有研究表明,，業(yè)余羽毛球愛好者的運(yùn)動損傷多為急性損傷，且易發(fā)生的部位多在于手腕,、肩袖處和踝關(guān)節(jié),。其中，青少年羽毛球運(yùn)動員損傷中主要是踝部,，其次是膝部和腰部,。成年羽毛球隊員的損傷多為腰, 膝部損傷。
打羽毛球時,，腰部起著上下銜接的作用,，尤其起跳擊球時，身體協(xié)調(diào)發(fā)力對腰部有很大的依賴,，因此如果腰部受到損傷,，不僅將影響運(yùn)動員在打羽毛球時的快速回球及身體的控制能力，更會影響運(yùn)動員的正常生活,。今天小編就整理了關(guān)于腰背部的拉伸動作,，簡單易學(xué)，能夠有效地緩解,、預(yù)防腰背部的疼痛,。
腰背部疼痛
“X”符號表示觸發(fā)點(diǎn)的位置，紅色區(qū)域則表示可能出現(xiàn)不適的部位,。其中髂腰肌用紅色×表示,，腰方肌用黑色×表示，梨狀肌用綠色×表示,。
1.疼痛點(diǎn)
椎間盤
韌帶
脊柱和臀部無法活動的關(guān)節(jié)
脊柱和臀部中的關(guān)節(jié)過度活動
緊繃的肌肉痙攣,。
2.原因
運(yùn)動前熱身不充分，身體狀態(tài)疲憊等
拉后場球等技術(shù)動作不規(guī)范,，腰部肌肉未完全舒展,，承擔(dān)反作用力過大造成酸疼
3.一般治療措施
避免坐立，坐立會降低肌肉的活躍度,。長時間坐在電腦前會損壞背部,。請試著每天都利用小段時間來運(yùn)動。
如何緩解腰背部疼痛
動作步驟
坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直,。右腿放在左腿上,，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,，收緊腹部，腰背部盡量向前拱,。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋,。
保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋,。保持腰背部的拱度,，上半身向前傾斜。右膝蓋抵住手掌向上抬起,，以產(chǎn)生抗阻力,。向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋,，拉伸肌肉5至10秒,，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒,。
膝蓋抵住手掌小心向上抬,，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒,?；蛘呖梢栽囍虼笸鹊姆较虬磯和炔恳援a(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒,。
拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法,，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時到達(dá)新的終止點(diǎn),。重復(fù)2到3次,。
警告
如果肌肉過于緊繃，兩種版本都無法完成的話,，可以考慮進(jìn)行深層組織按摩,，或請推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。
2.髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處,，始于下腰椎和髖骨的前側(cè),。它們從恥骨前側(cè)向下延伸，連接至股骨上端內(nèi)側(cè),。髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié),，也負(fù)責(zé)腰背部向前拱,。
動作步驟
坐在一張穩(wěn)固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上,，雙手朝胸腔方向拉起雙腿,。此時，整個腰背部應(yīng)緊貼于平面,。雙手抓住左膝,，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。
放松懸空腿拉伸5至10秒,。讓腿自然垂下5至10秒,。想要加強(qiáng)拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量,，比如掛一個裝了幾本書的背包,。也可以主動下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒,。
右腿朝天花板方向抬起,，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒,。
繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸,，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒,。重復(fù)2到3次,。
警告
如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現(xiàn)擠壓痛，或者腰背部出現(xiàn)疼痛,，請不要做這一運(yùn)動,。
3.股直肌
股直肌是構(gòu)成大腿前側(cè)肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的肌肉,。因此,，股直肌很特別，因為它能影響腰背部,、臀部和膝關(guān)節(jié),。
動作步驟
背對著墻雙膝跪地， 腳趾應(yīng)碰到墻面,。左腿向前邁一步,，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直,。上半身向前傾斜,，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動,，右腳沿墻面向上并靠在墻上,。右膝彎曲至90度時停止動作,。
小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動,，拉伸肌肉5至10秒,。大腿前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒,。
腳抵住墻壁,，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒,。放松肌肉5至10秒,。
繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn),。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動,。重復(fù)2到3次,。
警告
如果膝蓋骨周圍有傷病,，請不要做這一運(yùn)動。
4.股后肌群
大腿后側(cè)的肌肉主要包括4塊獨(dú)立的肌肉,。其中3塊起始于臀部的坐骨,，一塊起始于股骨后側(cè)。4塊肌肉都與小腿上端相連,。股后肌群的功能是收縮膝關(guān)節(jié),，伸展臀部，向后翹起臀部,，減小腰背部的弓度,。
動作步驟
保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務(wù)必放在凳子邊緣的外側(cè),。一只手放在右膝下方,，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸（一直往后伸,，直至大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感）,。確保左腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上。
上半身挺直坐立,，收緊腹部,，主動地向前弓腰?？梢杂檬址鲎〉首?。
上半身慢慢向前、向下移動拉伸股后肌群,，直至大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感,。放松肌肉5至10秒,。
右腿小心地向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力，堅持5至10秒,。放松肌肉5至10秒,。
上半身繼續(xù)向前、向下移動以進(jìn)一步拉伸,，直至到達(dá)新的終止點(diǎn),。重復(fù)2到3次。
警告
在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現(xiàn)疼痛,，或是只有跟腱出現(xiàn)拉伸感,，請不要做這一運(yùn)動。
