳膊用力將左腿向胸口方向靠攏,，拉伸動(dòng)作腿（左腿）的臀后縱拋線(xiàn)肌肉；

·保持20秒,，反面同樣,。

3.單腿腘繩肌拉伸

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·保持坐姿，將右腿收進(jìn)股腹溝內(nèi)側(cè),，左腿前伸,，雙手向左腿方向延伸，盡量抓住腳踝,；

·動(dòng)作中感受下背部拉伸,，上背部盡量筆直，不要含胸,，下巴向腳尖方向延伸,；

·保持20秒，反面同樣,。

4.雙腿腘繩肌拉伸

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·保持坐姿,，雙腿向前保持伸直，膝蓋盡可能下壓,，雙手向腳尖方向延伸,，盡量抓住腳心；

·動(dòng)作中感受下背部拉伸,，上背部盡量筆直不要含胸,，下巴向腳尖方向延伸。

5.腹部拉伸

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·身體正面朝下,，雙手支撐上身用力推地面,；

·在髖部和腿部保持貼合地面的基礎(chǔ)上，雙臂盡量伸直,。

6.股四頭肌拉伸

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·側(cè)臥準(zhǔn)備，貼近地面的主力腿保持繃直,，身體上方同側(cè)手抓住動(dòng)力腿的腳面,，向身體后側(cè)循序漸進(jìn)拉伸；

·保持膝蓋,、臀部,、肩膀在同一水平線(xiàn)；

·保持20秒,，反面同樣,，也可以在站立的姿態(tài)拉伸。

7.背部拉伸

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·躺下準(zhǔn)備，將左腿膝蓋向右側(cè)地面延展,，左側(cè)右臂向左側(cè)地面延展,，整個(gè)上下身呈相反方向；

·動(dòng)作發(fā)力不宜過(guò)猛,，慢拉伸深呼吸,；

·保持20秒，反面同樣,。

8.小腿與背部拉伸

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·站姿準(zhǔn)備,，上身向地面從頭頂-頸椎-胸椎-腰椎-尾椎依次屈伸，雙手接觸地面后,，慢慢向地面遠(yuǎn)方延伸直至整個(gè)身體呈尾椎向上的三角形,；

·完成姿態(tài)要保持后背和腿部伸直，不要靜止,，感受姿態(tài)無(wú)限延伸,。

9.髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與臀部拉伸

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·俯臥準(zhǔn)備，雙手撐地,，一腿屈于身前,，大腿小腿呈90度垂直地面，另一條腿向后保持繃直,，膝蓋向外（拉伸初期可用腳前掌支撐地面）,，胯根放松；

·配合呼吸,，保持20秒,，反面同樣。

10.腿部后群肌肉拉伸

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·雙腳與肩同寬,，站立準(zhǔn)備,，下身保持膝蓋伸直雙腿直立；

·上身向地面屈伸,，從頭頂-頸椎-胸椎-腰椎-尾椎,，一節(jié)節(jié)向下俯身，雙手在左腿環(huán)扣,；

·保持呼吸20秒鐘,，結(jié)束后上身再由尾椎-腰椎-胸椎-頸椎-頭頂，一節(jié)節(jié)卷起,。

11.腿部外側(cè)肌肉

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·坐姿準(zhǔn)備,，右腿屈于身前，右手經(jīng)身前緩慢拉起左腿,，往身體的右側(cè)拉伸,，同時(shí)整個(gè)上身向反方向左側(cè)擰轉(zhuǎn)，左手輕輕點(diǎn)地支撐平衡；

·保持20秒,，反面同樣,。

12.后背與臀部拉伸

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·俯臥準(zhǔn)備，將大腿與小腿呈90度支撐,，大腿與地面垂直,，雙手手臂伸直向前延伸；

·配合每一次吐氣盡可能將下巴和胸口放在地面上,，同時(shí)保持后背的延展,，忌脊椎扭動(dòng)；

·保持20秒,。

13.單邊胸肌拉伸

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·跪姿準(zhǔn)備,，左手抓住右臂肘關(guān)節(jié)，配合呼吸每次吐氣時(shí),，利用右手手臂的自身重量,，放松下墜從而帶動(dòng)左邊肩膀向右斜后方延伸，拉伸左側(cè)胸大肌外緣及左側(cè)肩部肌肉,；

保持20秒,，方面同樣。

14.胸肌與肩關(guān)節(jié)周邊肌肉拉伸

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·跪姿準(zhǔn)備,，雙手相扣,，配合呼吸，每次吐氣時(shí)胸椎向前手臂向后,，往前后兩個(gè)方向延伸,；

·動(dòng)作時(shí)后背挺拔，脊椎正直,，保持20秒,。

這14個(gè)動(dòng)作學(xué)會(huì)了嗎？

如果覺(jué)得美照還沒(méi)看夠,，

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