體重上不去,？

增肌困難戶？

今日揭曉你依然瘦的秘密

想變壯,，卻怎么都壯不起來

真頭疼

可是單純的抱怨并沒有什么卵用

接下來揭秘瘦子不壯的5大秘密

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一,、不知道吃了多少熱量

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幾乎所有瘦子都會辯解道，“我吃得特別多”,，但如果讓瘦子們估算一下他們的每日平均熱量攝入,，他們定會啞口無言。

解決辦法：嘗試連續(xù)一兩周紀(jì)錄自己的每日熱量攝入,，看看你之前的飲食到底滿不滿足你的熱量需求,。

二、不知道吃多少蛋白質(zhì)

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你可能在晚餐吃了塊雞胸,，你可能練后喝了杯蛋白粉,，或者你可能在早餐時吃了三個雞蛋，但事實(shí)是,，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白質(zhì),。

解決辦法：根據(jù)體重算出你每天需要多少蛋白質(zhì)（用體重乘以系數(shù)0.8-1.8中的某個數(shù)值，結(jié)果就是你每日建議的蛋白質(zhì)攝入量）,，再將蛋白質(zhì)對應(yīng)到具體食物的重量,。比如，這餐你需要20g蛋白質(zhì),，如果蛋白質(zhì)來源全部來自雞胸,，那么就吃100g雞胸。

三,、要鍛煉,，不是訓(xùn)練

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僅僅是出汗，是無法保證你增肌或者是長體重的,，這只能保證一件事——你消耗了熱量,。并不是所有類型的訓(xùn)練都能刺激肌肉生長，因?yàn)槟愕募∪饬亢图∪庑螒B(tài)是你訓(xùn)練方式的反應(yīng),。讓自己強(qiáng)壯起來,，專注于負(fù)荷漸進(jìn)，在保證動作規(guī)范的前提下，爭取用更大的重量,。

解決辦法：多做大重量復(fù)合動作（6～8rm）,，并且牢記負(fù)荷漸進(jìn)，比如,，你之前做臥推能用80kg推6個,，那么這次就爭取用80kg推7個或8個，或者干脆用85kg推6個,。

四,、做過多有氧運(yùn)動

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你太瘦,，體重還上不去,，那為什么每周還做300分鐘有氧？有氧肯定是對你的健康有好處的,，但如果你是增肌困難戶,，大量的有氧只會限制你肌肉的生長。

解決辦法：將有氧頻率限制在每周3～4次,，每次20～30分鐘以內(nèi),。這就足夠了，將你的時間留給力量訓(xùn)練,、飲食,、和休息吧。

五,、兩個原因限制你減低體脂率

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1.你本來就沒達(dá)到合理體重,，身體會極力去儲存脂肪以防你餓死；

2.你的代謝率太低,，但你沒法吃更少,，因?yàn)槟銜I死，你也沒法練更多,，因?yàn)槟愠蕴?，沒有能量。

解決辦法：全面發(fā)展全身肌群,，尤其是胸,、肩、背,、大腿,。再考慮減脂之前，先增肌,。

-END-

圖文整編／健身男神MAX

動圖來源百度搜索 轉(zhuǎn)載請聯(lián)系MAX

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