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《徒步中國》,，戶外圈最受歡迎的公眾號~ 運動損傷中,，發(fā)生頻率最高的要算是肌肉拉傷了。造成肌肉拉傷的原因很多,，但有相當一部分原因是大家缺乏相關(guān)運動醫(yī)學知識,，今天小編就和大家分享一些肌肉拉傷的預(yù)防方式以及處理方法,。 有很多肌肉拉傷的人,，一開始沒有意識到自己出現(xiàn)了肌肉拉傷。很多人認為自己僅僅是運動量過大導(dǎo)致的肌肉酸痛,，甚至因為錯誤的判斷,，喪失了最佳恢復(fù)時期，以至留下后遺癥,。 在這里，我們教大家一個小竅門進行鑒別：在牽拉受傷部位肌肉時,，如果疼痛感加重,，那說明可能是該區(qū)域的肌肉出現(xiàn)了拉傷；如果牽拉該部位肌肉,，疼痛有減輕,，那可能僅僅是肌肉酸痛。 如果是肌肉撕裂嚴重或者全部斷裂的話，甚至可以在肌腹摸到凹陷,，此時會出現(xiàn)鈍痛,。 二、如何避免運動損傷? 答案：養(yǎng)成科學的運動習慣 1.選擇適合自己的運動 要考慮自己的年齡,、性別、體能,、體質(zhì)生理,，心理狀態(tài)、運動技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素,。不冒然選擇自已不熟悉的運動或難度系數(shù)極高的運動,。 2.重視運動前的熱身準備 運動前進行一些動態(tài)拉伸和慢跑之類的活動，雖然不能保證不會拉傷,，但是熱身對心理狀態(tài)的調(diào)整是非常重要的,。 注意補充水分和微量元素，尤其是維生素 E 和鎂元素，藥店都會有賣補充劑的,。 在實踐中發(fā)現(xiàn),，熱身時候穿著不當?shù)倪\動服肌肉拉傷的可能性更高。
3.運動前及運動后都要做科學的伸展運動,。 伸展練習可增加肌肉的柔韌性,，良好的柔韌性第一可增加運動時關(guān)節(jié)的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確,；第三加速疲勞消除,，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損,。 4.摒棄傳統(tǒng)的運動前采用靜態(tài)牽拉的熱身方式,，采用動態(tài)伸展的方式。 靜態(tài)牽拉的缺點：可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降,，過長時間的牽伸可使肌肉溫度降低,，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降,，肌肉反應(yīng)速度減慢,，增加運動損傷風險的同時影響運動的表現(xiàn)。 動態(tài)伸展是一個全新的理念,，即以專項技術(shù)動作相似的動作,，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。動態(tài)伸展練習是集平衡,、穩(wěn)定,、協(xié)調(diào)、伸展為一體,，在完成伸展練習的同時,，機體的其它功能同步得到提高。 5.遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進的原則 避免心血來潮式運動及單一的訓(xùn)練方法或運動,，很多人對運動沒有計劃,、也沒有一定的認知，缺乏自我保護意識,。這種人平時很少運動,，很可能只是在場邊看到別人運動，一時心血來潮就加入其中,。但卻完全沒有熱身準備,，這種人很容易導(dǎo)致肌肉拉傷,。 另外，很多有計劃地進行鍛煉的人,，也會出現(xiàn)肌肉拉傷,，這并非因為他們熱身不充分、姿勢不正確,，而是他們每天進行單一訓(xùn)練方式,，容易讓肌肉達到疲勞狀態(tài)，以至于在同等運動強度的訓(xùn)練下,，稍微不留神沒控制好力度,，就造成肌肉拉傷。 6.掌握各種自我保護的方法 加強運動中的自我保護, 為避免可能發(fā)生的損傷,，最好掌握各種自我保護的方法,，如：從高處摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護以避免膝踝關(guān)節(jié)的損傷,；學會各種滾翻動作以緩沖與地面的撞擊,；各種支持帶的正確使用等等。 7.加強身體易傷部位和相對較弱部位的訓(xùn)練 提高它們的功能,，是預(yù)防運動損傷的一種積極手段,。例如，為了預(yù)防腰部損傷,，應(yīng)加強腰腹肌群的核心力量訓(xùn)練,；為了預(yù)防肩袖肌群的損傷，應(yīng)加強肩袖肌群及肩關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練,。 8.重視小肌群訓(xùn)練,。 人體的肌肉分為大小肌群， 小肌群又稱為穩(wěn)定肌,，位于我們身體的深層,，一般起固定關(guān)節(jié)的作用，它不受意識支配,，比如說肩袖肌群：岡上肌,、岡下肌、小圓肌,，肩胛下肌,，這些小肌肉對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到重要作用。 大肌群又稱運動肌,，隨意肌，位于身體的表層,，受我們的意識支配,，比如說胸大肌,，三角肌，股四頭肌等等,。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習,，造成肌肉力量的不均衡，增加了運動時受傷的幾率,。小肌群的練習多采用小重量的小啞鈴或彈力帶,，并結(jié)合多種方向的運動，動作要求精確無誤,。 9.之前損傷沒有徹底恢復(fù) 重視第一次運動損傷,，人體的第二次運動損傷與第一次運動損傷沒有徹底恢復(fù)有70-80%的相關(guān)性。 三,、肌肉拉傷的處理方法與恢復(fù)訓(xùn)練 1,、在急性期的緊急處理，遵循PRICE原則： P：Protection 保護 運動傷害發(fā)生時,，首先應(yīng)立即停止活動,、保護受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負重,。同時向周圍人群求助,，幫助將您轉(zhuǎn)移到運動場地外的安全地帶。 R：Rest 休息 在受傷后進行充分的休息能夠保護肌肉和其他組織,，防止傷勢惡化,。此外，休息是運動傷害復(fù)原所必需的也是首要的步驟,，休息不僅指受傷后立即停止活動,，同時也指在恢復(fù)期內(nèi)拒絕從事激烈的活動。任何微小的運動傷害如果不進行休息和治療都可能導(dǎo)致大范圍惡化,。 I：Ice 冰敷 冰敷可以在短時間內(nèi)起到止痛作用,、并使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用,。冰敷時切勿將冰塊直接放置在皮膚表面（冰按摩等非靜止冰敷除外）,，單次冰敷時常不得超過20分鐘，冰敷時間過長可能損傷皮膚或?qū)е聝鰝?。最佳冰敷方法是每?5分鐘后將冰袋拿開,，讓皮膚充分回暖后再進行下次冰敷。 冰敷不僅能起到降低肌張力的作用,，同時也在此處有一個鑒別診斷的作用,。 如果真是肌肉拉傷的話，冰敷會有明顯緩解作用,，如果沒效果,，那就要考慮可能是肌纖維撕裂了,，畢竟普通運動者沒經(jīng)驗的話僅僅憑上面說的那些主觀感覺還是可能出現(xiàn)偏差的。 E：Elevation 抬高患肢 把肌肉拉傷的肢體抬高,，可以幫助積聚在受傷部位的組織液回流,，繼而減小腫脹和疼痛。最有效的抬高方式是使受傷部位高于心臟,，胳膊肌肉拉傷可以借助墊子或吊腕帶實現(xiàn)抬高,，對于腿部肌肉拉傷而言應(yīng)盡量使受傷區(qū)域高于臀部。應(yīng)在受傷后的第一個48小時內(nèi)就將受傷部位抬高,，持續(xù)時間應(yīng)越長越佳,。
2、肌肉拉傷后的恢復(fù)訓(xùn)練： 緊急處理后,，接下來的第二步,，是無痛范圍內(nèi)的肌肉拉伸，一定要小心謹慎,，緩慢而輕柔地去拉伸,，每次持續(xù) 7-10 秒，重復(fù) 10-15 次,。
建議不要吃止痛藥,，否則可能消除了疼痛這個非常重要的警告信號。 拉傷后的第二天：首先進行無痛范圍的拉伸,，要點和上一段相同,。 之后可以適當加入輕度的有氧運動，比如慢跑或者自行車,，但注意盡量不引起疼痛,，持續(xù)時間不要超過20分鐘。
訓(xùn)練完冰敷20分鐘,。爆發(fā)力訓(xùn)練之類的就免了,，本來肌張力調(diào)控就處于紊亂狀態(tài)，必須等到恢復(fù)正常后再訓(xùn)練,，除此之外,，超聲、電療或者按摩也有幫助,，有條件可以進行,。 拉傷后的第三天：和之前一天一樣，還是先進行拉伸,，之后20分鐘輕度有氧運動,，唯一的區(qū)別是在這一天可以分別在上午和下午各進行一次這兩項，只需在下午的恢復(fù)訓(xùn)練結(jié)束后再冰敷20分鐘。 拉傷后的第四天：和之前的內(nèi)容一樣,，可以稍微提高一些有氧運動的強度,，比如進行變速跑。最后結(jié)束冰敷,。
拉傷后的第五天：一般來說，進行合理的恢復(fù)訓(xùn)練后,，肌肉拉傷在傷后四到五天基本可以恢復(fù),，所以第五天起可以嘗試恢復(fù)之前的正常訓(xùn)練，但是注意不要引起疼痛,。 |
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