隨著健身運(yùn)動的普及,，越來越多的人們正在加入健身的行列,。

健身，以其強(qiáng)身健體塑造形體的作用正在風(fēng)靡,。那作為健身新手,，我們又該如何制定自己的健身計(jì)劃呢？

一場完整的訓(xùn)練應(yīng)該由四部分組成：熱身活動可以讓我們盡可能的避免拉傷,；力量訓(xùn)練幫助我們消耗肌糖原,、撕裂肌肉以便強(qiáng)化合成；有氧運(yùn)動幫助我們提高心肺功能和消耗脂肪,；拉伸給肌肉一個正確的生長方向并緩解我們訓(xùn)練后的酸痛,。想要定制一份適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，推薦大家關(guān)注我們的hi運(yùn)動健身微信（hiydjs）,，回復(fù)“定制計(jì)劃”,，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的健身計(jì)劃。

總結(jié)一下,，訓(xùn)練應(yīng)該由以下四個部分組成：訓(xùn)前熱身——力量訓(xùn)練——有氧運(yùn)動——訓(xùn)后拉伸,。

那么一場健身訓(xùn)練多久合適,？

對于健身新手來說,，1個小時的時間你可以這樣安排：用5~10分鐘的時間慢跑熱身,，30分鐘的時間練力量，剩下20分鐘做有氧運(yùn)動,。適應(yīng)之后可以適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)力量訓(xùn)練的時間和強(qiáng)度,。

初級力量訓(xùn)練：器械訓(xùn)練為主,，搭配自有重量,。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡，容易掌握,，所以鍛煉肌肉的效果會好一些,。（適合健身新手）

中級力量訓(xùn)練：先進(jìn)行20-45分鐘的力量訓(xùn)練，然后進(jìn)行20-45分鐘的有氧運(yùn)動,，總健身時間在1小時左右,。（適合有一定健身時間的人）

高級力量訓(xùn)練：根據(jù)自己情況提高訓(xùn)練強(qiáng)度或延長訓(xùn)練時間。（適合健身6個月以上的人）

有氧運(yùn)動：有氧課程又分為靜態(tài)和動態(tài),，器材和無器材,，不同的課程重點(diǎn)鍛煉的身體部位也是不一樣的。常見的有氧器械有跑步機(jī),、橢圓機(jī),、登山機(jī)、固定自行車,。

不同健身人群如何安排訓(xùn)練？

增肌的人：時間安排上,，力量訓(xùn)練占70%-80%,，有氧訓(xùn)練占20%-30%。

減脂的人：時間安排上,，力量訓(xùn)練占30-40%,，有氧訓(xùn)練占60%-70%。

健身男性：增肌的力量訓(xùn)練,，每個部位的動作可以選擇2-5種,，一共10-20組，每組8-12次,。

每組應(yīng)該做幾次動作？

根據(jù)自己的目標(biāo)而定,。1-5次的大重量是發(fā)展力量最好的選擇,！6-12次是發(fā)展肌肉的最好選擇！15次以上對于肌肉耐力和減脂有利 但是一般來說，不管你是想提高力量,、增加肌肉還是消耗脂肪,，都是調(diào)動的肌纖維越多，效果越好,。

因此,，應(yīng)當(dāng)使用大負(fù)重，每組次數(shù)控制在能做6-12次重量,。

為什么力量訓(xùn)練后身體有酸痛的感覺？

一般力量訓(xùn)練之后48~72小時,，會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，這是一個非常正常的現(xiàn)象,。

若是沒有,，可能是訓(xùn)練重量的選擇并不適應(yīng)自身的訓(xùn)練水平，也有可能沒有遵循力量訓(xùn)練的基本原則 力量訓(xùn)練時,，每組可完成1~3次的抗阻力訓(xùn)練并達(dá)到力竭,，完成3~5組，組間休息2~3分鐘（待身體完全恢復(fù)后進(jìn)行下一組）,。