胸部基礎(chǔ)鍛煉十個(gè)動(dòng)作解析

挺胸抬頭才會(huì)精神百倍,，這是長輩曾經(jīng)的諄諄告誡,?？涩F(xiàn)在多數(shù)人有胸嗎,？這個(gè)問題在所有人看來是個(gè)笑話，可是千萬不要以為心外面的一坨肉就是胸,，因?yàn)檎娴男厥沁@樣的

看到這樣的胸會(huì)不會(huì)有想摸摸的沖動(dòng)（不要悄悄的摸自己的）,，的確這樣的胸很有美感，還讓人很威風(fēng),?？墒沁@樣的胸不是先天長成的，而是后天練成的,。今天就是細(xì)數(shù)一下胸部基礎(chǔ)鍛煉的動(dòng)作,，列位請(qǐng)好了

1、杠鈴臥推

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注意事項(xiàng)：發(fā)力過程中,，軀干呈“橋型”,，挺胸、沉肩,，使胸大肌徹底收縮,。杠鈴向上推起時(shí)，略向前呈拋物線狀

動(dòng)作描述：仰臥在長凳上,，兩腳踏地,。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的握距握杠鈴,。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處,。挺胸,，沉肩、伸臂,，將杠鈴興起至胸部垂直位,，兩臂伸直

2、窄握臥推

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注意事項(xiàng)：窄握臥推,，能很好的提高對(duì)三頭肌的鍛煉,。當(dāng)鍛煉重量非常重時(shí)，要注意保護(hù)安全,，最好有人保護(hù)

動(dòng)作描述：躺在杠鈴床上,，雙手撐起杠鈴,雙手平肩;慢慢放下杠鈴，用時(shí)1秒到2秒;啞鈴保持平衡,還原動(dòng)作

3,、上斜臥推

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注意事項(xiàng)：用力時(shí)呼氣,，收力是吸氣，有助于防止疲勞（適合新手）,。用力時(shí)吸氣,，收力是呼氣，有助于發(fā)力（適合狂人）

動(dòng)作描述：調(diào)整適合的角度,，兩腳平放于地,，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸,，掌心向上,，寬握距，垂直舉于肩上,；兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部,。放下至胸部上方。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí),，即做上推動(dòng)作

4,、下斜臥推

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注意事項(xiàng)：主要鍛煉胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌、肱三頭肌,。該運(yùn)動(dòng)能刺激更多的胸大肌下部,。臥推時(shí)垂直地面推舉。

動(dòng)作描述：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上,，頭部處于低位,，軀干與地面成倒斜的15-20度，橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關(guān)節(jié)的垂直線上,，使胸大肌處于“頂峰收縮”,。用胸大肌的張緊力控制住，把杠鈴慢慢放下至原位

5,、啞鈴臥推

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注意事項(xiàng)：啞鈴臥主要鍛煉胸大肌,，三角肌、肱三頭??；啞鈴向上推起或落下還原時(shí)，其軌跡都要形成“弧度”

動(dòng)作描述：仰臥在長凳上,，上背部和臀部觸及凳面,，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推

6,、啞鈴飛鳥

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注意事項(xiàng)：主要鍛煉胸大肌,、三角肌,；在整個(gè)動(dòng)作過程中,，要求肩、肘,、腕始終在同一平面內(nèi)

動(dòng)作描述：仰臥在長凳上,，兩腳踏實(shí)，軀干成“橋形”,，上背部和臀部觸及凳面,，兩臂啞鈴自然伸直于肩關(guān)節(jié)正上方，兩手間距離略小于肩寬;兩手持啞鈴向體側(cè)慢慢落下,，下落過程中,，肘間角度逐漸變小,，到極限時(shí),，肘關(guān)節(jié)成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起,，上升路線呈“弧形”,，肘間角度逐漸加大，還原成預(yù)備姿勢(shì)

7,、拉力器夾胸

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注意事項(xiàng)：主要鍛煉胸大肌,、三角肌、菱形肌肉,、背闊肌,。 手臂彎曲、手肘固定

動(dòng)作描述：站在滑輪拉力器之間，雙手握住拉力器,。保持臀部和膝蓋略微彎曲,。讓肘部向上，保持手臂略微彎曲,；雙手移動(dòng)到在腰前位置,，保持手肘固定，之后循環(huán)往復(fù)

8,、坐姿夾胸

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注意事項(xiàng)：主要鍛煉胸大肌,，三角肌,；在整個(gè)動(dòng)作過程中,，必須嚴(yán)格按照動(dòng)作的技術(shù)要求，使胸大肌有充分的伸展和收縮

動(dòng)作描述：端坐在靠椅上,，頭部和上背部緊貼著背墊,，兩臂向后展開托在托墊上，以胸肌張緊力控制住,。然后,，胸大肌收縮，使兩臂向內(nèi)夾緊,，直至胸大肌處于“頂峰收縮”位,。稍停，再以胸大肌的張緊力控制位,，慢慢使兩臂向兩側(cè)展開還原

9,、仰臥屈臂上拉

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注意事項(xiàng)：主要鍛煉胸大肌、背闊肌,、三角肌,、菱形肌、前鋸??；始終保持挺胸收腹、沉臀松腰,，動(dòng)作過程中注意“夾胸”

動(dòng)作描述：仰臥在凳面上,，頭部稍微露出凳端，兩腿彎曲,，兩腳分開略寬于肩,，腰部放松，挺胸收腹,。兩手抓住一個(gè)啞鈴先將其提升到頭部上方,，雙臂微曲，由上向后將啞鈴由頭后向地面方向放下。當(dāng)啞鈴放到最低點(diǎn)時(shí),，停留1-2秒,，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)

10、雙杠臂屈伸

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注意事項(xiàng)：主要鍛煉三角肌前束,、胸大肌,、偏菱形肌、背闊??；屈肘支撐時(shí)抬頭，盡量向前引體;伸直時(shí)低頭含胸收腹,，臀部后移

動(dòng)作描述：屈膝,，小腿交叉，雙臂屈肘支撐,，抬頭,，盡量向前引體。胸肌主動(dòng)收縮用力伸直雙臂,，當(dāng)上臂超過水平位時(shí),，低頭含胸收腹，身體重心后移,，直到兩臂基本伸直,，然后沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)

以上10招希望會(huì)對(duì)大家有用，也希望大家胸風(fēng)四起

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