嚴(yán)重背痛讓人坐立難安,，尤其是久坐打工仔,，對(duì)于下背勞損更是嚴(yán)重，我們應(yīng)該為自己的健康負(fù)責(zé),，對(duì)它進(jìn)行正確的管理,。學(xué)學(xué)瑜伽動(dòng)作可以幫助肌肉放松，紓緩疼痛,，一方面訓(xùn)練肌肉,，對(duì)于減輕腰酸背痛都有幫助。

01橋式（Bridge）

久坐讓臀部肌肉變?nèi)?，練Bridge可以喚醒臀部及骨盆肌肉,，并增強(qiáng)它們，讓腰部的負(fù)擔(dān)變小,。

.準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地,，彎膝，雙手收在身體兩側(cè),，腳后跟的位置大約在手指尖的盡頭,，多一些的距離，兩腳膝蓋與肩同寬,。

.身體抬起：.吸氣同時(shí)以腰部,、腹部、背肌力量抬起骨盆與臀部,，讓身體呈一直線,。.腰部盡量抬高，肩膀撐地,，并收下吧,。

.臀部盡量夾緊，感覺(jué)有一個(gè)枕頭夾在雙腿中間,。

維持姿勢(shì)10-30秒,，保持正常呼吸。

.將骨盆和臀部慢慢放下,，要從脊椎,、腰椎到尾椎，感覺(jué)脊椎一節(jié)節(jié)的放下,，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做至少5次,。

02弓式（Bow Pose）

這個(gè)嬰兒可以輕易做到的姿勢(shì),，但對(duì)成人來(lái)說(shuō)就變的困難,，只要掌握訣竅，也可以快速學(xué)會(huì),。

這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)背部,、腹部核心肌群,，為維持平衡大腿、手臂同樣會(huì)用力,，可以緊實(shí)大腿,、臀部線條，消徐背部肥肉,。

弓式更可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)的所有分泌腺,，使胰臟增強(qiáng)。

.全身趴在地上,，手臂先伸直放在腿側(cè),，調(diào)整深呼吸。

.吸氣結(jié)束時(shí),，頭部抬起并伸直,，兩手分別抓住同側(cè)腳踝，如果難以碰到腳踝,，可以改抓住腳趾,。

.眼神往上看，兩膝可以分開(kāi),，如果可以也可以做到拼攏,。

.吸氣，頭與胸放下,。

.頭部接觸地面,，放開(kāi)腳踝。.休息10秒后,，重復(fù),。

03駱駝式（Camel Pose）

有助伸展腰背肌肉，尤其對(duì)經(jīng)常坐著的OL特別有幫助,，改善寒背及背部線條,。

.首先跪姿準(zhǔn)備，背腳貼地,，雙手放在腰際后方,。

.吸氣，拉長(zhǎng)脊椎,，臀部夾緊往前推,，肩膀往后放，肩胛骨往內(nèi)靠,，胸口往上打開(kāi),，

.吐氣，雙手盡量伸直，觸碰腳跟,。停留3-5個(gè)呼吸,。

若無(wú)法再向后，停留在第2個(gè)步驟亦可,。

04貓式（Cat Pose）

伸展并強(qiáng)化背部及腹部肌肉,。

雙手撐著地板，雙腳跪著,、膝頭彎曲九十度,，相距大概是兩個(gè)拳頭的大小。眼睛視線向下,，吸氣收緊小腹,。

收緊小腹，一邊緩緩?fù)職獠⑾蚯奥煺贡巢考∪?。一邊有意識(shí)的控制呼吸及動(dòng)作,，一邊注意大腿及臀部不要太過(guò)突出是重點(diǎn)！

05牛式（Cow Pose）

.雙手撐著地板,，雙腳跪著,、膝頭彎曲九十度

.呼氣，將背慢慢凹下,，抬起肩胛骨,，視線往前。

06下犬式（Downward Facing Dog）

緩后背僵硬,，收緊下垂腹部,，為小腿肌肉拉筋，這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)要加入每日的運(yùn)動(dòng)之中,。

.手和膝蓋四肢撐地,。

.放向手肘，向前彎曲,，并用手掌撐地,，膝蓋往后，背部保持直線,。

.頭部向下,，感覺(jué)放松。

.使用腳趾撐地,，抬起腳與臀部,，呈倒V式。

.兩腳踏地,，雙手撐地,，找到最好的位置,，保持雙腳運(yùn)動(dòng)15-20秒，并深呼吸,。

07上平板式（Upward Plank Pose）

一次伸展到全身肌肉,，增加身體的靈活度,。

從脊椎到腳,，同時(shí)肩膀、腰部肌肉都可以拉到,。

.坐在瑜伽墊上,，雙手放背后，手心撐地,。

.用手臂力量與地板上的腳跟,，嘗試慢慢抬起身體。臀部夾緊,，大腿用力上提,。

.從部到腳趾的線為一條直線的狀態(tài)，Hold住30秒,。

*注意頸部不要往下掉,。

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