 吃全谷物可以使你更加健康,、長(zhǎng)壽。 這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了什么,？ 在該項(xiàng)研究中,，研究人員分別對(duì)74341名年齡在30-55歲的女性和43744名年齡在32-87歲的男性全谷物攝入跟蹤監(jiān)測(cè)了26年和24年。 研究人員發(fā)現(xiàn),，受試者通過攝入更多的全谷物降低了其死亡率,。全谷物的攝入每增加一份能使總死亡率降低5%、使心血管疾病死亡率降低9%,。研究人員還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)用全谷物替代其他食品的好處,。將精制谷物換成全谷物的受試者患心血管疾病的死亡率降低8%。此外,，用全谷物食物替代紅肉的受試者的死亡率降低了20%,。 研究人員將較低的死亡率與在飲食中添加全谷物聯(lián)系起來，他們認(rèn)為食物中保留完整的麩皮和胚芽,，可以延長(zhǎng)壽命,。  這對(duì)于我的飲食來說意味著什么？ 麩皮和胚芽位于谷物最外層,，在谷物精加工過程中被去除,。但是這些被去除的部分包含許多十分重要的可以促進(jìn)健康的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。像燕麥,、黑麥,、爆米花、麥片,，蕎麥,、小米、藜麥,、高粱,、小麥粉、糙米，這些都是我們平時(shí)經(jīng)常吃的食物,，將全谷物添加到我們的飲食中很容易,。下表是一些樣餐和小食的示例：  當(dāng)你有疑問的時(shí)候，可以查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,，如果第一個(gè)原料就是“全谷物”或者“100%全麥”,，那么每份這樣的食品都至少含有2克膳食纖維。 這一研究不僅對(duì)全谷物的健康益處有新的見解,，也再次確認(rèn)了我們已知的關(guān)于全谷物的正面作用,。科學(xué)研究表明,，全谷物對(duì)人類健康有許多好處包括： 全谷物可以降低心臟病加重的風(fēng)險(xiǎn) 美國(guó)心臟協(xié)會(huì)報(bào)道富含全谷物的飲食與預(yù)防心臟疾病密切相關(guān),。全谷物能夠有效降低 “壞”膽固醇低密度脂蛋白、甘油三酯和血壓,。心臟病是美國(guó)的頭號(hào)殺手,。將全谷物麥片或者燕麥粥作為早餐是遠(yuǎn)離心臟病的第一步。 全谷物可以改善你的消化系統(tǒng) 保留糧食外層對(duì)健康效益最大化是十分重要的,。全谷物含有膳食纖維,，它們可以有助于調(diào)節(jié)腸道蠕動(dòng)、減少便秘,、腹瀉和炎癥,。還有額外的好處，就是對(duì)于減肥也十分有效,。在飲食中攝入富含膳食纖維的食物可以使我們感到舒適和產(chǎn)生持久的飽腹感,。 全谷類可以提供寶貴的維生素和礦物質(zhì) 全谷物中含有許多重要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素B,，鎂,，葉酸、硒,、鐵,。它們對(duì)你的免疫系統(tǒng)具有十分有益的作用，可以減輕炎癥反應(yīng),，還具有抗氧化作用,。 無論何種食物，沒有一種是全功能的,。好膳食的最基本的要求是：由多種類食品組成全面均衡的飲食,，包括全谷物。 作者：馬里蘭大學(xué),，營(yíng)養(yǎng)實(shí)習(xí)生,， 博客@ AlmostVegans。 編譯來源：http://www./blogs/whole-new-reason-eat-whole-grains 編譯者：劉竹青 編者注： 《中國(guó)居民膳食指南》（2016）建議大家每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克,，薯類50-100克,。我們國(guó)家通常以稻米、小麥,、高粱,、燕麥、大麥,、小米、蕎麥,、稞麥,、粟米、薏米,、紫米等作為傳統(tǒng)主食的原料,，如果加工得當(dāng)均可以作為全谷物的良好來源。雜豆類主要是指富含淀粉的豆類,，如紅小豆,、綠豆、蕓豆,、豌豆,、蠶豆、鷹嘴豆,、小扁豆等,。薯類一般包括紅薯、紫薯,、馬鈴薯等,。 輕輕松松將全谷物、雜豆類,、薯類收進(jìn)主食中： 用大米,、小米、紫米,、蕓豆,、紅小豆、紅薯……隨意搭配做成雜糧粥或雜糧飯作為主食,，不僅能享受全谷雜糧的美味與營(yíng)養(yǎng),，還能獲得更強(qiáng)、更持久的飽腹感,。在超市買回來,，可以先將全谷和雜豆混合，也可以做飯時(shí)臨時(shí)搭配，用電壓力鍋的雜糧飯功能直接烹調(diào),，如果早上時(shí)間緊張,，可以前一天晚上使用電壓力鍋的預(yù)約功能。 |
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