手臂，是男人力量的證明,，擁有一雙強(qiáng)有力的雙手,，穿T恤都能撐爆你的袖口那種，那就是一種帥氣,。今天,，小hi要給大家分享9個(gè)效果最好的自重訓(xùn)練動(dòng)作。

不過鍛煉手臂,，最好還是用啞鈴來訓(xùn)練,，如果是自重訓(xùn)練，還是會(huì)受一些環(huán)境的限制,。啞鈴就不會(huì)了,，隨便哪里都能訓(xùn)練，二頭彎舉,，三頭臂屈伸等,。你可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“手臂”或者“二頭”,，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的健身計(jì)劃,。

下面推薦9個(gè)效果非常好的自重訓(xùn)練動(dòng)作

1.臂屈伸（力臂）

臂屈伸動(dòng)作不僅能鍛煉你的胸大肌和肩部肌肉,，對你的肱三頭肌和前臂也是一大挑戰(zhàn)。在杠上撐好,，挺胸,，手肘開始彎曲直至90度。當(dāng)動(dòng)作達(dá)到底端時(shí)再向上撐起,。為了避免頸部受力,，你的目光應(yīng)該前方1米左右的位置。

2.毛巾引體向上

想要擁有一雙強(qiáng)壯的手臂,，首先要彌補(bǔ)你的薄弱環(huán)節(jié),，比如握力。提高握力,，你就能在鍛煉時(shí)讓肌肉獲得更多刺激,。毛巾引體就正好就是鍛煉握力最佳的自重訓(xùn)練，它能讓你的前臂力量猛增,。

將兩條毛巾掛在杠桿上,，抓住毛巾的一頭。肩膀收縮,，挺胸,，將自己拉離地面。覺得兩條毛巾版本比較困難,，可以用一條毛巾代替,，但要注意兩條手臂的訓(xùn)練均衡。

3.TRX肱二頭肌彎舉

傳統(tǒng)彎舉動(dòng)作容易造成扭曲,，偏移,，彎曲等各種動(dòng)作變型，最終導(dǎo)致手肘因承受過多外力而受傷,。好在,，我們有了TRX彎舉，TRX懸掛帶能夠迫使你的動(dòng)作不產(chǎn)生變形,，在調(diào)動(dòng)身體各部位肌肉的同時(shí)鍛煉手臂。

握緊TRX懸掛繩,，面對繩子的錨點(diǎn),。保持距離，身體保持筆直,，將上臂保持在身體左右,。繼而將懸掛繩向自己的方向拉動(dòng)。離錨點(diǎn)越近,，這個(gè)動(dòng)作越難,。

4.螃蟹走

螃蟹走鍛煉樣子很奇怪,，不過效果很明顯。這個(gè)動(dòng)作能夠提高身體的穩(wěn)定性,，同時(shí)鍛煉你的肩膀和肱三頭肌,。螃蟹走的方法為：雙手雙腳撐地，面朝上方,，膝蓋彎曲,，臀部離地面大約3厘米，手臂保持筆直,，手掌在肩膀正下方,，手指向后。

爬行時(shí),，右臂和左腿同時(shí)邁出一小步,，繼而換左臂和右腿，一定要保持臀部低,，胸抬起的姿勢,。向后或者左右運(yùn)動(dòng)可以提高難度。

5.拉力繩下壓

彈力帶下壓能夠讓你的肱三頭肌獲得大量鍛煉,，不給手肘帶來壓力,。這個(gè)動(dòng)作特點(diǎn)是組次多，能夠讓你的肌肉在高壓下增長,。

將細(xì)彈力帶掛在頭頂,，兩手各持一端。雙臂保持在身體兩側(cè),，手肘伸展至粘住點(diǎn),，開始下壓。彈力繩選用應(yīng)當(dāng)為在50-75次動(dòng)作后力竭為宜,。

6.窄握反手引體向上

反手引體向上（手心朝自己）,，能夠提高對肱二頭肌的鍛煉效果；配合窄握,，瞬間將壓力帶給你的手臂,。

抓握引體向上桿，手心朝自己,，雙手相距5-10厘米（握距不超過肩寬）,。收縮肩胛，將自己拉起直至下巴過桿,。

7.窄距俯臥撐

一個(gè)動(dòng)作錘煉你的肱三頭肌,，胸大肌，肩膀和核心,，這就是窄距俯臥撐,。雙手距離數(shù)厘米,，開始做俯臥撐。動(dòng)作向下時(shí),，手肘貼住身體兩側(cè),。墊高雙腳可以提高動(dòng)作難度。

8.TRX肱三頭肌伸展

TRX懸掛帶的最大好處在于能夠輕松改變動(dòng)作的強(qiáng)度,。

掛好TRX懸掛帶,，背對錨點(diǎn)。身體前傾,，保持身體筆直,。手肘放在胸前，手掌約在額頭高度,。前臂和身體保持不動(dòng),，伸展前臂，拉伸肱三頭肌,，將自己拉起,。

9.尖峰俯臥撐

在肩部以上做出的重量舉動(dòng)作都能鍛煉你的肩膀和肱三頭肌，不過,，如果手邊沒有器材和重物呢,？當(dāng)然，是利用你的身體,！

尖峰俯臥撐動(dòng)作讓你在倒立姿勢下為肌肉模擬出舉重的動(dòng)作,。先做好俯臥撐的姿勢，臀部提高,，直至手臂同臀部筆直向下,。做下降動(dòng)作時(shí)，手臂要內(nèi)收,，繼而撐起,，整個(gè)動(dòng)作中注意保持臀部在最高點(diǎn)。將腳墊在臺(tái)階或凳子上可以提高難度,。

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