1,、長期大量的低強度訓(xùn)練是無效的

長期大量的低強度訓(xùn)練容易造成疲勞,特別是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,而神經(jīng)系統(tǒng)和機體的疲勞會造成整個訓(xùn)練質(zhì)量的下降,并阻礙訓(xùn)練向更高層次發(fā)展。低強度的訓(xùn)練,、 不會符合比賽的需要,因為在比賽中運動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度應(yīng)該是最高的,肌肉系統(tǒng)的緊張度和內(nèi)分泌的濃度也應(yīng)該的是最高的。長期處于這種低強度訓(xùn)練狀態(tài), 肌肉會產(chǎn)生適應(yīng)性,。經(jīng)過長期的低強度大負荷訓(xùn)練后,在往大強度訓(xùn)練轉(zhuǎn)化時,稍有不慎就會出現(xiàn)傷病,因為肌肉已經(jīng)適應(yīng)了慢性收縮,、拉長的訓(xùn)練強度,而我們的 項目需要的卻是高強度的快速收縮與拉長,因此,在沒有大強度訓(xùn)練基礎(chǔ)的情況下突然轉(zhuǎn)變,最容易造成肌肉損傷。

（康恩和我以前討論過散打訓(xùn)練中訓(xùn)練期過長,，造成積累性疲勞的情況,。體能和耐力訓(xùn)練在賽前集訓(xùn)就可以，平時以技術(shù)訓(xùn)練為主,，避免長期素質(zhì)訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞）

2,、圍繞目標來訓(xùn)練

我認為盡管整個訓(xùn)練過程包括的內(nèi)容、類別很多,比如一般身體訓(xùn)練,、專項身體訓(xùn)練,、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等等,但所有的訓(xùn)練都要以專項為中心,這也是當今高水平運動員訓(xùn)練的一個趨勢.現(xiàn)代訓(xùn)練最講究的就是效應(yīng),就是一切都要圍繞著專項這個中心來安排,、來進行,。

（同上，格斗訓(xùn)練以實戰(zhàn)中的能力和使用發(fā)揮情況為準,，泰拳手的沒有什么史密斯深蹲器,，也很少進行系統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練，他們在實戰(zhàn)中發(fā)展出相適應(yīng)的肌肉力量）

3,、在準備活動中提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,，提高課程效率

單純慢跑無法提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。但慢跑還是要有,但已有所改變,前面會有1,、2圈的慢跑,接著就是快跑或者叫大步跑,。這個做法的依據(jù)是什么呢?還是從根 本上,即神經(jīng)系統(tǒng)興奮性上來考慮安排的。一個人只有當他興奮到一定程度時,才會對所做的事情有興趣,才會全力以赴地去完成這個事情,這一點僅靠慢跑是絕對 無法達到的,而加上大步跑后,運動員的神經(jīng)系統(tǒng)會馬上動員起來,興奮性提高了一大塊,達到這個程度后,再接下來進行拉肌肉等其它內(nèi)容,。運動員一般都是慢慢 地進入狀態(tài),比如進行10次跑的練習(xí),前邊幾次根本調(diào)動不起來,往往是到了最后兒次興奮性才達到最高點,跑出好成績,而此時訓(xùn)練也基本上結(jié)束了,可運動員 的興奮程度卻依然很高,久久無法平靜,會繼續(xù)持續(xù)很長時間,甚至整個晚上,對運動員的恢復(fù),、特別是神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)非常不利。而我們現(xiàn)在這種做法,在整個訓(xùn) 練過程中,我可以隨時調(diào)動他的競技狀態(tài),讓他發(fā)揮出最高水平,。也許第1次跑會適應(yīng)一下,但第2,、3次馬上就可以進入一個非常高的狀態(tài),跑出非常優(yōu)秀的成 績,最后幾次興奮性又慢慢地往下降,這樣到訓(xùn)練結(jié)束后,再經(jīng)過慢跑抻拉肌肉等活動,就基本上平靜下來,恢復(fù)到正常狀態(tài)。劉翔這5年多的訓(xùn)練,，并不是靠大運 動量和大強度刺激起來的,，也就是說,，在訓(xùn)練安排方面，還留有較為充分的利用空間和余地,。如劉翔一周的快跑量最多也就是2000多米：周三較長距離的訓(xùn)練,， 大概為600-700米，周六6-7個120米,，共800米左右,；再加上兩次技術(shù)課，把跨欄的距離全加上,，也就是2000多米,。從表面上看，跑量是減少 了,，但強度和質(zhì)量都非常高,，練習(xí)的效率和效果也都非常高。

（其實這部分相關(guān)內(nèi)容,，健身和力量訓(xùn)練界也早已引起重視,，如何在熱身中讓肌肉迅速進入狀態(tài)，提高神經(jīng) 系統(tǒng)興奮性,，同時不至于消耗太多體力是健身屆研究的重點,。比如在彎舉之前先作3組豎握啞鈴交替前平舉，每組4次,，組間休息90秒,，可以調(diào)動肩肌穩(wěn)定軀干， 豎握也可以讓二頭肌以靜力收縮的方式防止肘部過度伸展,。）

4,、在肌肉的抻拉練習(xí)中加入主動收縮與被動拉伸的對抗性力量練習(xí)

拉肌肉既是柔韌練習(xí),也是力量練習(xí)。在用力幫助運動員往下壓腿的過程中,盡力將他的肌肉拉長,而他同時也在用力地收縮,這就形成一個對抗練習(xí),即在拉肌肉 的同時,進行了力量訓(xùn)練,。那么另一條腿(支撐腿),腳尖必須盡量地擺正向正前方,否則其作用就會大打折扣,。在這種情況下,我們還要持續(xù)一定的時間,大約十 幾秒。這個相互對抗的過程就是一種力量訓(xùn)練,而且是剛?cè)岵?。千萬不能象體操那樣拉肌肉,那不符合我們專項的特點和需求,比如踢腿,我們要求不僅要快速地 擺上去,而且還要迅速地收回來,伸縮都要有爆發(fā)力,。總之,柔韌性練習(xí)必須要和力量訓(xùn)練結(jié)合起來,光柔不夠,還要有剛,這樣的柔韌練習(xí)才會對我們的專項起幫 助作用,。

（這部分內(nèi)容很有借鑒價值,，關(guān)于拉伸，我們應(yīng)該嘗試更多中方式,，不光是動作上的改變,。matt曾在柔韌訓(xùn)練中借鑒相撲的震腳準備動作，將力量與柔韌結(jié)合起來,，也是類似的原理）

5,、負荷安排保持一定的系統(tǒng)性和穩(wěn)定性,。

訓(xùn)練中會有一些調(diào)整,但只是半天或一天,從沒有安排過一周都進行調(diào)整,不象過去那樣,練的時候猛練，調(diào)的時候又猛調(diào),大起大落,。超量恢復(fù)的原理有它一定的 道理,否則也不會沿用到今天,。但現(xiàn)在又有一個新的說法是特意刺激,簡而言之就是練什么提高什么,就這么簡單。就象我前面講到的我們專項的特性是'帶障礙的 短跑'一樣簡單,你認識到了,抓到了這個核心,就有效應(yīng),。我觀察到國外的高水平運動員的訓(xùn)練也是這種狀況,他們一般都有自己的工作,每天只練半天,兩,、三 個小時,訓(xùn)練負荷長年比較穩(wěn)定,大同小異。運動員到了一定水平后,，訓(xùn)練要維持在一定的高度上,，不能夠起伏太大，否則又要花很多精力和時間再重新返回,。這樣 的起伏過大對運動員的整個成長和提高專項成績是不利的。所以我現(xiàn)在始終把劉翔維持在這個平臺上,。當然所謂的平臺決不是一條平坦的直線,，還是有起伏的，但是 在平臺上的起伏,，總體訓(xùn)練水平是處在平臺之上的,。在此基礎(chǔ)上，再進行新的挖掘,，爭取達到更高的平臺,。

（我和盛華的江濤和康恩都討論過在美國集訓(xùn)的情況，其中印象很深的就是美國選手的訓(xùn)練時間只有3個小時,，而且圍繞實戰(zhàn)效率很高,，相比國內(nèi)大量的重復(fù)素質(zhì)訓(xùn)練，很有借鑒意義）

6,、找到專項訓(xùn)練的核心

杠鈴深蹲主要發(fā)展的是腿部股四頭肌的力量,對腰髖和上體沒有什么幫助,。所以我們大多數(shù)運動員跑起來光靠兩條腿在發(fā)力和用力,不光費勁,而且維持不了多久, 經(jīng)過不斷琢磨和總結(jié),逐漸將力量訓(xùn)練的重點從大腿轉(zhuǎn)到了腰髖部,這主要是從人體結(jié)構(gòu)上考慮的,髖部基本上是在人體的正中間,由髖發(fā)力實效性應(yīng)該是最好的, 甚至可以說,髖是發(fā)動機,有了強大的發(fā)動機,人自然就跑得快。所以,后些年我們一直采用大量的方法手段來發(fā)展腰髖部的力量,。

 （傳統(tǒng)武術(shù)在訓(xùn)練中也不談大腿力量,，而是以腰胯的松活，收放為訓(xùn)練的重點,?？璧挠?xùn)練其實就是髖部，他決定了你能使用出腿部力量的多少,，以及使用力量的質(zhì)量）

7,、一個練習(xí)中融合多種訓(xùn)練因素,多點神經(jīng)系統(tǒng)的刺激---彈性力量訓(xùn)練

以前訓(xùn)練都是單因素的東西,力量就是力量、速度就是速度,最后造成的結(jié)果是大腦皮層的興奮點都是單一的和局部的,。而現(xiàn)在,我提出一個概念叫'高效率的全面 訓(xùn)練',訓(xùn)練主要是從神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)用力來考慮和安排,都是多因素的綜合練習(xí),這樣的練習(xí)不會出大的偏差,而以前那種先單一再組合的訓(xùn)練很容易出問題,因為 等一個練習(xí)練的差不多了,才發(fā)現(xiàn)有問題或不對路,再糾正就來不及了,運動員是人不是機器,沒有時.間和機會再讓你重來了,而多因素訓(xùn)練就可以有效地防止或 減少這樣的情況發(fā)生.以起跨腿原地支撐向前提拉練習(xí)為例,從表面上看,它只是一個簡單的技術(shù)模仿練習(xí),但在完成過程中,當他腿向前提拉時,我會向后給他一 些阻力,把一些力量訓(xùn)練因素加在里面:而當他動作快要結(jié)束時,我會順勢向前推一下,給他一些助力,幫助他加快動作;速度,這就又把速度因素融進里面,。關(guān) 于'彈性力量'訓(xùn)練,。一般來講,肌肉在收縮過程中分為三個部分:一個主動用力,一個支撐固定,還有一個是被動轉(zhuǎn)化主動,即肌肉主動用力到快要結(jié)束的那一瞬 間,被動肌肉馬上轉(zhuǎn)入主動用力。要把這幾個部分完全統(tǒng)一協(xié)調(diào)起來,一般的訓(xùn)練手段是達不到的,彈性力量即在給肌肉施加一定的壓力后,還要求他能夠快速地反 彈,它對我們跑的項目在提高步頻和動作幅度方面有極大的幫助,。

 （現(xiàn)代格斗中越來越多加入功能性抗阻訓(xùn)練,，與此原理類似，關(guān)于肌肉主動用力到快要結(jié)束的 那一瞬間,被動肌肉馬上轉(zhuǎn)入主動用力的部分,，十分值得借鑒,。傳統(tǒng)武術(shù)中有類似的訓(xùn)練方式，即蓄力是關(guān)鍵,，出手是瞬間放松,，快打快收，前手打人,，后手發(fā)力,， 打中物體如撞鐘，短暫滲透后接力回收等等,。值得我們重新審視）

8,、力量訓(xùn)練是速度的根本，在力量訓(xùn)練中將快速輕負荷和大重量最緊密的結(jié)合起來

大力量訓(xùn)練,我們的大力量訓(xùn)練每周只有一次課,而且不完全以大力量為主,。劉翔做蹲起練習(xí),除了我在后面保護外,兩邊還各站1人,準備隨時拆卸杠鈴片,變換 重量,。比如140公斤蹲3-4次后,我一喊'撤',兩邊的人迅速將重量減到80公斤,再快速蹲4-5次,這樣的練習(xí)一節(jié)課一般進行4組就結(jié)束了。以前我們 雖然也想到過大力量訓(xùn)練之后要加一些快速力量練習(xí),但很少有人把它溶為一體完成,都是先做大力量, 然后再采用另外一個手段來做快速練習(xí),沒有緊密地銜接在一起,。而我現(xiàn)在是把他們整合到一個練習(xí)手段中來完成,其目的就是能夠及時改善和彌補由于大力量訓(xùn)練 造成的肌纖維增粗和速度下降的弊端,。我在跑道上進行的速度訓(xùn)練并不多,進行較多的是100-120米跑。我認為速度并不主要是在跑道上跑出來的,更多的是 靠平時的專門力量訓(xùn)練積累出來的,。比如,我們平時進行的壓腿和髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等,一方面是力量訓(xùn)練和解決肌肉的發(fā)力問題,同時也發(fā)展了速度因素,。當運動員 具備了這些能力之后,穿上釘鞋自然會跑的很快。所以,并不是只有在跑道上才可以進行速度訓(xùn)練?，F(xiàn)在我是把速度練習(xí)放在后面,，在這之前，我會先進行很多輔助 的力量或速度力量練習(xí),，近幾年我都是這樣安排的,。包括剛才講的杠鈴練習(xí)，都是先蹲大重量,，然后是快速的小重量,。這個想法還是從整個神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性考慮入 手的。神經(jīng)系統(tǒng)除了支配肌肉工作,，還要感知來自肌肉的信息,，然后進行修正和調(diào)整。在練習(xí)時，運動員完成不同的重量時神經(jīng)發(fā)放的沖動肯定是不一樣的,，完成大 重量時神經(jīng)動員的程度要比輕重量高的多,，而且會持續(xù)一段時間。我就是利用這種興奮的后作用,，來進行速度訓(xùn)練,，這個時候訓(xùn)練的效果最好，而且運動員的肌肉在 得到一定刺激后完成動作的力度會更大（這僅是我個人的想法）,，我現(xiàn)在很多的訓(xùn)練手段和安排都是源自于這個神經(jīng)和肌肉協(xié)調(diào)的理念,，將傳統(tǒng)的先后次序顛倒過 來。比如,，周三和周六進行的跑的練習(xí),，在跑之前，我先讓劉翔完成3組強度很大的拉膠帶練習(xí),，然后再練技術(shù)和速度,，而不像以前那樣先把主要的練完以后再練一 些輔助的。

 （這個力量訓(xùn)練并不是素質(zhì)訓(xùn)練的概念,，而是在技術(shù)細節(jié)上的專項素質(zhì)訓(xùn)練,。至于孫教練所說的輕重結(jié)合，在不同重量間切換,，借神經(jīng)發(fā)放的沖動提高訓(xùn)練質(zhì)量，在健身界早已存在,，我們叫做“力量波紋”訓(xùn)練）

9,、多因素訓(xùn)練，確保狀態(tài)穩(wěn)定

現(xiàn)在的訓(xùn)練是多因素的訓(xùn)練,是一個集合群的訓(xùn)練(即整體里面有幾個因素,如果其中一個因素有些不好,那其他幾個點調(diào)動起來加以彌補,照樣可以比出好成績),而不是過去那種單因素的訓(xùn)練, 其刺激不是集中在某一點上,不會在某個部位,、特別是神經(jīng)系統(tǒng)造成過深的疲勞, 運動員也不會因刺激過于單一而產(chǎn)生厭煩,。過去有些運動員只靠單一的特點,如技術(shù)好或腿部力量強,僅靠單因素去比賽,在狀態(tài)好的情況下,也能夠表現(xiàn)出較高的水平,但是如果正好比賽那幾天處于抑制狀態(tài),水平就一落千丈。而我現(xiàn)在的訓(xùn)練不是這樣的, 是一個群,其中一兩個點處于抑制狀態(tài)不怕, 還有其他的點來加以彌補,。所以,現(xiàn)在我們首先可以避免神經(jīng)疲勞的發(fā)生,至少不會造成局部的疲勞的出現(xiàn):其次我隨時可以處在比較興奮狀態(tài)下進行大強度訓(xùn)練和比賽,。

 （值得我們借鑒，有待結(jié)合具體的訓(xùn)練特點進一步研究）

10,、賽前安排--狀態(tài)的保持和維護

我的訓(xùn)練安排是比較平穩(wěn)的,，在賽前這一段，我只要做一些微調(diào),，把一些主要的訓(xùn)練因素抓住,，到比賽就不會出問題。比如,，劉翔這次奧運會的賽前情況：我安排了 10天的賽前訓(xùn)練,。在這10天的前三天，我做了一個比較大的調(diào)整,。這3天基本上沒練,，之后開始4天的訓(xùn)練,，其中包括3次技術(shù)課，3次專項力量課,，2次跑 150米（我安排跑的練習(xí)最長的就是150米）,，還有一次半的身體訓(xùn)練課。其中3次專項力量我是作為10天當中的重點來練,，特別是出發(fā)之前的那堂課,，練的 很大。根據(jù)我對劉翔情況的了解,，一般情況下,，他高強度專項力量課的恢復(fù)需要3天時間，今天練完了,，明天和后天肌肉有反應(yīng),，到第3天就不會影響他的大強度訓(xùn) 練課和比賽了。因為出發(fā)前的那次課強度很大,，所以我為了保險起見,，增加了1天恢復(fù)時間。因為大賽之前,、特別是奧運會,，身體任何一點小的不適和問題，運動員 都會相當敏感,。4天以后再練第二次課,，在賽前2天的時候做了1次模仿，一共3次課,。根據(jù)我的經(jīng)驗,，這樣練下來劉翔的體力是絕對沒有問題的，只要給他一天時 間,，晚上好好睡一覺,，第二天就可以恢復(fù)。問題是他的專項能力感覺千萬不能丟,，實際上我就是緊緊抓住了這一點,。當時他始終感覺身上有使不完的勁，從做完準備 活動到檢錄處的那段不到100米的路,，他自己感覺好像要把地面踩穿似的,，具有這樣的感覺不拿冠軍才怪呢。當然第二次的強度比第一次要小些,，身體反應(yīng)1天就 消失了,。所以說關(guān)鍵的關(guān)鍵不在于體力，問題就可能出在專項能力的感覺上，一般只要把這個問題抓好,，基本上不會出現(xiàn)什么差錯,。應(yīng)該把心理訓(xùn)練融合到平時的訓(xùn) 練手段安排里面，靠日常一點一滴的積累,，這樣才能培養(yǎng)出運動員在大賽當中穩(wěn)定的心理素質(zhì),，效果才能好

 （專項能力感覺不能丟，自信不能丟,，在保證體能的情況下,，如何調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性是專項課題。對于格斗來說,，我們也會遇到同樣的問題,，在比賽之前，千萬不能讓自己的神經(jīng)太早興奮,，興奮期太早,，到真比賽的時候就蒙了，感覺就是要憋著,，在上場之前達到神經(jīng)系統(tǒng)的最興奮點,。）

來源：平常心1217_新浪博客