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大暑節(jié)氣已過，標志著三伏天的開始,，一年中最熱的日子已經(jīng)到來,，在接下來的這段日子里，跑友們就要在熱環(huán)境中進行跑步了,，大家準備好了嗎,？一些跑友害怕在這個時節(jié)運動會導致中暑、脫水等等,，一些意志薄弱的跑友,，干脆以天熱為理由放棄跑步了，加之一些文章夸大夏季運動風險,，加劇了跑友對于熱環(huán)境中運動的恐懼,。 那么，夏季跑步真的很容易中暑嗎？在熱環(huán)境中跑步,，身體會有怎么的生理反應,？熱環(huán)境中跑步有哪些注意事項呢？小編將為跑友一一做靠譜解答,。 一,、三伏天跑步身體會產(chǎn)生哪些反應 1. 心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制 在炎熱環(huán)境下運動，為了散熱,，體表血管大量擴張,，皮膚血流量增加，由于人體總流量是一定的,。因此,，流經(jīng)肌肉的血流量相對減少，那么就有可能導致肌肉收縮能力下降,。在熱環(huán)境下,，進行中高強度跑步，也會導致乳酸堆積提前發(fā)生,，乳酸產(chǎn)生也會更多,。 此外,，高熱環(huán)境下運動,，同等強度下，心率顯著增加,，心臟收縮能力下降,，這跟血液流經(jīng)體表增加，回心血量下降,，出汗增多,，心率加快等等因素都有關。因此,，夏季運動你會感覺更累一些,，疲勞也會更快到來。 2. 大量出汗 在高溫中運動,，出汗成為散熱的主要方式,，運動開始后幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多,，但由于出汗量明顯增加,，電解質也會產(chǎn)生一定丟失，從而有可能導致體內(nèi)脫水和電解質紊亂,，夏季運動汗液蒸發(fā)量可以達到3升/小時或者12升/天,。 3. 尿量減少 人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會通過減少尿量來避免進一步丟失水,。即使有少量小便,，尿液顏色也較黃，這表明體內(nèi)水分丟失,，尿液被濃縮,。因此，跑友可以通過尿液顏色來了解自己是否脫水,，運動后尿液顏色從黃色重新變?yōu)橥该髑辶?，表示補水充分。相反,，如果運動后很長時間甚至運動后第二天小編仍然呈現(xiàn)較深顏色,，表示你并沒有充分水合，體內(nèi)仍然處于脫水狀態(tài),。 通過尿液顏色判斷脫水程度 4. 耐力下降 不管是有訓練者,，還是無訓練者，在高溫環(huán)境下運動時耐力都會下降,，但有氧能力水平較高者在高熱環(huán)境下的耐力表現(xiàn)較無訓練者好,，有訓練者在體溫39℃時出現(xiàn)疲勞，而無訓練者是38℃,。 二,、不要過度夸大夏季運動危險 人體是恒溫動物，也就是說人體溫度基本上是保持動態(tài)穩(wěn)定的,，在不同的環(huán)境中人體的體溫變化也不超過1度,，即使在炎熱或寒冷的環(huán)境中運動，人體通過體溫的調控裝置,，體溫也保持在36.1—37.8℃之間,。夏季運動，為了防止體溫過度上升,，人體會通過體表血管大量擴張,、大量出汗等方式增加散熱。 研究發(fā)現(xiàn),，連續(xù)2周在熱環(huán)境下運動,，人體就會逐步產(chǎn)生對于熱環(huán)境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization）,，熱習服主要表現(xiàn)人體在體溫調節(jié),、水鹽代謝、心血管機能方面的改善,，結果是產(chǎn)熱減少,，散熱增加,，那么熱習服有哪些表現(xiàn)呢？ 1. 出汗閾值下降,，出汗率增加,，排汗能力增強 適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利于散熱,。此外,。
也就是說,，在熱環(huán)境下堅持訓練者,，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當然這就有利于散熱,。 2. 隨汗液丟失的鹽分減少 熱習服增加了腎臟和汗腺對于鹽分的重吸收,，也就是說，汗液中鹽分減少,，鹽分仍然保留在體內(nèi),，這樣就不容易發(fā)生電解質紊亂。 研究發(fā)現(xiàn),，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉,、鉀等電解質濃度明顯不同。
熱適應后,，心率在熱環(huán)境下就不會跳得那么快,，心臟收縮功能也得到增強,，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少,，肌肉血流量增加，這樣就有利于提高肌肉工作能力,。 三,、三伏天跑步的好處 經(jīng)常在熱環(huán)境下跑步，身體的各項機能逐漸適應熱環(huán)境,，大大降低身體發(fā)生中暑和脫水的風險,。實際上，夏季跑步益處多多,，為什么這么說呢,？ 1. 為即將到來的秋季賽季做好身體上的準備 在運動員和教練員眼里，夏季和冬季比賽較少,，恰恰是大好的訓練備賽季,，稱之為夏訓和冬訓，扎實的夏訓可以使整個人身體素質發(fā)生脫胎換骨的變化。9月份以后,，下半年的馬拉松比賽都會在各大城市密集展開,，等到天涼快一點再開始跑步？那時比賽已經(jīng)很臨近了,，臨陣磨槍也來不及了,，而富有遠見、認真的跑友會充分利用好夏天進行必要的訓練和備賽,。
2. 擺脫空調病,，通過跑步出一身汗大大有利于健康 人類發(fā)明了空調，所以夏季不用再忍受酷熱,，但隨之而來的問題就是對于熱環(huán)境適應能力下降,。大家也許都有這樣的感慨，小時候家里沒空調,，搖扇子吹風扇夏天照樣過得很愜意,，現(xiàn)在沒空調，大家已經(jīng)沒法過日子了,。
雖然空調為我們營造了一個貌似舒適的環(huán)境,，但如果一天從早到晚，你都待在空調環(huán)境里,，因空間相對密閉,，空氣流通性差，且室內(nèi)外溫差較大,，一些人會出現(xiàn)各種不適,，統(tǒng)稱“空調綜合征”或“空調病”。
這時你需要一場跑步來讓自己好好出出汗,，保證夏季出汗這一正常生理機能能發(fā)揮作用,。中醫(yī)自古也有“出汗養(yǎng)生治病”之說，也就是說人體要順應自然規(guī)律,，保持夏季的正常出汗,。所以，在此我們并不是反對大家夏季使用空調,，而是建議大家不要一直貪圖涼快,，適當讓自己通過跑步出出汗，絕對是大大有利于身體健康的,。 3. 磨練意志,，做最強跑者 跑步是一項長時間高強度運動，本身對于意志品質就是一種磨練,，夏季高溫環(huán)境下跑步,，更是加劇了困難,，能在三伏天堅持跑步的都是真跑友！而且,，夏季跑完步,，你會神奇地感覺周圍環(huán)境似乎都沒那么熱了。
四,、夏跑三伏的注意事項 雖然說人體可以適應熱環(huán)境中,，夏季跑步對身體也是絕對有益的，但是不注意方法,，發(fā)生脫水,，中暑的風險仍然存在，因此在熱環(huán)境中跑步應注意以下幾點：
1. 多補水,。 建議三伏天在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升,，跑步前體內(nèi)水合越充分，脫水發(fā)生風險也就越低,。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水,，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升,，1小時以內(nèi)跑步補白水即可,，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料,；同時運動后補水一定大于汗液的丟失量（相當于150%—200%汗液丟失量）,，可通過稱量運動前后體重進行補水量的依據(jù)。
2. 穿透氣,、輕薄,、速干的衣服。 在熱環(huán)境中跑步衣服盡量選擇透氣,、速干的衣服,，有助于散熱、降低體溫,。 3. 適當?shù)臏p少運動量,。 在熱環(huán)境中運動量保持在日常運動量的70%—75%,，比如說平常跑10公里,，那么在熱環(huán)境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。 4. 運動后忌食冷飲,。 一些跑友喜歡在跑步結束后,，立馬喝一瓶冰鎮(zhèn)的飲料，雖然痛快,，但此時身體溫度較高,，進食冷飲會造成腸道過度激惹,，容易引起消化不良、腹瀉,、腹痛等癥狀,，夏季跑步后喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。
5. 夏季跑步出現(xiàn)不適,，首先想到可能發(fā)生中暑,。 在熱環(huán)境下跑步，能量消耗很大,，人體各項機能都處在較為惡劣的環(huán)境中,，如果出現(xiàn)頭痛、頭暈,、嘔吐,、肌肉抽筋等癥狀，首先想到可能發(fā)生中暑,，這時應當立即停止運動,，并尋找陰涼通風處，迅速補水,，保持冷靜,，必要時撥打120或尋求幫助。
6. 選擇涼爽的時間段跑步,。 盡量選擇較為涼爽的早晨,、傍晚、晚上進行跑步,，避免中午或者下午最熱時間段跑步,。 夏季是人體新陳代謝最活躍的季節(jié)，只要注意運動方法,，勞逸結合,，就能達到較好跑步效果，同時提升身體素質,，快樂的跑過整個夏季,。三伏天，矯情的人都不跑了,，真跑者哪有那么多借口,！
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