這些問題背后是一個(gè)近年來經(jīng)常被討論的現(xiàn)象：拖延癥（procrastination）,。

拖延癥幾乎已經(jīng)成為現(xiàn)代社會(huì)的通病,，這一問題在學(xué)校和職場(chǎng)中特別突出。國外做過的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)研究表明,，有70%左右的大學(xué)生存在學(xué)業(yè)拖延情況,，普通人中也有20%的人經(jīng)常拖延。另一個(gè)明顯的現(xiàn)象是,，從事文字和創(chuàng)意性工作的腦力勞動(dòng)者中存在拖延行為的比例更高。

拖延會(huì)讓人產(chǎn)生焦慮,、恐慌,、自責(zé)等情緒。但很矛盾的一點(diǎn)是,，很多人明明意識(shí)到了拖延問題,，卻不愿去做出改變，每次都陷入拖延-懊悔-拖延的循環(huán)中,。那么,，拖延癥究竟是怎么產(chǎn)生的,？能不能克服它？有哪些切實(shí)可行的方法,？希望這一篇文章能夠?qū)δ阌兴鶈l(fā),。

拖延癥是怎樣產(chǎn)生的？

實(shí)際上,，拖延癥目前并不是一個(gè)嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)術(shù)語,，學(xué)術(shù)界也沒有對(duì)此形成統(tǒng)一的定義。為了方便討論,，在這篇文章中我們將其定義為“個(gè)體主觀延遲必須要完成的任務(wù),，直至產(chǎn)生不良情緒和不良后果的行為”。

拖延癥并不是一個(gè)簡單的自律或時(shí)間管理問題,，而是多種因素共同作用的結(jié)果,。一般來說，造成拖延的原因主要有以下幾種：

1.完美主義

喜歡拖延的人最常給出的理由是：現(xiàn)在還沒準(zhǔn)備好,。他們害怕不完美,，想把事情一次性做好，非要等到萬事俱備才開始工作,。

我曾經(jīng)建議不少人去開公眾號(hào)寫文章,，很多人滿口答應(yīng)，但直到今天能真正行動(dòng)的人也寥寥無幾,。大多數(shù)人給出的理由是“現(xiàn)在還沒有靈感”或者是“目前積累還不夠,，等以后水平提高了再寫”。如果抱著“等一切都準(zhǔn)備好了再開始”這種心態(tài),，可能永遠(yuǎn)都無法開始,。拿寫作來說，這是一種典型的“輸出倒逼輸入”行為,。我們并不需要等待靈感降臨,，一切準(zhǔn)備就緒才開始。而是應(yīng)該從一開始就動(dòng)筆寫作,，寫文章過程中思路會(huì)自然打開,。同時(shí)，只有在開始寫作練習(xí)之后,，我們才能發(fā)現(xiàn)自己在語言表達(dá)以及素材儲(chǔ)備上存在的問題,，從而有針對(duì)性地進(jìn)行提升。

邁出第一步往往最為困難,，但一旦開始行動(dòng),，事情才能越做越好。不要讓完美主義成為阻礙進(jìn)步的理由,。

2.對(duì)所做的任務(wù)不感興趣

一個(gè)人如果對(duì)所做的任務(wù)不感興趣而又不得不完成,，會(huì)很容易產(chǎn)生抵觸心理,。帶有抵觸心理的人在執(zhí)行任務(wù)時(shí)能拖則拖，寄希望于任務(wù)在最后能自動(dòng)消失或變少,。一個(gè)典型的例子是,，學(xué)生時(shí)代對(duì)于老師布置的假期作業(yè)，大多數(shù)人會(huì)選擇留到最后一兩天才開始寫,。而且不管假期多長,，這種行為也不會(huì)發(fā)生明顯變化。

3.自制力不強(qiáng),，容易受到周圍環(huán)境影響

不可否認(rèn)的一點(diǎn)是,，手機(jī)、電腦以及互聯(lián)網(wǎng)在給我們帶來極大便利的同時(shí),，也在不斷消耗我們的時(shí)間,，成為工作和學(xué)習(xí)的一大干擾來源。

人類的思維方式?jīng)Q定了,，比起需要付出一定時(shí)間精力才能看到結(jié)果的堅(jiān)持,，大多數(shù)人對(duì)眼前的誘惑更感興趣。手機(jī)就扮演了這樣一個(gè)“眼前誘惑”的角色,?？菰锓ξ兜奈墨I(xiàn)閱讀比不上刷朋友圈有快感，勞心費(fèi)神的學(xué)術(shù)寫作也遠(yuǎn)不及微信群聊有樂趣,。因?yàn)檫@一點(diǎn),，對(duì)于自制力不強(qiáng)的人來說，手機(jī)很容易成為時(shí)間黑洞,，致使他們的任務(wù)遲遲得不到進(jìn)展,。

另外一個(gè)例子是，假如周圍環(huán)境存在過多干擾,，氛圍散漫（比如大學(xué)宿舍）,，人身處在其中很容易受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致工作學(xué)習(xí)效率下降,。

4.計(jì)劃不夠具體,，沒有明確的執(zhí)行目標(biāo)

很多人在做計(jì)劃時(shí)容易出現(xiàn)的問題是，制定的計(jì)劃過于空泛,，只有大綱而沒有具體的實(shí)施規(guī)劃,。這會(huì)導(dǎo)致他們因?yàn)椴恢廊绾伍_始而推遲計(jì)劃的執(zhí)行，甚至最終使計(jì)劃擱淺,。

5.自信心不足

自信心不足可以解釋一部分人推遲完成工作的原因：他們?cè)跐撘庾R(shí)里對(duì)自己要完成的工作沒有信心，害怕因?yàn)樽霾缓枚鴮⑷秉c(diǎn)暴露在其他人面前,。他們往往將工作推遲到最后一刻才做,，因?yàn)檫@樣即使做得不好,，他們也能給出理由：并不是由于自己能力不夠才做不好，而是時(shí)間過于緊急,，無法發(fā)揮出正常水平,。

怎樣解決拖延問題？

加拿大卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家約瑟夫·費(fèi)拉里曾經(jīng)提出一條“拖延公式”,，用于描述造成拖延癥的原因：U=EV/ID,，其中，U 代表效率,，E 是對(duì)任務(wù)取得成功的信心,，V 是對(duì)整個(gè)任務(wù)感到愉快的程度，I 代表參與者對(duì)外界影響的敏感度,，D 是獲得回報(bào)的時(shí)間,。由公式可知，參與者的自信心越足,，對(duì)任務(wù)的愉悅程度越高,，越有利于戰(zhàn)勝拖延癥。此外,，參與者還要學(xué)會(huì)減少外界干擾,，同時(shí)通過制訂合理的激勵(lì)方案來增加積極性。

由此展開,，我們可以采用下面這幾種方法來緩解甚至解決拖延癥問題：

1.制訂具體的,、可執(zhí)行的方案。

造成拖延的一大原因是計(jì)劃太過空泛,。很多人會(huì)定下這樣的目標(biāo)：上半年讀完五本原版書,，或者是：本學(xué)期通過六級(jí)考試。類似這樣的計(jì)劃會(huì)出現(xiàn)因太過模糊而無法執(zhí)行的問題,。我們需要對(duì)此補(bǔ)充更多的細(xì)節(jié),。“上半年讀完五本原版書”這樣的計(jì)劃雖然美好,，但卻讓人感覺無從下手,。解決方法是讓計(jì)劃更加具體可執(zhí)行。比如可以問自己：應(yīng)該選擇哪幾本原版書,？是電子版的還是紙質(zhì)版的,？每天應(yīng)該讀幾頁？應(yīng)該怎么讀,？…… 如果你對(duì)這些問題都有了答案,，自然就知道怎么開始了。

2.強(qiáng)加限制,，減少選擇

美國專欄作家 James Surowiecki 在給《紐約客》寫的一篇關(guān)于拖延癥的文章里面指出,，克服拖延癥的手段是“強(qiáng)加限制和減少選擇,，自愿放棄自由”（imposing limits and narrowing options—a voluntary abnegation of freedom）。舉個(gè)例子,，維克多·雨果在寫作時(shí)會(huì)脫掉衣服,，并讓管家代為保管，這樣他就無法外出,，能集中精力在寫作上,。這一原理同樣可以應(yīng)用到學(xué)習(xí)中。找出身邊干擾學(xué)習(xí)的因素,，盡量遠(yuǎn)離它們,，比如手機(jī)、電腦和電視,。需要在電腦上學(xué)習(xí)的同學(xué)可以嘗試斷開網(wǎng)絡(luò),，等任務(wù)完成后再打開。

如果擔(dān)心自制力不足,，還可以借助他人或群體的力量,。比如讓其他人監(jiān)督你學(xué)習(xí)，去圖書館和教室等學(xué)習(xí)氛圍較強(qiáng)的地方,，利用好環(huán)境讓自己更加專注,。

3.將創(chuàng)造性活動(dòng)進(jìn)行分解

心理學(xué)家在進(jìn)行調(diào)研時(shí)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象：從事創(chuàng)造性活動(dòng)的人（比如設(shè)計(jì)師、廣告策劃,、作家等）往往比從事體力勞動(dòng)的人更容易拖延,，因?yàn)閺氖聞?chuàng)造性活動(dòng)需要消耗更多腦力，這比單純的體力勞動(dòng)更加辛苦,。

關(guān)于這一點(diǎn)可以找到不少例證,，比如在準(zhǔn)備英語考試時(shí)很多人熱衷于做閱讀、練聽力,，而對(duì)于需要?jiǎng)幽X的口語和寫作練習(xí),，大多數(shù)人則選擇了回避和拖延，直到考試前才匆忙準(zhǔn)備,。這是因?yàn)榭谡Z和寫作練習(xí)也屬于創(chuàng)造性活動(dòng),，需要大量的思考，是一種執(zhí)行難度很高的活動(dòng),。

怎樣更好地解決創(chuàng)造性活動(dòng)中的拖延問題呢,？

一個(gè)方法是，將創(chuàng)造性活動(dòng)分解為機(jī)械的可量化的勞動(dòng),，減少執(zhí)行難度,。舉個(gè)例子，我們可以將寫作過程細(xì)分為素材收集、大綱羅列,、行文,、修改完善這幾個(gè)環(huán)節(jié)。如果你面對(duì)一篇文章不知道該如何下筆,，可以先從收集素材開始（相對(duì)簡單的機(jī)械勞動(dòng)），根據(jù)收集到的素材組織觀點(diǎn),，羅列大綱,，然后再行文充實(shí)大綱內(nèi)容，最后是檢查修改,。

寫作最困難的部分莫過于“下定決心開始寫”這個(gè)環(huán)節(jié),，而一旦開始動(dòng)筆寫作，思路就會(huì)逐漸打開,，后面會(huì)越寫越順,。對(duì)寫作過程進(jìn)行細(xì)分最大的好處在于，它能讓我們快速進(jìn)入狀態(tài),，避免在前期的猶豫和拖延中浪費(fèi)太多時(shí)間,。

這一思路同樣可以應(yīng)用到其他創(chuàng)造性活動(dòng)上，想辦法將復(fù)雜的任務(wù)細(xì)分為機(jī)械的,，容易執(zhí)行的部分,，然后開始行動(dòng)，逐項(xiàng)突破,。

4.保持健康的身體狀態(tài)

克服拖延需要決心和毅力,，需要專注與思考——這些都會(huì)大量消耗體力和精力。人在疲憊狀態(tài)下往往難以集中注意力,，排斥任何消耗腦力的活動(dòng)（比如寫作和學(xué)習(xí)）,，也更容易出現(xiàn)拖延問題。強(qiáng)大的精神力量,，良好的精神狀態(tài)有助于我們更好地克服拖延問題——而這兩者是以健康的身體作為保證的,。

如果你在完成任務(wù)過程中一直感到疲憊不堪，難以堅(jiān)持,，很可能的一個(gè)原因是身體和精神狀態(tài)不佳,。保證睡眠，多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，身體和精神狀態(tài)自然會(huì)慢慢提升,，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)才能更加堅(jiān)定有力。

就如同任何習(xí)慣的養(yǎng)成都需要時(shí)間一樣,，克服拖延癥同樣也需要長年累月的練習(xí),，這個(gè)過程不可能僅僅通過讀幾篇文章或幾本書就能解決。它需要我們不斷總結(jié)反思，在和拖延癥的一次次交鋒中認(rèn)識(shí)自己,，在克服拖延的同時(shí)讓自己成為一個(gè)心智成熟的人,。