最近一份市場(chǎng)調(diào)查顯示,，公眾對(duì)“清淡飲食”已經(jīng)耳熟能詳,，但對(duì)什么是科學(xué)的清淡飲食仍知之甚少。調(diào)查顯示,，超過(guò)60%的家庭膳食搭配不科學(xué),、不健康,。

　　營(yíng)養(yǎng)專家指出，清淡不等于無(wú)味,，更不等于無(wú)油,，蛋白質(zhì)、脂肪酸,、維生素都需要及時(shí)補(bǔ)充,。首先，清淡要做到葷素搭配,，營(yíng)養(yǎng)均衡,，除素菜外，瘦肉,、魚,、蛋等都是高蛋白的清淡原料；其次,，清淡飲食還要選擇適量且清淡的食用油以及適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法：比如,，使用玉米油就會(huì)使菜肴變得清淡，既保留了菜肴的原汁原味,，又不會(huì)產(chǎn)生油膩感,。　　

　　老年人清淡飲食應(yīng)從口味和營(yíng)養(yǎng)兩處入手。其一,，老年人消化功能較弱,，膳食搭配要盡量清淡爽口不油膩；其二,，要做到營(yíng)養(yǎng)均衡豐富,；三是重視食用油的選擇，多使用玉米油等清香口味的食用油,。

 粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言,，主要包括谷類中的玉米、小米,、紫米,、高粱、燕麥,、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,，如黃豆,、青豆、赤豆,、綠豆等,。

　　粗糧吃得越多越好,，這是很多人都有的不正確的觀念。其實(shí)吃粗糧和吃其他食物—樣,，都要控制好量,。因?yàn)槌蕴嗟拇旨Z會(huì)產(chǎn)生一些麻煩，比如,，第一影響消化,，第二造或泛酸，第三干擾藥物吸收,，第四導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,。

　　有人認(rèn)為，相比較年輕人,，老年人更要多吃粗糧,。有些老年人也是這樣做的，他們的主食以粗雜糧為主,，甚至一日三頓都在吃粗糧,。其實(shí)這是大錯(cuò)特錯(cuò)的。正相反,，因?yàn)槔夏耆宋改c道功能一般都有所減弱,，所以吃粗雜糧應(yīng)適當(dāng)減少。　　

　　老年人每周不一定天天吃粗糧,，可以隔日吃一次,，或者一周吃兩次。如果是有胃腸道疾病的老年人,，更要少吃粗糧,。有的時(shí)候可以喝點(diǎn)粗糧粥。血糖有異常的人,，粗糧粥也不能隨便喝,，因?yàn)榇旨Z在經(jīng)過(guò)反復(fù)沸騰的情況下，也會(huì)產(chǎn)生很多升血糖快的糊精類成分,。

 人到老年,，牙口就容易出毛病，所以家人做菜的時(shí)候習(xí)慣把菜煮得很爛,，以為這樣不但方便老年人咀嚼,，還會(huì)有助于食物的消化。其實(shí),，這種做法并不科學(xué),。

　　有統(tǒng)計(jì)顯示，在發(fā)達(dá)國(guó)家,，老年人維生素B12缺乏的患病率為12％,；住院老年人患病率則高達(dá)30％-40％,。而其中最重要的原因就是老年人吃菜，長(zhǎng)期烹煮過(guò)度,。盡管人體每天所需的維生素B12僅為2-5微克,，只要日常膳食均衡就夠了，但維生素B12在加熱到100攝氏度30分鐘,，或120攝氏度15分鐘后,，就會(huì)被分解。而且,，老年人的體質(zhì)較弱,，如果經(jīng)常吃煮得過(guò)爛的菜，就很容易因缺乏維生素Bl2導(dǎo)致惡性貧血,，甚至還會(huì)出現(xiàn)多種神經(jīng)及精神異常癥狀,。　　

　　老年人最好吃硬度適當(dāng)?shù)氖澄铮@不僅可以鍛煉咀嚼能力,，還能幫助腸胃更好地吸收食物中的營(yíng)養(yǎng),。老年人應(yīng)該從烹煮時(shí)間和火候上把握。不同的食物烹煮的時(shí)間各不相同,，葉類食物用時(shí)少些,，根莖類、肉類食物用時(shí)多些,。在火候上,，炒菜通常用旺火速成，煮菜時(shí),，一般用中小火慢煮,。

 一般人都認(rèn)為吃零食是孩子們的專利，老年人不適宜吃零食,，以為零食會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān),。其實(shí)，這種觀點(diǎn)并不科學(xué),。

　　目前,，很多老年人攝入的熱量正在呈現(xiàn)下降的趨勢(shì)，從而導(dǎo)致一些老年人面臨營(yíng)養(yǎng)不良和體重下降的危險(xiǎn),，這與他們食欲下降有關(guān),。而中國(guó)老年人也是發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的重要人群。消化液分泌減少,，消化吸收功能下降,，使老年人的營(yíng)養(yǎng)攝入相對(duì)減少。一項(xiàng)研究表明,，老年人每天吃點(diǎn)零食對(duì)身體是有益的,，因?yàn)榱闶呈抢夏耆嗣刻煅a(bǔ)充熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源。這項(xiàng)研究主要是對(duì)2000名年齡在65歲及以上的老年人進(jìn)行調(diào)查,，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),，84％的老年人每天除了吃正餐外，還要吃零食作為補(bǔ)充,。與那些不吃零食的老年人相比,，吃零食的老年人每天要多攝入250卡路里熱量，這有利于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)攝入不足,。　

　　老年人在三餐之外也應(yīng)適當(dāng)吃些零食,，老年人的零食可以選擇維生素含量高的新鮮水果，如蘋果,、橘子,、香蕉、獼猴桃等,，每次以一個(gè)為宜,。再者，堅(jiān)果也是不錯(cuò)的選擇,，如葵花子,、核桃仁、南瓜子,、花生,、松子等，但由于熱量太高,，所以瓜子,、花生、松子限制在十粒左右,，核桃仁兩個(gè)就足夠了,，不宜過(guò)多。其次,，全麥?zhǔn)称芳笆卟?，如黃瓜，胡蘿卜等也可以當(dāng)零食食用,。另外,，奶類及其制品。各種主食類點(diǎn)心,、餅干都是不錯(cuò)的選擇,，但主食不要超過(guò)一兩，牛奶不要超過(guò)一袋,。