有種人，給TA一個購物車,，TA可以買回一整個世界,！但是仔細看看車子里的食品，一日三餐吃這些真的健康嗎？

零食,、蔬菜,、水果、肉類吃什么決定了你的體重,，買什么才是問題的本質(zhì)所在,，那么一日三餐到底應(yīng)該怎么買？

元氣早餐清單

1）燕麥

在其他谷物相比,，燕麥的經(jīng)濟價值和食用價值較高,，所以購物車中的第一樣早餐，當(dāng)屬燕麥無疑,！平均每100克燕麥含有16.89克蛋白質(zhì),，10.6克膳食纖維！燕麥中獨有的β-葡聚糖能夠減少小腸對脂肪及膽固醇的吸收率,，從而降低血清膽固醇,，也調(diào)節(jié)血液中的葡萄糖水平，預(yù)防和控制肥胖癥,、糖尿病及心血管疾病等,。而且燕麥中豐富的膳食纖維還具有清理腸道垃圾的作用哦。

需要注意的是,，作為主食的話,，盡量選擇生燕麥片、燕麥米等100%純天然燕麥,。

2）乳制品

接下來可以去鮮奶區(qū)選購啦~畢竟牛奶是最好的早餐伴侶,！中國居民膳食指南建議每人每天應(yīng)該攝入300克奶制品，所以每天一杯牛奶很有必要,，但要注意不能空腹喝牛奶,。選擇牛奶的過程中也要注意，最好選擇巴氏殺菌牛奶,，這種牛奶最大程度的保留了牛奶中的營養(yǎng)物質(zhì)和免疫活性物質(zhì),，乳鈣變性程度更小，更容易被人體吸收,。

不喜歡牛奶的寶寶也可以選擇酸奶哦，酸奶其實是比牛奶更好的選擇,！酸奶中含有大量的活性乳酸菌,，能有效調(diào)節(jié)體內(nèi)菌群平衡，從而促進胃腸蠕動,，緩解便秘,，幫助體內(nèi)的毒素和廢物正常排出，熱量不高且飽腹感也很強哦,。

能量午餐清單

1）雞肉

雞肉可以說是健身界特別受歡迎的肉,，每100克雞肉蛋白質(zhì)有19.3克,，價格也十分實惠，可以作為肉食主義者的長期優(yōu)選哦,。所以肉制品區(qū)看到雞胸肉,，別克制，買買買,！

雞肉的食用方法也有很多,，燉、煮,、煲湯,、煮粥等，每種都是不錯的選擇,，但是最健康,、最新潮的還是要屬雞胸肉蔬菜沙拉，健康美味低熱量,，絕對是減肥人群不可錯過的午餐,！挑選雞肉的時候要注意看雞肉的外觀及顏色，一般來說,，新鮮衛(wèi)生的雞肉塊大小不會相差特別大,，顏色白里透紅，看起來有亮度,，手感比較光滑,。

2）豬瘦肉、牛肉

紅肉含有大量的鐵,、鋅,、維生素A、D等營養(yǎng)元素,，能顯著提高免疫功能,，還可以緩解疲勞。牛肉是健身愛好者的首選肉,，蛋白質(zhì)含量高,，脂肪含量低，且牛肉中的鋅,、鎂,、都能有效增強肌肉力量。瘦豬肉脂肪含量較低,，同樣含有豐富的蛋白質(zhì)和各種微量元素,，午餐吃這兩種肉可以為我們提供更多能量。

身材君提醒

在購買肉類的時候可以挑選排酸肉哦。排酸肉又叫冷鮮肉,，是指將屠宰之后的牲畜24小時之內(nèi)冷凍在0-4℃,，且在后續(xù)加工、流通,、售賣的過程中始終保持這個溫度,，這樣不僅能避免肉質(zhì)腐敗，保證肉質(zhì)的柔軟細膩,，還確保了肉類的安全衛(wèi)生,。

3）蔬果

五顏六色的蔬菜水果也是午餐的好搭檔。畢竟,，蔬果是平衡膳食的重要組成部分,。中國居民膳食指南建議，每人每天最好攝入300-500克蔬菜類,、200-350克水果類,，平均每天最好攝入5大類蔬果，這樣營養(yǎng)更加均衡,。好吧,，攝入量這么多，胃口大的童鞋們有口福啦,，午餐多吃一點蔬菜和水果,，肚子飽飽還不怕胖！

西蘭花,、蘆筍,、芹菜、玉米等這些蔬菜都比較適合中午食用,，因為膳食纖維較為豐富,，這樣有助于消化，且熱量也比較低,。還有蘋果,、香蕉、獼猴桃,、草莓等是比較適合午餐吃的水果,。另外要記得挑選時令蔬果，當(dāng)季的蔬果營養(yǎng)更加豐富,，口味也更加鮮美,。簡單來說就是春天吃芽、夏天吃葉,、秋天吃果、冬天吃莖。

營養(yǎng)晚餐清單

1）魚肉

晚餐也想吃肉,？沒關(guān)系,！那就來點兒魚肉吧！魚肉的脂肪含量較低,，且多含不飽和脂肪酸,，對于想減肥的寶寶們來說，魚肉無疑是所有肉類中的最佳選擇,！

中國居民膳食指南推薦,，每人每天最好攝入水產(chǎn)類40-75克。買魚的時候最好買鮮魚,，這樣營養(yǎng)價值比較高,！三文魚、金槍魚,、鱈魚,、沙丁魚、草魚,、帶魚等都是非常健康的魚類,，這些魚肉營養(yǎng)價值較高，熱量較低,，是晚餐肉類首選,。

2）堅果

“長壽之果”“抗癌之果”“心臟之友”….這些響當(dāng)當(dāng)?shù)木b號都是堅果地位的證明！它是植物的精華部分,，營養(yǎng)價值豐富,，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì),、維生素等含量都比較高,，對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì),、預(yù)防疾病有較好功效,。中國居民膳食指南也建議，每周可以攝入50-70克左右的堅果,，平均每天10克左右,，但不宜過多。

堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸,，還含有15-20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，能為人體提供十幾種重要的氨基酸，這些都是構(gòu)成腦神經(jīng)細胞的重要組成部分,，多吃可益智補腦,。

有了這份清晰的食物清單一日三餐再也不愁啦,，當(dāng)然你還需要了解一些購物小心機，讓你的購物車更加健康,！

1）注意食品成分表

學(xué)會看食品的配料表,，甜味素、防腐劑等食品添加劑過多的食物不要買,，這種食物食用過多會影響身體健康,。還要學(xué)會看營養(yǎng)成分表，表上一般包括食物的熱量以及蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物（糖類）和鈉4種營養(yǎng)素的含量，不要購買熱量和脂肪過多的食物,。

2）遠離高糖食物

一些號稱低熱量的果蔬脆片,、果脯等其實熱量都不低，含糖量特別高,，還有一些果汁飲料等,，為了追求口感加了很多甜味劑，這些都屬于高糖食物,。高糖食物雖然口感比較好,，但是攝入太多容易導(dǎo)致高血糖、糖尿病等,。

3）遠離高鹽食品

大部分即食食品都含有大量的鈉鹽,，例如火腿腸、臘肉,、煙熏肉等,，還有餅干、瓜子,、方便面等一些食品,，同樣屬于高鹽食物。高鹽飲食會促進胰島素分泌,，而過量的胰島素會讓你的身體認為,，目前的糖分儲備不足，造成的結(jié)果就是身體按照胰島素的指示繼續(xù)儲備糖分,，而這些多余的糖分被身體轉(zhuǎn)化為脂肪收藏起來,。簡單來說，體內(nèi)胰島素越高,，脂肪就會被越多的儲存在體內(nèi),，體重可想而知也會不斷增長。

誰說減肥就不能買買買,？購物車?yán)锏囊蝗杖鸵部梢院茇S富健康哦,，現(xiàn)在就按照清單上的內(nèi)容,，去超市來一個大采購吧！