No.1 晨起空腹有氧

早起后

不攝入任何有熱量的物質

直接去有氧,。跳繩,、跑步

爬樓梯都是可以的

與健身界廣為流傳的說法相反

盡管個體6-8小時未進食

糖原并不會耗盡

早起空腹有氧的優(yōu)點是胰島素水平低

有利于脂肪的分解而已

但是這種方法

身體未活動開，容易受傷

低血糖,，容易暈厥

壓力激素皮質醇水平高

容易導致肌肉分解

一般人的話建議比較緩和的有氧

例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑

不建議跑有坡度的路

但是慢走爬坡可以

其次,，總時長不建議超過30分鐘

其次，訓練前喝一點黑咖啡

或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克）

有助于脂肪的動員

記住,，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪

它只是幫助脂肪因子

從脂肪組織里“釋放”出來而已

你需要通過運動來“燃燒”

減脂=脂肪動員 脂肪燃燒

No.2 力量練習后有氧

先做傳統(tǒng)的力量練習

（推胸拉背蹲腿等）

然后再進行有氧練習

從能量代謝的角度

是比較優(yōu)化的減脂方案

力量練習消耗糖原

促進生長激素以及腎上腺素等

具有促肌肉合成

促脂肪分解激素的分泌

造成理想的減脂生理環(huán)境

這樣一來

后續(xù)的有氧運動可以更早地去消耗脂肪

但是這種方法也有缺點

力量練習部分容易過多（2hr以上）

很多人因為懶,，想通過單純的力量練習來減脂

力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解

新陳代謝率下降、免疫力下降等

一系列生理問題,，得不償失

有效的力量練習時間控制

在45-60分鐘之內

（排除熱身和拉伸放松的時間）

有氧時間控制在30-45分鐘

同樣,，有氧運動強度不要太大

No.3 HIIT 有氧

HIIT，亦稱做高強度間歇訓練

需要個體在10-15秒內通過運動

達到最高心率的85-90%

之后在進行60-90秒的慢速有氧訓練

舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑,，60秒慢走/跑

此為一個循環(huán),，做8-10個循環(huán)

隨著能力上升,，可以增加循環(huán)的次數

但總時長不建議超過20分鐘

HIIT可以分成無器械和有器械訓練

無器械訓練，如沖刺跑 慢跑這種組合

幾乎不受場地限制,，減脂效率很高

有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）

還可以練到肌肉

提升運動能力等

最后,，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原

而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪

是非常不錯的搭配

不過這種鍛煉方式的問題是

練習時間容易過長

同樣容易導致肌肉流失

影響下一個訓練環(huán)節(jié)

其次，容易忽視傳統(tǒng)力量練習

導致肌肉力量和緯度的下降

HIIT絕對值得單獨拿出來一天練

HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右

HIIT建議不超過20分鐘

（如果強度夠大的話,，應該也不會超過20分鐘）

接下來,，可以繼續(xù)選擇做

20-30分鐘左右的傳統(tǒng)慢速有氧

HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒

當然，如果強度夠大,，不會超過10秒

這10秒的高強度訓練可以更好地

將脂肪因子從組織釋放到血液里

而接下來的慢速有氧

則可以持續(xù)燃燒脂肪

即使你不做HIIT之后的傳統(tǒng)有氧

HIIT仍然可以促進脂肪燃燒

No.4  一天兩次有氧

早上空腹進行慢速有氧

晚上力量練習后再次進行慢速有氧

單一訓練環(huán)節(jié)時間短

但總訓練時間長

消耗客觀,，且不容易給身體帶來壓力

同時大大減少掉肌肉的可能性

但是也比較耗時

適合時間比較充裕的人

因為有兩次有氧的時間

建議每次有氧不超過40分鐘

20-30分鐘為宜

No.5 減脂期的有氧原則

1. 不要過量有氧。我個人認為,，一天有氧最多最多不要超過2小時,，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜,，如果能分成兩次完成就更靠譜了,；

2. 有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什么的一般人不會去測,，因此只要保證不大喘氣就好,，HIIT除外；

3. 空腹有氧是可以的,，不過掉肌肉的可能性極大,。如果一定要空腹有氧，且你又不屬于天賦異稟或怎么練都不掉肌肉的人,，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇,；

4. 如果條件允許，力量練習之后有氧是非常好的選擇,，可以最優(yōu)化減脂效率,；

5. HIIT 傳統(tǒng)有氧也是非常不錯的選擇，效率高,，減脂效果好,；

6. HIIT之前攝入一些優(yōu)質的復合碳水化合物（谷物、薯類等）,，以及一份15-20克左右的干凈蛋白質（蛋白,、雞胸、魚肉,、蛋白粉等）,。

No.6 學會調整

減脂的真諦=消耗＞攝入

學會記錄下你吃的食物

試著計算食物的熱量

不用準確到極致

養(yǎng)成這個習慣和意識更重要

吃東西畢竟太容易了

而消耗則難得多

其次，不要把有氧看成任務

有時候出去買個菜、散個步,、遛個狗

甚至拿個報紙都是一種消耗,，不要錯過

很多人吃完飯就看電視

還聲稱自己沒有鍛煉時間

殊不知20分鐘的散步

也是不錯的熱量消耗手段

長久來看還是很有意義的

最后，學會調整,！

這可能也是最關鍵的一點,！

調整飲食、調整訓練

感覺不對,，結果不好,，就要回頭來分析

看看是哪一步出現了問題

減脂之路上沒有絕對正確的方法

只有適合自己的方法！

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