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增肌必須了解的7大鐵定律,!

 溫水中的青蛙的 2016-08-13

專注科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材

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增肌,許多健友非常關(guān)注的話題,,

今天廚娘教你關(guān)于7個(gè)增肌鐵定律!




內(nèi)容簡(jiǎn)介

1.增肌同樣要實(shí)踐,!

2.嘗試更多的重量和組數(shù),,力量肌肉都不少,!

3.防止瓶頸在改變,。


所有人都希望能在最短的時(shí)間里取得最佳的效果,但不得不說(shuō)健身絕對(duì)是一個(gè)技術(shù)活,??赡苣阋呀?jīng)練了很長(zhǎng)時(shí)間卻還沒(méi)有明顯效果,也可能你是剛開始的初學(xué)者,,下面7點(diǎn)增肌秘訣都能讓你肌肉猛增,。


一、整體原則

你可能只是想擁有更大的胸肌或強(qiáng)壯的手臂,,或加強(qiáng)其他部位,。但初期一定要將身體視為整體,不要自己想練哪個(gè)部位就只,,等整體有一定維度之后再考慮局部,。不然很可能導(dǎo)致身體不平衡,甚至對(duì)身體造成傷害,。


二,、實(shí)踐第一

健身過(guò)程是一個(gè)不斷摸索的過(guò)程,不是所有健身大神的健身方案都適合你,,而找到適合自己的鍛煉方式需要實(shí)踐,。因此在健身過(guò)程中,你的動(dòng)作可能需要完善,,計(jì)劃也需要調(diào)整,。


三、多關(guān)節(jié)動(dòng)作大于一切

健身動(dòng)作可分為多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié),。他們的區(qū)別在于多關(guān)節(jié)動(dòng)作需要更多的肌肉群參與,,對(duì)肌肉的全貌刺激,以及力量的提高都很有幫助,;而單關(guān)節(jié)能孤立的刺激到指定肌肉群,,比較適合最后的收尾。


另外多關(guān)節(jié)的動(dòng)作一般重量會(huì)比單關(guān)節(jié)大很多,,對(duì)肌肉維度和力量增長(zhǎng)起著決定性作用,。


四、嘗試多個(gè)重量

雖然增肌一般選擇剛好能做8-12次就力竭的重量,,因?yàn)檫@樣能最大限度的刺激肌肉,。但肌肉維度和力量大小是相輔相成的,,好的力量基礎(chǔ)能讓增肌容易許多,,所以偶爾做一下3至4RM的重量,,或在安全的情況下突破極限重量都很有必要。


五,、組數(shù)選擇

不是隨便練兩組就能增肌的,,想讓肌肉快速增長(zhǎng),組數(shù)選擇要合理,。訓(xùn)練的總組數(shù)直接反應(yīng)了你的訓(xùn)練量,,訓(xùn)練的總組數(shù)太少會(huì)達(dá)不到最佳的刺激效果,太多又容易造成訓(xùn)練過(guò)度,。一般大肌肉群總共的組數(shù)在14-16組,,小肌肉群在6-9組。等有一定基礎(chǔ)后,,可適當(dāng)增加,。


六、控制動(dòng)作

為了給肌肉更深的刺激,,需要控制動(dòng)作的速度和節(jié)奏,。例如臥推一般采用慢下快上,引體向上拉起后可以慢慢放下,,小小的變化會(huì)讓肌肉的刺激效果大幅度增加,。如果完全不能控制動(dòng)作,可稍微減輕重量,。


七,、逐漸調(diào)整強(qiáng)度

如果你永遠(yuǎn)使用一個(gè)重量,永遠(yuǎn)做相同的組數(shù),,那你的增肌之路很快就會(huì)遇到瓶頸,。在增肌過(guò)程中,你的力量和肌肉維度是逐漸變強(qiáng)的,,但當(dāng)身體適應(yīng)一個(gè)強(qiáng)度后,,肌肉會(huì)開始“懶惰”,因?yàn)樗X(jué)得這樣的維度和力量已經(jīng)能適應(yīng)你目前的訓(xùn)練,。


為了避免肌肉適應(yīng),,一定要學(xué)會(huì)適當(dāng)增加重量,學(xué)會(huì)改變組數(shù),,嘗試更多訓(xùn)練模式,。



這七點(diǎn)學(xué)會(huì)了嗎?

練成肌肉男了別忘了給廚娘發(fā)對(duì)比照哦



-the end-


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