過去幾十年里在中國社會發(fā)生了戲劇性的社會經(jīng)濟轉(zhuǎn)變，百姓從過去僅能填飽肚子發(fā)展成“富貴病”纏身,。這“富貴病”的最顯著病例之一就是糖尿病,。盡管人們餐桌上的食物越來越豐盛，但如果您沒有糖尿病家族史,，那么您就有足夠的理由讓自己擺脫患糖尿病的隱患,？

一,、糖尿病和飲食

糖尿病主要有兩種類型：1型糖尿病的發(fā)病基礎(chǔ)通常為遺傳缺陷且不可避免,；2型糖尿病患者并不是一出生就患有該疾病，而是后天發(fā)病,。

對于2型糖尿病患者來說,，完全可以通過建立一個健康的生活方式來預防或推遲2型糖尿病發(fā)病，包括：改變飲食習慣,、增加運動量并合理控制體重,。

二、不管糖尿與否的營養(yǎng)學準則

無論是否為糖尿病患者,，您的飲食習慣都應當遵循基本的營養(yǎng)學準則：

盡可能避免食用加工過的碳水化合物,，這些食品通常含有大量糖和人造甜味劑；

睡前兩小時內(nèi)不再食用碳水化合物,；

將脂肪-碳水化合物-蛋白質(zhì)的攝取量平衡在30-50-20的比例,；

每天保證三餐，如果沒有饑餓感則不要在兩餐之間吃零食,；

遠離宣稱是“脫脂”或“零脂肪”的加工食品,。事實上，從健康來源攝取的脂肪能夠滿足我們的食欲,，防止我們吃得太多或太頻繁,；

精白面粉、漂白面粉、強化面粉等過度加工過的面粉,，其營養(yǎng)物質(zhì)的密度并沒有同類全麥谷物的營養(yǎng)物密度高,。這類食物勢必會對您的血糖造成影響，因此選擇全麥面粉,，并試著多樣搭配,。總而言之,，確保您食用的面粉經(jīng)過了越少的不必要加工程序越好,；

對所有人都適用的一項真理——多喝水。但是請注意,，汽水不算是水的來源,。相反這類飲料非常不健康，因為汽水內(nèi)含有對人體有潛在危險的糖,、化學和（或）人造甜味劑,。

我推薦大家少吃多餐，而不是一次吃到撐,，這樣做有利于胰島素和血糖的平衡,。進食的時候細嚼慢咽，花點時間讓大腦記錄飽腹感,。當您開始覺得有點飽的時候就停下來，舒適,、飽足的感覺稍后就會出現(xiàn),。如果因為焦慮或百無聊賴而大吃特吃，血糖會在短時間內(nèi)急速上升,。您需要先解決實際問題,，而不是讓無所顧慮的暴飲暴食為自己增添更多麻煩。

三,、堅持運動

無論高矮胖瘦,，每個人都能通過運動讓自己少一些脂肪、多一點肌肉,。試問您身邊有幾個身材健美的人士患上了糖尿?。孔屵\動成為自己的生活態(tài)度之一,，那么您一定能夠遠離富貴病的困擾,。

散步就是很好的鍛煉方法。每天堅持散步能夠提高您的新陳代謝速率,，同時平衡血糖,。可選的散步方式包括：

走樓梯而不是搭電梯；

把車停到遠一點的地方步行一段路程到目的地,；

時刻留意自己的動作,，思考一下怎樣做能消耗更多熱量。

四,、糖尿病預防準則

糖尿病和其他疾病一樣,，需要防患于未然。糖尿病目前已經(jīng)成為美國第六號死亡殺手,，而尚未有能夠完全治愈的療法,。預防糖尿病迫在眉睫，特別該疾病的高危人群,。

準則1：保持健康體重,。體重和脂肪量超標會使糖尿病的患病風險增加，已被確診為2型糖尿病的患者中有很大一部分是超重人士,。

準則2：熟知家族病史,。如果您有一位或多位家庭成員患有糖尿病，那么將會增加您在今后患糖尿病的幾率,。

準則3：堅持鍛煉,。定期進行體育運動能夠幫助控制體重并促進血液循環(huán)。對于有糖尿病遺傳風險的人來說堅持鍛煉更為關(guān)鍵,。

準則4：平衡膳食,，多吃新鮮水果和蔬菜。由于糖尿病同時影響胰島素的分泌和對營養(yǎng)代謝的調(diào)節(jié)功能（胰島素能夠把糖轉(zhuǎn)化為能量必須的物質(zhì)）,，因此糖尿病高危人群應注意監(jiān)測葡萄糖和淀粉的消耗,。您可以通過咨詢專業(yè)營養(yǎng)師得到關(guān)于飲食習慣和葡萄糖監(jiān)測的建議。

準則5：定期篩查,。一般來說,，年齡在45周歲以上的人群每三年應接受一次血糖檢查。而對于有糖尿病家族史或肥胖人群來說應及早開始定期篩查,。

五,、前驅(qū)糖尿病

前驅(qū)糖尿病患者的血糖水平高于正常值，但未達到2型糖尿病診斷標準,。前驅(qū)糖尿病是可以被治愈的,，但如果不改變生活和飲食習慣則很容易轉(zhuǎn)化為2型糖尿病。

近期美國糖尿病預防計劃（DPP）的研究表明,，前驅(qū)糖尿病患者可以通過改變飲食習慣和加強體育鍛煉預防病情向2型糖尿病轉(zhuǎn)化,，甚至能夠使血糖水平降低到正常值。

盡管糖尿病能夠通過藥物控制,，但運動為身體帶來的收益是健康和長期的,。根據(jù)美國糖尿病學會（ADA）的統(tǒng)計數(shù)字,，每天30分鐘中等強度的運動量配合5%-10%的體重減重，能夠降低58%的糖尿病患病風險,。因此,，請花幾分鐘的時間審視自己的飲食習慣、運動時間和家族病史,，及早讓自己遠離甜蜜殺手的威脅,。

專家簡介：

德寧 男

醫(yī)師 醫(yī)學博士 北京和睦家醫(yī)院 全科

德寧醫(yī)生來自法國。于1992年以優(yōu)異的成績畢業(yè)于法國北部的里爾醫(yī)科大學,，并獲得全科醫(yī)生醫(yī)學學位,。在完成住院醫(yī)生實習期后，在法國北部的里爾,、杜埃和瓦朗謝訥的一些醫(yī)院分別接受了急診醫(yī)學,、兒科學、內(nèi)科醫(yī)學和心臟病學的培訓,。同時獲得了高血壓管理與治療的研究生文憑,。德寧醫(yī)生已經(jīng)有15年的行醫(yī)經(jīng)驗，曾擔任過全科醫(yī)生,、家庭醫(yī)生以及法國駐中國大使館的現(xiàn)場醫(yī)生,。