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如同強(qiáng)壯的人用硬拉,、后深蹲,、臥推和 過頭舉使身體更強(qiáng)壯有力一樣，自重健身練習(xí)者用水平保持打造非凡的力量,。這些練習(xí) 不需要練習(xí)者從地面拉起負(fù)重,，而是通過在 保持某一姿勢的過程中收縮所有肌肉的方式 獲得力量。而俄挺就是自重健身里的王者水平動(dòng)作,！ 解密：俄式挺身
俄挺的要點(diǎn)在于保持身體水 平,，肘關(guān)節(jié)鎖定，只有雙手或指尖接觸地面,。最初,，你會(huì)覺得這個(gè)動(dòng)作違反了物理規(guī)律， 但深入探究之后你就會(huì)明白,，俄挺是一種反向平衡的姿勢,。上半身和下半身的體重需要均 勻分布，你才能成功完成俄挺,。 因?yàn)樵谶@個(gè)練習(xí)中雙手是唯一與地面接觸的部分,，所以練習(xí)者必須繃緊整個(gè)身體，否 則姿勢就無法保持,。下背部肌肉,、臀肌、腿部的所有肌肉以及整個(gè)核心區(qū)肌肉都必須強(qiáng)力 收縮,，以保持軀干穩(wěn)定,。上半身同樣受到嚴(yán)峻的考驗(yàn)，尤其是肩部的前半部分,。由于下肢 遠(yuǎn)離支點(diǎn)（雙手）,，肩部的前半部分不得不應(yīng)對(duì)由下肢的下降趨勢產(chǎn)生的巨大杠桿作用,。 與其他同類動(dòng)作一樣，體重和下肢的長度會(huì)嚴(yán)重影響你駕馭這個(gè)練習(xí)的能力和你的進(jìn)步速度,。 簡單來說,，高個(gè)子、較重以及腿長的人會(huì)認(rèn)為水平保持練習(xí)更具挑戰(zhàn)性,。但請(qǐng)不要 因此退縮,，雖然高個(gè)子或較重的人做這些練習(xí)會(huì)感覺更困難，但額外的阻力也能夠幫他們 打造出比矮個(gè)子或較輕的人更強(qiáng)的力量,。我曾親眼見過許多個(gè)子很高,、身體很重的運(yùn)動(dòng)員 完成了俄挺動(dòng)作，所以不要認(rèn)為你做不到,。 不要只練俄挺,！ 除了一些真正的挺身練習(xí)，比如團(tuán)身俄挺,、分腿俄挺等,，還有一些補(bǔ)充練習(xí)需要與俄挺練習(xí)一起做。在我看來,，你無法在俄挺練習(xí)上取得進(jìn)步主要是因?yàn)槟銢]有做好這些補(bǔ)充 練習(xí),。 我們?cè)谥髮W(xué)到的后水平就是一種補(bǔ)充練習(xí)。乍看起來,，后水平對(duì)俄挺練習(xí)并沒有幫助,，但仔細(xì)觀察之后你就會(huì)明白它的重要性。后水平會(huì)使下背部和核心 區(qū)的肌肉以及臀肌和其他下半身肌肉得到鍛煉,。更具體地說,，后水平懸掛能夠增強(qiáng)這些肌 肉保持身體水平的能力。而俄挺練習(xí)恰恰需要用到背部,、核心區(qū)以及下半身的肌肉,，因此 練習(xí)后水平能夠顯著增強(qiáng)完成俄挺練習(xí)的能力。 另一類有助于俄挺練習(xí)的是核心區(qū)練習(xí)（比如直角支撐）,。這些練習(xí)能夠打造出強(qiáng)大 的核心區(qū)力量,，而核心區(qū)力量對(duì)所有高級(jí)的徒手體操練習(xí)，以及所有能夠增強(qiáng)直臂力量,、 肩部力量及穩(wěn)定性的練習(xí)都是必不可少的,。練習(xí)這些動(dòng)作并把它們加入你的日常訓(xùn)練計(jì)劃 中是值得的，尤其是當(dāng)你的俄挺練習(xí)進(jìn)展緩慢或進(jìn)入平臺(tái)期的時(shí)候,。 注：俄挺系列教學(xué)節(jié)選自《自重訓(xùn)練全書》，最適合街頭健身者的入門書~ |
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